በቤት ውስጥ ክብደት በፍጥነት እንዴት እንደሚቀንስ

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

እያንዳንዱ ሰው በሕይወቱ ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ሞክሯል። ነገር ግን በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ቅርፁን ለማግኘት የቻሉት ጥቂቶች ብቻ ናቸው። በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ፣ ተጨማሪ ፓውንድ የማጣት ውስብስብ ነገሮችን ሁሉ ለማወቅ የሰው አካል እንዴት እንደሚሠራ መረዳት ያስፈልግዎታል።

ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱ 10 ምክሮች

ክብደትን የማጣት ሂደት ውስብስብ ነው ፣ ከፍተኛ ጽናትን እና ፈቃደኝነትን ይጠይቃል። ግን ብዙዎች የት እንደሚጀምሩ ስለማያውቁ ችግሮች አሉባቸው። ስህተቶችን ለማስወገድ ፣ ትክክለኛ ልምዶችን ለማቋቋም እንዲረዱዎት ጥቂት ምክሮችን ማክበር አለብዎት።

ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ

ሰውነትን ማጽዳት እና ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት እርስ በእርስ የተዛመዱ ሂደቶች ናቸው። እንደ አንድ ደንብ ፣ ከጊዜ በኋላ ከፍተኛ መጠን ያለው መርዝ ፣ መርዝ እና ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮች ይሰበስባሉ። በዚህ ምክንያት አጠቃላይ የጤና ሁኔታ መበላሸቱ ብቻ ሳይሆን ክብደት መቀነስም አይቻልም።

ለዚህም ነው የአመጋገብ ባለሙያዎች በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ለመጠጣት የሚመክሩት። የመጀመሪያው ብርጭቆ ውሃ ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ መሆን አለበት። ይህ ሰውነትዎ እንዲነቃ እና የምግብ መፈጨትዎ ለመጀመሪያው ምግብ እንዲዘጋጅ ይረዳል። ካርቦናዊ መጠጦችን ፣ ጭማቂዎችን እና አልኮልን ከአመጋገብ ማስወጣት ያስፈልጋል። የፍራፍሬ መጠጦች ፣ አረንጓዴ ሻይ እና ለስላሳዎች ማቆየት ይችላሉ።

ቁርስን አይዝለሉ

የመጀመሪያው ምግብ ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ ግማሽ ሰዓት መሆን አለበት። ትክክለኛውን ቁርስ የማግኘት ጥቅሞች በጣም ብዙ ናቸው ፣ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ ብዙ ሰዎች ዘለውታል። የዚህ ሂደት ዝቅተኛ ግምት ክብደትን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ለጤና ችግሮችም ሊዳርግ ይችላል።

ቁርስ የሚከተሉትን ጥቅሞች አሉት

• ኃይልን ይሰጣል;
• ለሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል ፤
• አንጎል ይጀምራል;
• ቅልጥፍናን ይጨምራል;
• ስሜትን ያሻሽላል።

ትኩረት የሚስብ! ክብደት ለመቀነስ ቀላሉ መንገድ

ለቁርስ ፣ እንቁላል ፣ ገንፎ ፣ ሙዝሊ ፣ ሙሉ የዳቦ ሳንድዊቾች ከአ voc ካዶ ፣ ከዓሳ ወይም ከዶሮ ጋር መብላት ተመራጭ ነው። ስለ መጠጦች ከተነጋገርን ለአረንጓዴ ሻይ ቅድሚያ መስጠት አለብዎት። ከተፈለገ በላዩ ላይ ሎሚ ወይም ማር ማከል ይችላሉ።

ጎጂ ምግቦችን ከአመጋገብ ያስወግዱ

ምግብ ዋናው እና አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ነው። ሰውነትን በቪታሚኖች ፣ በማዕድን እና በሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የምትሞላ እርሷ ናት። ስለዚህ ጎጂ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት ያስፈልጋል። እነዚህ ፈጣን ምርቶች ናቸው።

ይህ ምድብ ሃምበርገር ፣ የፈረንሣይ ጥብስ ፣ ያጨሱ ስጋዎች ፣ ቅመማ ቅመሞች ፣ ምቹ ምግቦች ፣ ወዘተ. ምግብ ለማብሰል ምንም ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ በምሳ መክሰስ ወቅት ሰዎች ፈጣን ምግብን መመገባቸው የተለመደ አይደለም። በዚህ ሁኔታ እነሱን በተፈጥሯዊ እርጎዎች ፣ በደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም ለውዝ ለመተካት ይመከራል። እነዚህ መክሰስ የረሃብን ስሜት ማፈን ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ ኃይልም ይሰጣሉ።

ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ይተው

የአመጋገብ ባለሙያዎች በሁለት ዓይነት ካርቦሃይድሬቶች መካከል ይለያያሉ - ቀርፋፋ እና ፈጣን። ለየት ያለ ትኩረት ለሁለተኛው ቡድን ይከፈላል። ስኳር ፣ ጥራጥሬ ፣ ዳቦ ፣ ድንች ፣ ፓስታ እና አንዳንድ ፍራፍሬዎችን ያጠቃልላል። እንደ ደንቡ ፣ የሰውነት ስብ እንዲከማች ያነሳሳሉ። በተጨማሪም ፣ ረሃብን ለአጭር ጊዜ ብቻ ያረካሉ ፣ በዚህ ምክንያት ሰዎች ከተለመደው በላይ መብላት ይጀምራሉ።

ለዚህም ነው የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ለጊዜው እንዲያቆሙ የሚመክሩት። ይህ ከመጠን በላይ ክብደት መወገድ እንዲጀምር ይህ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳል። እናም ሰውነት የካርቦሃይድሬት እጥረት እንዳያጋጥመው በአመጋገብ ውስጥ ጥራጥሬዎችን ፣ አረንጓዴ እና የፍራፍሬ ፍራፍሬዎችን ማካተት ያስፈልጋል።

በቀስታ ይበሉ

ብዙ ሰዎች በተሳሳተ መንገድ የመመገብን ሂደት ይቃረናሉ። ሰዎች ምግብን እንደ ደስታ ምንጭ አድርገው ይቆጥሩታል ፣ ኃይል እና ጥንካሬ አይደሉም። በውጤቱም ወደ ከመጠን በላይ መብላት የሚወስደው ይህ በጣም የከፋ ስህተት ነው።

ከዚህም በላይ ተገቢ ያልሆነ የአመጋገብ ልማድ የምግብ ቅበላ ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።ለምሳሌ ፣ ከልጅነት ጀምሮ ወላጆች በልጁ ውስጥ በተቻለ ፍጥነት መብላት እንዳለበት ሀሳቡን ይተክላሉ። በዚህ ምክንያት ፣ በአዋቂነት ጊዜ ሰዎች እንዲህ ዓይነቱን አመለካከት መጎዳትን ስለማያውቁ በክብደት ላይ ከባድ ችግሮች መኖር ይጀምራሉ።

ፈጣን ምግብ መጎዳቱ አንጎል በአጭር ጊዜ ውስጥ ከምግብ መፍጫ ስርዓቱ የሙሉነት ምልክት ለመቀበል ጊዜ የለውም። ስለዚህ አንድ ሰው ሰውነትን ለማርካት ተጨማሪ ክፍሎችን መብላት ይጀምራል። ባበዙ ቁጥር በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ይለቀቃሉ።

ይህንን ለመከላከል ባለሙያዎች በተቻለ መጠን ቀስ ብለው እንዲመገቡ ይመክራሉ። በምግብ ወቅት ጣዕሙን ሙሉ በሙሉ ለመለማመድ ምግቡን በደንብ ማኘክ ያስፈልግዎታል። በዚህ ጊዜ ቴሌቪዥን ማየት ፣ በስልክ ላይ መቀመጥ እና በማህበራዊ አውታረመረቦች ላይ ምግቦቹን ማዞር አይችሉም። እነሱ እንደ መዘናጋት ይሠራሉ። ሁሉም ትኩረት በምግብ ላይ ማተኮር አለበት።

ልምምድ እንደሚያሳየው በዚህ አቀራረብ ምክንያት አንዳንድ ሰዎች ክፍሎቻቸውን እንኳን አይጨርሱም። ይህ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ ይረዳቸዋል።

ካሎሪዎችን አይቁጠሩ

ክብደት መቀነስ ሂደት በተቻለ መጠን በቀላሉ መታከም አለበት። ይህ ካልተደረገ ግለሰቡ በቋሚ ውጥረት ውስጥ ይሆናል። ይህ ውጥረትን ያስከትላል ፣ ይህም በኋላ ወደ መበስበስ ሊያመራ ይችላል። በዚህ ምክንያት አንድ ሰው የበለጠ ከመጠን በላይ ክብደት የማግኘት አደጋ ተጋርጦበታል።

ትኩረት የሚስብ! በፍጥነት እና በብቃት በእጆችዎ ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ

ይህንን ለመከላከል አመጋገብዎን በቀላሉ መገምገም በቂ ነው። ለምሳሌ ፣ የካርቦሃይድሬትን ፍጆታ በትንሹ ይቀንሱ ፣ እና ወደ ምናሌው ብዙ ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ይጨምሩ። አመጋገቢው የሚከተሉትን ማካተት አለበት

• ስጋ;
• የማይበሰብሱ አትክልቶች (ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ዕፅዋት ፣ ዱባዎች);
• የባህር ምግቦች;
• የእንስሳት ተዋጽኦ;
• እንቁላል.

ቅባቶችን ማስወገድ አያስፈልግዎትም። ምግብ ከተመገቡ በኋላ የሙሉነት ስሜትን ይጨምራሉ ፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ ይረዳል። የጥራት እና ጤናማ ስብ ምንጮች -ዘሮች ፣ የወይራ ዘይት እና ለውዝ ናቸው።

የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በምግብ ፍላጎት መሠረት እንዲመገቡ ይመክራሉ። የሙሉነት ስሜት እንደታየ ፣ ምግብ መውሰድ መቆም አለበት።

በቂ እንቅልፍ ያግኙ

ብዙ ሰዎች የእንቅልፍ ጥቅሞችን ያቃልላሉ። ለተጨማሪ ፓውንድ ማጣት አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ሂደቶች የተጀመሩት በሰውነት ውስጥ በእረፍት ጊዜ ነው። ስለዚህ የእንቅልፍ ማጣት የክብደት መጨመር በጣም ከተለመዱት ምክንያቶች አንዱ እንደሆነ ይቆጠራል። ወቅታዊ የእንቅልፍ ማጣት የስብ ክምችትን ያስከትላል ፣ ይህም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን በፍጥነት ሊወገድ አይችልም።

አንድ ሙሉ ሌሊት ዕረፍት የአዲፕቲዝ ሕብረ ሕዋስ መበላሸትን ያበረታታል ፣ በዚህ ምክንያት አንድ ሰው በሕልም ውስጥ እንኳን ክብደት መቀነስ ይጀምራል። በዚህ ሁኔታ ለ 8 ሰዓታት መተኛት አስፈላጊ አይደለም። እያንዳንዱ ሰው የራሱ የሆነ የእረፍት ደንብ አለው ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ ወደ ሰውነት ማዳመጥ ያስፈልግዎታል።

የአኗኗር ዘይቤዎን ይለውጡ

ይህ በተለይ ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤ ለሚመሩ ሰዎች እውነት ነው። ክብደት ለመቀነስ ብዙ መለወጥ አለብዎት። ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ነው። እንደ ባለሙያዎች ገለፃ ፣ ቀላል ልምምዶች ከጠዋት ጀምሮ አፈፃፀምን ይጨምራሉ ፣ ለዚህም አንድ ሰው በቀን ውስጥ ጠንካራ እና ንቁ ሆኖ ይሰማዋል።

ጂም ለመጎብኘት የማይቻል ከሆነ የሚከተሉትን ማድረግ በቂ ነው-

1. በቀን ቢያንስ 10,000 እርምጃዎችን ይራመዱ። ልዩ መከታተያዎችን በመጠቀም ሊቆጠሩ ይችላሉ።
2. የሰሃን መጠንን ይቀንሱ። በትናንሽ ኮንቴይነሮች ውስጥ ምግብ ማገልገል የተሻለ ነው። ስለዚህ ቀስ በቀስ ሆዱ መቀነስ ይጀምራል ፣ እና ተጨማሪ ፓውንድ ይጠፋል።
3. የራስዎን ምግብ ያዘጋጁ። ይህ የምድጃውን ግምታዊ የካሎሪ ይዘት ለመከታተል ያስችልዎታል። የምግብ ማቅረቢያ ቦታዎች መተው አለባቸው። አብዛኛዎቹ ካፌዎች እና ምግብ ቤቶች ክብደትን ለመቀነስ ገና ልዩ ምናሌ የላቸውም። ስለዚህ በእንደዚህ ያሉ ቦታዎች ከአንድ እራት በኋላ የአንድ ሰው ጥረት ሁሉ በከንቱ ሊሆን ይችላል።

ዘግይቶ ምግብን አለመቀበል

እስካሁን ድረስ ሰዎች ከ 18 00 በኋላ መብላት ይቻል እንደሆነ ይከራከራሉ። የአመጋገብ ባለሙያዎች ለዚህ ጥያቄ ትክክለኛ መልስ ይሰጣሉ። ባለሙያዎች እንደሚሉት የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 4 ሰዓታት መሆን አለበት። ምሽት ላይ ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ ወይም ሙሉ በሙሉ ለመቁረጥ ይመከራል።በዚህ ጊዜ ሰውነት ለመተኛት መዘጋጀት ይጀምራል ፣ ስለሆነም ለምግብ መፈጨት አስቸጋሪ ለሆነ ምግብ ዝግጁ አይደለም።

ከመተኛቱ 4 ሰዓት በፊት በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ነው። ይህ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ስብ እርጎ ፣ የጎጆ ቤት አይብ ፣ አትክልቶች ወይም ፍራፍሬዎች ሊሆን ይችላል።

ውጥረትን እና የነርቭ ውጥረትን ይቀንሱ

ሁሉም የጤና ችግሮች ከነርቮች እንደሚነሱ ሚስጥር አይደለም። ተጨማሪ ፓውንድ ከዚህ የተለየ አይደለም። ግን ጭንቀትን እና ውጥረትን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አይቻልም። ይህ በዘመናዊው የሕይወት ምት ምክንያት ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ ሊደረግ የሚችለው ብቸኛው ነገር አሉታዊውን መቀነስ ነው።

እራስዎን ማሰብ እና መጥፎ ሀሳቦችን በማሰብ እራስዎን መያዝ አለብዎት። በአዎንታዊ ላይ ማተኮር የተሻለ ነው። ከከባድ የሥራ ቀን በኋላ ፣ ለሕይወት ፍላጎት ካጡ ወይም ከባድ ብስጭት ከታየ ፣ ማሰላሰል ተገቢ ነው። አንዳንድ ሰዎች ይህ ከንቱ ልምምድ እንደሆነ አድርገው ይመለከቱታል። በእውነቱ ፣ ማሰላሰል ዘና እንዲሉ ፣ ከውስጣዊ ማንነትዎ ጋር ግንኙነት እንዲፈጥሩ እና በአዎንታዊ ማዕበል ላይ እንዲያተኩሩ ይረዱዎታል።

ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ይቻል ይሆን?

ከመጠን በላይ ክብደት በ 1 ቀን ውስጥ አይታይም። ኪሎግራሞችን የማከማቸት ሂደት በሰውነት ውስጥ የረጅም ጊዜ መልሶ ማቋቋም ነው። በአጭር ጊዜ ውስጥ ቅርጽ ማግኘት ይቻላል ፣ ግን ውጤታማ አይሆንም። ልምምድ እንደሚያሳየው ቢያንስ በ 5 ኪ.ግ ክብደት ሳይኖር በቤት ውስጥ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የሚጥሩ ሰዎች ሁኔታውን ያባብሰዋል።

ገደቦችን መብላት እና ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ውጤቶች ያስከትላል።

• የበሽታ መከላከያ በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ;
• የነርቭ ሥርዓቱ ያልተረጋጋ ሥራ;
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት መቋረጥ;
• ድንገተኛ የግፊት ግፊት;
• የሆርሞን አለመመጣጠን።

በፍጥነት ክብደት መቀነስ ፣ የጡንቻ ብዛት መጀመሪያ ይጠፋል ፣ ስብ አይሆንም። አመጋገቡን ካቆሙ በኋላ ስለታም ተጨማሪ ፓውንድ ስብስብ አለ። በዚህ ምክንያት ክብደትዎን ከማጣትዎ በፊት እንኳን ትልቅ ሊሆኑ ይችላሉ።

ነገር ግን ክብደትዎን በትክክል ካጡ እንደዚህ ዓይነት መዘዞችን ማስወገድ ይቻላል። ፈጣን ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል እንዳለበት ማስታወሱ ጠቃሚ ነው።

ባለሙያዎች የሚከተሉትን ምክሮች እንዲከተሉ ይመክራሉ-

1. ተጨባጭ ግብ ያዘጋጁ። ለምሳሌ በሳምንት ከ 1.5-2 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ።
2. ትክክለኛውን አመጋገብ ያዘጋጁ። ምናሌው ከዱቄት ምርቶች ፣ ከስኳር ፣ ከፓስታ ፣ ከስብ ስጋዎች እና ስታርች ከሚይዙ ምግቦች ነፃ መሆን አለበት። ካርቦን እና አልኮሆል መጠጦች እንዲሁ መተው ያስፈልጋቸዋል።
3. ቀኑን ሙሉ በቁራጭ ይበሉ። የተጠበሰ ምግብ አለመቀበል ይሻላል። የተጋገረ ፣ የተቀቀለ እና የተጋገረ ሳህኖች ምርጫን መስጠት ተገቢ ነው።
4. ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አሉ።
5. ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ።
6. ቀኑን ሙሉ ንቁ ይሁኑ። በአማካይ በየቀኑ 20,000 እርምጃዎችን መጓዝ ያስፈልግዎታል።
7. መክሰስን አለመቀበል። እነሱ ምስሉን ብቻ ይጎዳሉ።

ክብደትን ለመቀነስ በቀን ስንት ካሎሪዎች መብላት ያስፈልግዎታል

በተቻለ ፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ ጉድለት መፍጠር ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ አስፈላጊውን የምግብ ፍጆታ መጠን በተናጥል ማስላት ሁልጊዜ አይቻልም። ስለዚህ ለችግሩ መፍትሄው የካሎሪ ማስያ ነው። በጤንነትዎ ላይ ጉዳት ሳይደርስ ክብደትን ለመቀነስ እና ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ የሚረዳ ምቹ መሣሪያ ነው።

ትኩረት የሚስብ! ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ምን ጣፋጭ ሊሆን ይችላል

የካሎሪ ቆጠራዎች ቁመት ፣ ጾታ ፣ ክብደት ፣ ዕድሜ እና አካላዊ እንቅስቃሴ በቀን ውስጥ ያካትታሉ። መርሃግብሩ ተስማሚ አመጋገብን በራስ -ሰር ይመርጣል ፣ ይህም ለወደፊቱ መከተል አለበት።

ለሴቶች ውጤታማ የክብደት መቀነስ ዘዴዎች

ሴቶች ወጣት እና ማራኪ ለመምሰል ይፈልጋሉ ፣ ስለሆነም የሚፈለገውን 90-60-90 ለማሳካት ማንኛውንም ነገር ለማድረግ ዝግጁ ናቸው። በዚህ ሁኔታ በተቻለ ፍጥነት ወደ ሕልማቸው ለመቅረብ በጣም ውጤታማ ወደሆኑት ምግቦች ይመራሉ-

• የፕሮቲን አመጋገብ። ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ከሰውነት ለማፅዳት የሚረዳ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ክብደት መቀነስ ዘዴ ነው። ካርቦሃይድሬቶች ከምናሌው ሙሉ በሙሉ ተገለሉ። በአመጋገብ ውስጥ ያለው አፅንዖት በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ፍጆታ ላይ ነው።የኩላሊት ችግር ላለባቸው ሰዎች እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ የተከለከለ ነው። ከዚህም በላይ ይህ ዘዴ በምስማር እና በቆዳ ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
• ባለ 6-ቅጠል ቅጠል አመጋገብ። ይህ ዘዴ ለ 1 ሳምንት የተነደፈ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ አንድ ምርት ብቻ መብላት ያስፈልግዎታል።
• ሞኖ-አመጋገብ። ይህ የአመጋገብ መርህ የአንድን ምርት ፍጆታ ብቻ ያመለክታል። የሞኖ አመጋገብ በጣም ከባድ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ስለሆነም ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም። ኦትሜል ፣ ኬፉር ፣ የጎጆ አይብ ፣ ፖም ፣ ጎመን እና ሐብሐብ እንደ ዋና ምርት ሊያገለግሉ ይችላሉ። በአንድ ሞኖ-አመጋገብ ሊወሰዱ አይችሉም። አስቀድመው ሐኪም ማማከር ይመከራል።
• ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ። ስሙ ራሱ ቀድሞውኑ ስለ ቴክኒካዊው ይዘት ይናገራል። በቀን የሚጠቀሙት ካሎሪዎች ብዛት ከ 1500 Kcal መብለጥ የለበትም። በዚህ ሁኔታ ፣ በትንሽ ክፍልፋዮች ከፊል ምግቦችን ማክበር ያስፈልግዎታል።

በማንኛውም ሁኔታ ክብደት ለመቀነስ የተለያዩ መድኃኒቶችን መጠቀም የለብዎትም። እንደነዚህ ያሉት ገንዘቦች የጤና ሁኔታን ብቻ ያባብሳሉ እና ክብደትን ሙሉ በሙሉ ለመቀነስ አይረዱም።

ናሙና ሳምንታዊ የአመጋገብ ምናሌ

የአመጋገብ ባለሙያዎች ለእያንዳንዱ ሰው የግለሰብ ምናሌን ያዘጋጃሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ክብደትን ለመቀነስ የፊዚዮሎጂ ባህሪዎች ምክንያት ነው። ነገር ግን ከልዩ ባለሙያ እርዳታ መጠየቅ ካልተቻለ ፣ በየሳምንቱ አመጋገብን በተናጥል ማከናወን ይችላሉ።

እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው የጎደለው አመጋገብ በእግሮች ፣ በሆድ እና በወገብ ላይ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ይረዳል። ዋናው ነገር ካርቦሃይድሬትን መቀነስ ነው። አጽንዖቱ በፕሮቲን እና በስብ የበለፀጉ ምግቦች ላይ ነው።

ሳምንታዊውን ምናሌ አስቀድመው ለማቀድ ይመከራል። ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና አስፈላጊዎቹ ምርቶች ዝርዝር ሁል ጊዜ ዝግጁ ይሆናል።

የመጀመሪያው ቀን:

• ቁርስ: የተቀቀለ እንቁላል ፣ አረንጓዴ ሻይ ፣ የአቦካዶ ቶስት;
• ምሳ: ቱና ሳንድዊች;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: አረንጓዴ ለስላሳ;
• እራት -የተቀቀለ ብሮኮሊ ከስጋ ኳሶች ጋር።

ሁለተኛ ቀን ፦

• ቁርስ - አይብ ኬክ ፣ አረንጓዴ ሻይ።
• ምሳ: - buckwheat በእንፋሎት የዶሮ ቁርጥራጭ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ -አረንጓዴ ፖም።
• እራት -የወይራ ዘይት የለበሰ የአትክልት ሰላጣ።

ሦስተኛው ቀን:

• ቁርስ - የተጠበሰ ጎድጓዳ ሳህን;
• ምሳ: ፓስታ ከዶሮ ቾፕስ ጋር;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ-ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ;
• እራት -በምድጃ ውስጥ ከአትክልቶች ጋር የተጋገረ ዓሳ።

አራተኛ ቀን:

• ቁርስ-ዝቅተኛ የስብ ክሬም ያለው አይብ ኬኮች;
• ምሳ: የተቀቀለ ሩዝ ከተጠበሰ ቱርክ ጋር;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ -የፍራፍሬ ሰላጣ።
• እራት -የአትክልት ድስት ከስጋ እና አይብ ጋር።

ቀን አምስት:

• ቁርስ - የተቀቀለ እንቁላሎች ከድስት እና ከሳልሞን ጋር።
• ምሳ - ዶሮ ከአትክልቶች ጋር;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ -አረንጓዴ ሻይ ከኦክሜል ኩኪዎች ጋር;
• እራት -የዓሳ ሾርባ።

ቀን ስድስት:

• ቁርስ - ኦትሜል ከአዳዲስ የቤሪ ፍሬዎች ጋር;
• ምሳ: የዶሮ ሾርባ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ - የፍራፍሬ ማለስለስ;
• እራት -የቱርክ ቁርጥራጮች ከ buckwheat ጋር።

ቀን ሰባት:

• ቁርስ - የተቀቀለ እንቁላል ከአረንጓዴ አትክልቶች ጋር;
• ምሳ: የእንጉዳይ ክሬም ሾርባ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: አረንጓዴ ለስላሳ;
• እራት -የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ቦልሶች ከአትክልቶች ጋር።

ምናሌው በማንኛውም መደብር ሊገዙ የሚችሉ ምርቶችን ያካትታል። ከዚህም በላይ ልምምድ እንደሚያሳየው የተዘጋጀው አመጋገብ የኪስ ቦርሳውን አይመታም።

በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ ለሚገኝ ልጅ ክብደት በፍጥነት እንዴት እንደሚቀንስ

በጉርምስና ወቅት ብዙ ልጆች በመልክአቸው ደስተኛ እንዳልሆኑ ያስባሉ። ምስሉ መፈጠር ስለሚጀምር እና መልክው ሙሉ በሙሉ ስለሚቀየር ይህ ጊዜ በእያንዳንዱ ሰው ሕይወት ውስጥ በጣም ከባድ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል። የጉርምስና ዕድሜ አደገኛ ጊዜ ነው። ተገቢ ባልሆነ የክብደት መቀነስ ፣ በተመሳሳይ ቅርፅ መቆየት ብቻ ሳይሆን ጤናዎን ሊያባብሱ ይችላሉ።

ለዚያም ነው ክብደትን ለመቀነስ የግለሰብ ዘዴዎች በጉርምስና ዕድሜ ላይ ለሚገኙ። በመጀመሪያ ደረጃ ልጁ ምን ያህል ኪሎግራም ማጣት እንደሚፈልግ መረዳት አለበት። ከዚያ ክብደት መቀነስ መጀመር ይችላሉ። በአመጋገብ ተመራማሪዎች መሠረት በጉርምስና ዕድሜ ላይ ክብደትን ቀስ በቀስ መቀነስ አስፈላጊ ነው ፣ በሳምንት ከ 2 ኪ.ግ አይበልጥም።

ይህንን ውጤት ለማግኘት የሚከተሉትን ህጎች መከተል አለባቸው-

1. ከምግብ አወሳሰድ ስርዓት ጋር ይጣጣሙ። ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መጀመር አለባቸው።
2. ፈጣን ምግብን ይተው። ታዳጊ ወጣቶች ከቤት ውጭ መብላት ይወዳሉ።ብዙውን ጊዜ ፈጣን ምግብ መመገብ ክብደትን ለመጨመር እና ቆዳዎን ለማባባስ ይረዳዎታል።
3. ቀኑን ሙሉ ንቁ ይሁኑ። ከጓደኞች ጋር በፓርኩ ውስጥ የተለመደው የእግር ጉዞ እንኳን በስዕሉ ላይ ጥሩ ውጤት ይኖረዋል።

በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ ለሚገኝ ልጅ ክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ እኩል አስፈላጊ ነጥብ የወላጆች ተሳትፎ ነው። እሱ የክብደት መቀነስ ኮርስ በትክክል እንዲሳል እና እንዲያውም በእሱ ውስጥ እንዲሳተፍ ልጁን መርዳት የሚችሉት እነሱ ናቸው። ታዳጊው የቤተሰቡን ፍላጎት በማየት ሥራውን ለመሥራት እና የእሱን ምስል ለማሻሻል ተጨማሪ ተነሳሽነት ይኖረዋል። ከዚህም በላይ ልጁ ጤናውን እንዳያበላሸው ወላጆች አጠቃላይ ሂደቱን መቆጣጠር አለባቸው።

ከወሊድ በኋላ በፍጥነት እና ያለ ጉዳት እንዴት ክብደት መቀነስ እንደሚቻል

ልጅ መውለድ በሴት አካል ላይ ጠንካራ ተፅእኖ ያለው ውስብስብ ሂደት ነው። ስለዚህ ልጅ ከተወለደ በኋላ ምስሉን ወደነበረበት መመለስ እንደ ውስብስብነት ተግባር ይቆጠራል። ቅርፁን ለማግኘት እና ሰውነትን ላለመጉዳት ከሐኪሞች እና ከአመጋገብ ባለሙያዎች በብዙ ምክሮች መመራት አስፈላጊ ነው።

ተጨባጭ ተስፋዎች ይኑሩዎት

በጥቂት ወራት ውስጥ እያንዳንዱ ሴት ቅርፅ ማግኘት አይችልም። ለአንዳንዶች ቁጥራቸውን ለመመለስ ከ 1 ዓመት በላይ ይወስዳል። ስለዚህ ለሌሎች ሴቶች ትኩረት መስጠት የለብዎትም። እያንዳንዳቸው ክብደትን በማጣት ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወቱ ግለሰባዊ ፍጡር እና ዘረመል አላቸው።

ከወለዱ በኋላ ወዲያውኑ ከ20-30 ኪ.ግ ኪሳራ መጠበቅ የለብዎትም። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ለማስገኘት ከወሊድ በመራቅ በሥነ ምግባር መሞላት በቂ ነው። እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው በስድስት ወራት ውስጥ አብዛኛዎቹ ሴቶች ክብደታቸውን በከፍተኛው ከ10-15 ኪ.

ጤናማ አመጋገብ መመገብ

ምናሌው በምርቶች ላይ ምንም ገደቦች ሊኖረው አይገባም። ልጅ ከወለዱ በኋላ ሰውነት በተቻለ ፍጥነት እንዲድን ከወሊድ በኋላ አመጋገብ ሚዛናዊ መሆን አለበት። ከዚህም በላይ ብዙ ጥንካሬ እና ጉልበት በሕፃኑ ላይ ይወጣሉ ፣ ስለዚህ ያለ ሙሉ ምግቦች ማድረግ አይችሉም።

በቀን የካሎሪ ፍጆታን መጠን ለመወሰን የ BJU ካልኩሌተርን መጠቀም ተገቢ ነው። ከተገኘው አኃዝ ከተቆጠሩ በኋላ 200-300 Kcal መቀነስ ያስፈልግዎታል። ትንሽ የክብደት መቀነስ ጉድለት ለመፍጠር ይህ በቂ ነው።

ተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦች

ፕሮቲን የስፖርት ምስል ፣ ውበት እና ወጣቶች መሠረት ነው። ለጡንቻ ስብስብ እና ለጽናት መጨመር አስተዋፅኦ የሚያደርግ እሱ ነው። ጥራት ያለው ፕሮቲን መጠቀም ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል ፣ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል እና ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት እንዲያጡ ይረዳዎታል። በባቄላ ፣ ለውዝ ፣ በወተት ተዋጽኦዎች ፣ በአትክልት ዘይት ፣ በአሳ ፣ በስጋ ፣ በእንቁላል እና በዘሮች ውስጥ ይገኛል።

የተሰራውን ምግብ ይተው

በአጠቃላይ ፣ ሙሉ ምግቦች ፋይበር ፣ መጠነኛ የጨው እና የስኳር መጠን ይዘዋል። ለዚህም ነው የአመጋገብ ምናሌ መሠረት መሆን ያለባቸው። የተዘጋጁ ምግቦች ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች ፣ ካሎሪዎች ፣ በስኳር እና በጨው ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።

የዳቦ መጋገሪያዎችን ፍጆታ ይቀንሱ

ጣፋጮች ፣ ጣፋጮች እና የተጋገሩ ዕቃዎች በስኳር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። ከዚህም በላይ የደም ግሉኮስ በፍጥነት እንዲጨምር የሚያደርግ የካሎሪ ይዘት አላቸው። በዚህ ምክንያት የምግብ ፍላጎት ለአጭር ጊዜ ይጨምራል እናም ሴትየዋ ክብደት መጨመር ይጀምራል። ስለዚህ ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር የያዙ ምርቶች በፍራፍሬዎች ፣ በቤሪዎች ፣ በለውዝ እና በደረቁ ፍራፍሬዎች መተካት አለባቸው።

ተጨማሪ እንቅልፍ

እንደማንኛውም ሌላ አዲስ እናቶች ተገቢ እንቅልፍ አያስፈልጋቸውም። የእረፍት ማጣት መልክን ብቻ ሳይሆን የሴትን አጠቃላይ ደህንነትም ይነካል። አንዳንድ ባለሙያዎች ከወሊድ በኋላ የስብ ክምችት መከማቸት ከእንቅልፍ እጦት ጋር የተቆራኘ ነው ብለው ደምድመዋል። ለዚህም ነው አንዲት ሴት እራሷን ጥሩ እረፍት ማረጋገጥ አለባት። በዚህ ሁኔታ ፣ ከሚወዷቸው ሰዎች እርዳታ መጠየቅ እና ዓላማዎን ማስረዳት አለብዎት።

ያለ ስፖርት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ

በንቃት የአኗኗር ዘይቤ ፣ በጠንካራ ስልጠና እና በስፖርት ብቻ ክብደት መቀነስ የሚችሉት ተረት አለ። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው እንዴት እና ምን እንደሚበላ ምንም አይደለም። እንደ እውነቱ ከሆነ ይህ ውሸት ነው።

እንደ አሠልጣኞች ገለፃ ፣ 70% ስኬት የሚወሰነው አንድ ሰው በሚበላው ላይ ነው።በአነስተኛ ጭነቶች እንኳን ጥሩ ውጤት ሊገኝ ይችላል።

ስፖርት ሳይኖር በቤት ውስጥ በፍጥነት እንዴት ክብደት መቀነስ እንደሚቻል ሲጠየቁ የአመጋገብ ባለሙያዎች የጊዜ ክፍተት አመጋገብን እንዲሞክሩ ይመክራሉ። የአመጋገብ ዋናው ነገር አንድ ሰው ለ 8 ሰዓታት በሰላም መብላት ይችላል። በቀሪዎቹ 16 ሰዓታት ውስጥ ውሃ ብቻ መጠጣት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የመጀመሪያው ምግብ ከጠዋቱ 10 ሰዓት ላይ ከሆነ ፣ ከዚያ እራት ከምሽቱ 6 ሰዓት በኋላ መጀመር አለበት።

ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነትን ከመርዝ ማጽዳት

ሰውነትን ከመርዛማዎች ማፅዳት ቅርፁን ለማግኘት ከሚፈልግ ሰው ከፍተኛ ሃላፊነትን የሚጠይቅ ከባድ ሂደት ነው። እንዲያደርጉ የተፈቀደላቸው አዋቂዎች ብቻ ናቸው። ልጆች ፣ እርጉዝ ሴቶች እና የሚያጠቡ እናቶች ጾምን መተው እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባል። ያለበለዚያ ጤናቸው በከፍተኛ ሁኔታ ሊባባስ ይችላል።

እንዲሁም ከባድ በሽታ አምጪ ተህዋስያን ያላቸው እና መድሃኒቶችን በሚወስዱበት ጊዜ ከማፅዳት መቆጠብ አለባቸው።

ዋናዎቹ contraindications:

• የደም በሽታዎች;
• ጥሩ እና አደገኛ ቅርጾች;
• የልብ ችግሮች;
• ሥር የሰደደ ሄፓታይተስ;
• የጉበት cirrhosis;
• የኩላሊት አለመሳካት።

ሰውነትን ከመርዛማ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች ለማፅዳት ብዙ ዘዴዎች አሉ። በተጨማሪም ፣ እነሱ ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ደህንነትን ለማሻሻልም ያተኮሩ ናቸው። እያንዳንዱ ዘዴ በተወሰነ መጠን መጾምን ያካትታል።

በውሃ ላይ

ብዙ ባለሙያዎች ስለ ውሃ ጥቅሞች ይናገራሉ። ስለዚህ እነሱ በልዩ ቴክኒክ ፈጥረዋል ፣ በዚህ መሠረት በፈሳሽ እርዳታ ሰውነትን ከጎጂ ንጥረ ነገሮች ማጽዳት ይችላሉ።

አወንታዊ ውጤትን ለማግኘት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል

1. ጉዳዩን በንቃተ ህሊና ይቅረቡ። በምንም ሁኔታ በድንገት ወደ ጾም መለወጥ የለብዎትም። ሰውነት ውጥረት እንዳይሰማው ቀስ በቀስ ለእሱ መዘጋጀት ያስፈልጋል። ለአንድ ቀን ምግብን አለመቀበል ከባድ እርምጃ ነው። ስለዚህ ከሰውየው ልዩ ትኩረት ይፈልጋል።
2. በአዎንታዊ ውጤት ላይ ያተኩሩ። ረሃብ አካላዊን ብቻ ሳይሆን የአንድን ሰው ስሜታዊ ሁኔታም ይነካል። ስለዚህ ሰውነትን ከማፅዳቱ በፊት አስፈላጊ ጉዳዮችን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ጠቃሚ ነው ፣ ሥራ እና ጥናት ለበርካታ ቀናት። ይህ አካሉ ለመጪው ጾም በአእምሮ እንዲዘጋጅ ይረዳል።
3. አንዳንድ ምርቶችን ይተዉ። ከጾም አንድ ሳምንት በፊት ስጋ ከአመጋገብ መወገድ አለበት። በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች መተካት አለበት።
4. የጊዜ ገደቦችን ይመልከቱ። በመጀመሪያ ፣ ለአንድ ቀን እራስዎን በምግብ መገደብ ያስፈልግዎታል። ሁሉም ነገር ደህና ከሆነ ፣ እና የጤና ሁኔታ ካልተበላሸ ፣ ረዘም ላለ ጊዜ መሄድ ይችላሉ።
5. በምንም ሁኔታ ያለ ዶክተር ቁጥጥር በረሃብ መራቅ የለብዎትም። በተቻለ መጠን ለሰው ልጆች ጉዳት እንዳይደርስ አንድ ስፔሻሊስት ሂደቱን ሙሉ በሙሉ መከታተል አለበት። ከዚህም በላይ ዶክተሩ ለፈጠራዎች የሰውነት ምላሽ በዝርዝር ማጥናት ይችላል።

ከጾም በኋላ በጣም የመጀመሪያው ምግብ ጭማቂዎች እና ትኩስ ጭማቂዎች መሆን አለበት። ከዚያ በኋላ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብ ሊገቡ ይችላሉ። መንጻቱ ስንት ቀናት እንደቆየ ፣ እንዲሁ ከእሱ መውጫ መንገድም አለበት። ይህንን ደንብ ካልተከተሉ እና የታወቁ ምግቦችን በድንገት መብላት ከጀመሩ የጨጓራ በሽታ ጥቃት ሊከሰት ይችላል ፣ እና የሆድ ህመም ይታያል።

ጥሬ ምግብ

ይህ የጾም ቴክኒክ ብቻ አይደለም ፣ ግን ሙሉ የምግብ ባህል ነው። የዚህ ዘዴ ተከታዮች በምግብ ውስጥ የሚበሉት በሙቀት ሕክምና ያልተያዙትን ምርቶች ብቻ ነው። በተለምዶ አመጋገቢው ፍራፍሬዎችን ፣ የበቀለ እህልን ፣ ባቄላዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ዘሮችን እና ፍሬዎችን ያጠቃልላል።

ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ለ ጥሬ ምግብ አመጋገብ እራስዎን ማዘጋጀት ነው። በምንም ዓይነት ሁኔታ በድንገት ወደ ያልተዘጋጁ ምግቦች መለወጥ የለብዎትም። ይህ በተለይ ቀደም ሲል የተበላሹ ምግቦችን ለሚጠቀሙ ሰዎች እውነት ነው። አንዳንድ ዶክተሮች ጥሬ ምግብ አመጋገብ ከመብላታቸው በፊት ለአንድ ቀን መጾምን ይመክራሉ። ይህ አካሉ ከአዲሱ አመጋገብ ጋር በፍጥነት እንዲላመድ ይረዳል ብለው ያምናሉ።

ያም ሆነ ይህ ፣ እነዚህ ምርቶች የተለመደው ምግብን ከእሱ በማስወገድ ቀስ በቀስ በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው። ሰላጣዎችን ፣ ጭማቂዎችን እና ለስላሳዎችን ለማዘጋጀት ሊያገለግሉ ይችላሉ። ይህ አዲሱን ምናሌ ለማባዛት ይረዳል።

ደረቅ ጾም

ይህ ዘዴ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችለው ከሐኪም ፈቃድ በኋላ ብቻ ነው። ጾም ለተወሰነ ጊዜ ውኃ አለመብላት ወይም አለመጠጣት ነው። የዚህ ዘዴ ከባድነት ቢኖርም በአንድ ቀን ውስጥ ሰውነት ጎጂ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ይጀምራል። ልምምድ እንደሚያሳየው በጾም ወቅት ብዙ ሕመምተኞች ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ያባብሳሉ። ለዚህም ነው ደረቅ ጾም ለሁሉም አይደለም።

ማጽዳቱ ስኬታማ እንዲሆን ከስጋ ሂደቱ አንድ ሳምንት በፊት ስጋን ፣ ፈጣን ምግብን እና ሌሎች አላስፈላጊ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት አስፈላጊ ነው። በዚህ ወቅት አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ዕፅዋትን መመገብ ተገቢ ነው። በጾም ዋዜማ ፣ አንዳንድ የተቀቀለ አትክልቶችን መብላት ይፈቀዳል። የመንጻት ቀን እንደጀመረ ውሃ እና ምግብን መርሳት አለብዎት። ለመጀመር ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለአንድ ቀን ለመቆየት መሞከር አለብዎት።

ከሂደቱ በኋላ ሰውነት በቀስታ እና በቀስታ ወደ ተለመደው አመጋገብ መመለስ አለበት። በመጀመሪያዎቹ 2 ቀናት ውስጥ ጭማቂዎች ፣ ውሃ እና ፈሳሾች ምርጫ እንዲሰጡ ይመከራል። ከጾመ በኋላ በ 3 ኛው ቀን ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ቀስ በቀስ ማስተዋወቅ ይፈቀዳል።

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ ቆንጆ እና ተስማሚ አካልን በቀላሉ ማግኘት አይቻልም። ትክክለኛ አመጋገብ ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት እና ምስልዎን በትንሹ ለማስተካከል ይረዳል። እንደ አንድ ደንብ ፣ ከአመጋገብ በኋላ ሰውነቱ ይረበሻል እና ቆዳው ይረበሻል። ለዚህም ነው በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴን ማካተት ቢያንስ ቀስ በቀስ አስፈላጊ የሆነው።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴው በየቀኑ መከናወን አያስፈልገውም። በሳምንት 3-4 ጊዜ ልምምድ ማድረግ በቂ ነው። ከእያንዳንዱ ትምህርት በፊት ከ10-15 ደቂቃ ማሞቅ አስፈላጊ ነው። በዚህ ጊዜ ፣ ለሚቀጥሉት ልምምዶች ሰውነትን ለማዘጋጀት እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ማሞቅ ያስፈልግዎታል።

አሰልጣኞች የሚከተሉትን የማሞቅ ጥቅሞችን ያጎላሉ።

• የመጉዳት እና የመገጣጠም አደጋን ይቀንሳል ፤
• የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም እንቅስቃሴን ያመቻቻል ፤
• የሆርሞኖችን ምርት ይጨምራል;
• በስልጠና ወቅት ምቹ መጨናነቅን እና ጡንቻዎችን ዘና ማድረግን ያበረታታል ፤
• መገጣጠሚያዎችን ይንበረከካል;
• የደም ዝውውርን ያሻሽላል።

አካላዊ እንቅስቃሴ ለሥጋ አካል የጭንቀት ዓይነት ነው። ስለዚህ ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ሙቀት የነርቭ ከመጠን በላይ የመጠጣትን ገጽታ ይቀንሳል።

ማድረግ የተሻለ ነው-

• የጭንቅላት ዘንበል;
• በትከሻዎች ውስጥ የክብ እንቅስቃሴዎች;
• እጆችዎን ማወዛወዝ;
• ሰውነት ይለወጣል;
• በቦታው መራመድ።

ማሞቂያውን ካጠናቀቁ በኋላ ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይችላሉ። ግቡ ክብደት መቀነስ ስለሆነ ፣ የስብ ማቃጠል መልመጃዎች ውስብስብ ውስጥ ይካተታሉ። በስልጠና ወቅት ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልግም። እሱ የሚታየው ቀደም ሲል ስፖርቶችን ለተጫወቱ ሰዎች ብቻ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴን የማይገድብ ምቹ ልብስ እና ጫማ ማድረጉ የተሻለ ነው።

ከመማሪያ ክፍል በፊት ክፍሉን አየር ማናፈስ አስፈላጊ ነው። ይህ በአካላዊ ጥረት ወቅት ከማዞር እና የጤና መበላሸትን ይከላከላል።

ዝላይ ጃክ

መዝለል ጃክ እጆች እና እግሮች ወደ ጎኖቹ የታገቱ ኃይለኛ ዝላይዎች ናቸው። ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ይመከራል። አለበለዚያ ሰውዬው መገጣጠሚያዎችን የመጉዳት አደጋ ያጋጥመዋል.

መልመጃው እንደሚከተለው ይከናወናል

1. በሚቆሙበት ጊዜ የመነሻ ቦታ ይያዙ። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና እግሮቹ የትከሻ ስፋት መሆን አለባቸው።
2. እጆችዎን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ። እነሱን ዘና ማድረግ ይችላሉ።
3. ዝለል ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ይውሰዱ።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. መልመጃውን ለአንድ ደቂቃ ይድገሙት።

መዝለል ጃክ ምቹ በሆነ ፍጥነት መከናወን አለበት። ለአንድ ደቂቃ ያህል መቆም ካልቻሉ መልመጃው መቆም አለበት። ከእረፍት በኋላ ወደ እሱ መመለስ ይችላሉ።

ፕላንክ

ክብደትን መቀነስ በሚፈልግ ማንኛውም ሰው በጦር መሣሪያ ውስጥ መሆን ያለበት ይህ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጣውላ በርካታ የማስፈጸሚያ ዘዴዎች አሉት ፣ ግን ጀማሪዎች በሚታወቀው ስሪት ላይ ማቆም አለባቸው። እንደ ባለሙያዎች ገለፃ ይህ መልመጃ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ይጠቀማል ፣ በዚህ ምክንያት ቶን ፣ የተቀረጸ እና ቀጭን ይሆናል።

ክላሲክ ጣውላ ለማከናወን ቴክኒኩሉ እንደሚከተለው ነው

1. ውሸትን አፅንዖት ይውሰዱ።
2. ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ያጥፉት።
3. ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ሰውነቱን ቀጥ ያድርጉት። በምንም ሁኔታ ጀርባዎን ማጠፍ የለብዎትም።
4. ዳሌዎን ያጥብቁ።
5. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።

መልመጃው ቀስ በቀስ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ 5 ሰከንዶች ይጨምሩ። ለ 90 ሰከንዶች ያህል አሞሌውን ብቻ ይያዙ። ክላሲክ ቴክኒኮችን ከተለማመዱ ፣ በስልጠናው ውስጥ የበለጠ ውስብስብ አማራጮችን ቀስ በቀስ ማካተት ይችላሉ።

በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ 5 ኪ.ግ በፍጥነት ለማጣት የጎን መከለያ ጥሩ መንገድ ነው። ከዚህም በላይ ቆንጆ ኩርባዎችን እና ተርብ ወገብ ለመፍጠር ይረዳል።

የሆድ ክፍተት

ቫክዩም የተፈጠረው ሆዱን በፍጥነት እና በጥሩ ሁኔታ ለማጠንከር እና አኳኋኑን ለማስተካከል በአካል ግንበኞች ነው። መልመጃው በትክክል መከናወን አለበት። ተፈላጊው ውጤት ሊገኝ የሚችለው ቴክኒክ ከተከተለ ብቻ ነው-

1. በሚቆሙበት ጊዜ የመነሻ ቦታ ይያዙ። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና እግሮቹ የትከሻ ስፋት መሆን አለባቸው። ከተፈለገ መልመጃው በሆድዎ ላይ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ መቀመጥ ይችላል።
2. ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። ሳንባዎችን በኦክስጂን ሙሉ በሙሉ በመሙላት ቀስ ብለው መተንፈስ ያስፈልግዎታል። ትንፋሽ በአፍ በኩል መሆን አለበት።
3. በተመሳሳይ ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ። ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 10-15 ሰከንዶች ይያዙ።
4. ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ መልመጃውን 5 ጊዜ ይድገሙት።

ሥልጠናው ምቾት እንዳይፈጥር ለመከላከል በሂደቱ ወቅት ባዶ ቦታን በዓይነ ሕሊናዎ ለመሳል ይመከራል። ይህንን ለማድረግ ሆዱ አከርካሪውን እንደነካ ነው ብሎ መገመት ያስፈልግዎታል። ወዲያውኑ ሙሉ በሙሉ መጎተት አይቻልም። እድገትን ለማየት አንድ ወር ያህል ይወስዳል። እንደ ደንቡ ፣ ቫክዩም ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ የሚረዳዎት ጥሩ መንገድ ነው። በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ከ5-10 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።

SCISSORS

ይህ ልምምድ ሆዱን እና ጭኖቹን ለማቅለል ይረዳል። በ “መቀሶች” እገዛ ተጨማሪ ሴንቲሜትር ማስወገድ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ከፍ ማድረግም ይችላሉ። መልመጃው በርካታ የችግር ደረጃዎች አሉት። በጣም ቀላሉ አማራጭ እግሮቹ በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ ሲሆኑ ነው።

የማስፈጸሚያ ዘዴው እንደሚከተለው ነው

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ።
2. ዘና ይበሉ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ይተንፍሱ።
3. ጭንቅላትዎን ፣ ጀርባዎን እና ታችዎን በጥብቅ ወደ ወለሉ ይጫኑ።
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ለመያዝ ምቹ ወደሚሆንበት ከፍታ ከፍ ያድርጉት።
5. ክብደት በሚኖርበት ጊዜ እግሮችዎን ማቋረጥ ይጀምሩ።
6. በአጠቃላይ 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።

መልመጃውን ሙሉ በሙሉ ማጠናቀቅ ካልቻሉ በስብስቦች መካከል አጭር እረፍት ማድረግ ይችላሉ። ክብደትን ለመቀነስ ያልተገደበ ብዙ ጊዜ ማድረግ አያስፈልግዎትም ፣ አለበለዚያ የሰውነት ክብደት መጨመር ይጀምራል።

ጠማማ

እንደ ክራንች የሆድ ስብን የሚያቃጥል ነገር የለም። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ቢኖርም ከእሱ ጋር ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። ብዙ እና ብዙ ካደረጉ ፣ ተርብ ወገብ መፍጠር አይችሉም። መልመጃው የተለመደው ልዩነት እንደ ቀላሉ የአፈፃፀም ዘዴ ተደርጎ ይቆጠራል። ቀስ በቀስ ሰውነትን ለከባድ ሸክሞች ያዘጋጃል ፣ ለዚህም አንድ ሰው ቀጭን ብቻ ሳይሆን ጠንካራም ይሆናል።

ጠማማዎች እንደሚከተለው ይከናወናሉ

1. የመነሻ አቀማመጥ - ወለሉ ላይ ተኛ። የአካል ብቃት ምንጣፍ ካለዎት በላዩ ላይ መዋሸት የተሻለ ነው።
2. እግሮችዎን መሬት ላይ በጥብቅ ያርፉ ፣ እና እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በትንሹ ያጥፉ።
3. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ።
4. ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
5. የጡት እና የታችኛው ጀርባ ቦታን ሳይቀይሩ የላይኛውን አካል በቀስታ ያንሱ። እነሱ ወለሉ ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው።
6. ጀርባዎን ትንሽ ያዙሩ። ይህ የሆድ ጡንቻዎችን በመውለድ ላይ በተሻለ ሁኔታ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
7. ቀፎውን ማንሳትዎን ይቀጥሉ። ጭነቱ ወደ ገደቡ እንደደረሰ ስሜት ሊኖር ይገባል።
8. በዚህ አቋም ውስጥ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
9. ቀስ በቀስ ወደ ታች ሰመጡ። ወለሉን መንካት አያስፈልግም። ይህ ተጨማሪ ጭነት ይፈጥራል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና መልመጃው ብዙ ጊዜ የበለጠ ውጤታማ እና የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል።
10. 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ተዘልለው ዘለው

መጨፍጨፍ በማንኛውም የክብደት መቀነስ ውስብስብ ውስጥ የተካተተ ክላሲካል ልምምድ ነው።ለሥጋው ሁለቱንም የአናይሮቢክ እና ኤሮቢክ ጭነት ይይዛል።

መጨፍጨፍ እንደሚከተለው ይከናወናል

1. በሚቆሙበት ጊዜ የመነሻ ቦታ ይያዙ።
2. ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ እና እጆችዎን ከሰውነት ጋር ያኑሩ።
3. ጥልቅ ሽክርክሪት ያድርጉ። በሂደቱ ውስጥ እያንዳንዱ ጡንቻ ሊሰማዎት ይገባል። ስለዚህ መልመጃው የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል።
4. በደንብ ዘልለው ይዝለሉ። በተቻለ ፍጥነት እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ ያስፈልጋል። እግሮች በበርካታ አስር ሴንቲሜትር ከወለሉ መነቀል አለባቸው።
5. በትንሹ በተጠማዘዘ እግሮች ላይ በማረፍ ላይ ያተኩሩ። ይህ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መሆን አለበት።
6. በዚህ ቅደም ተከተል መልመጃውን ይቀጥሉ።
7. በአጠቃላይ 3 አቀራረቦችን 10 ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ብዙውን ጊዜ ይህ ልምምድ የሚከናወነው በክብደት ነው። ግን ጀማሪዎች የራሳቸውን የክብደት ሥልጠና ማድረግ አለባቸው። በችሎታዎችዎ ላይ በራስ መተማመን እንደጀመሩ ወዲያውኑ መልመጃውን በክብደት ለመሞከር መሞከር ይችላሉ። ነገር ግን በሂደቱ ውስጥ ሚዛንን መጠበቅ ካልተቻለ ወደ መጀመሪያው ስሪት መመለስ ተገቢ ነው።

ቡርፔ

ቡርፔ ሁሉም ሰው ለመጀመሪያ ጊዜ ማድረግ የማይችሉት በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። አንዳንዶች እንደሚያደንቁት እና ሌሎች እንደሚጠሉት ድብልቅ ስሜቶችን ያነሳሳል። እንደ እውነቱ ከሆነ ቡርፔስ ከፍተኛ መጠን ያለው የከርሰ ምድር ስብን የሚያቃጥል ልዩ ልምምድ ነው። ለዚህም ነው ሁሉም አትሌቶች ማለት ይቻላል ያከናውናሉ።

የቡርፒ ዋነኛ ጥቅም ሜታቦሊዝምን ማፋጠን ነው። ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭኑም ሆነ በሆድ ውስጥ በፍጥነት ክብደትን እንዲያጡ ያስችልዎታል።

እንደሚከተለው ይከናወናል።

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ።
2. መደበኛ ሽክርክሪት ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ መዳፎቹ በእግሮቹ ፊት ወለሉን መንካት አለባቸው።
3. በዚህ ቦታ እጆችዎን ያስተካክሉ።
4. እግሮችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ወደኋላ ይጣሉት። ወደ ላይ የሚገፋ አቋም ሊፈጠር ይገባል።
5. ከወለሉ ወደ ላይ ይግፉት ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ሰውነትዎን ዘርግተው ይዝለሉ። በዚህ ሁኔታ እጆችዎን ወደ ላይ መዘርጋት አለብዎት።
6. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
7. በአጠቃላይ 5 አቀራረቦችን 10 ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል።

ሰውነት መልመጃውን ከለመደ በኋላ ጭነቱ ሊጨምር ይችላል። ለ 1 አቀራረብ ፣ 20 ጊዜ እንዲያከናውን ይፈቀድለታል። እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው ለባሮች ምስጋና ይግባው በእግሮች ፣ በእጆች ፣ በሆድ እና በትከሻዎች ውስጥ በፍጥነት ክብደት መቀነስ ይችላሉ። አንዳንዶች የሰውነት ክብደታቸውን በ 20-25 ኪ.ግ ለመቀነስ ችለዋል።

ውጤቶች

መጀመሪያ በጨረፍታ እንደሚመስለው ቅርፅ ማግኘት ቀላል አይደለም። ከላይ የተጠቀሱትን ቴክኒኮች ከማከናወንዎ በፊት ከግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ብዙ ስውር ዘዴዎች እና የሂደቱ ባህሪዎች አሉ። ለእነሱ አመሰግናለሁ ፣ ሁሉም ሰው ከወሊድ በኋላ ፣ ድንገተኛ የክብደት መጨመር ፣ ተገቢ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤ ወይም ለሕክምና ዓላማዎች በተቻለ ፍጥነት ክብደትን መቀነስ ይችላል።