በጣም ውጤታማ የቤት ክብደት መቀነስ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-18 00:06

የማቅለጫ ልምምዶች ሰውነትን ወደ መደበኛው ለማምጣት ይረዳሉ። መመሪያዎቹን መከተል ያስፈልግዎታል ፣ ሰነፎች እና አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አያድርጉ። አመጋገብዎን መከታተል እንዲሁ አስፈላጊ ነው።

ያለ ልምምድ ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን?

ተጨማሪ ፓውንድ የማጣት ፍላጎት ለስልጠና በጣም ጥሩ ማነቃቂያ ነው። ያለ እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ አይሰራም። ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል ሜታቦሊዝምዎን ለማፋጠን ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና ይህ የሚቻለው በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነው።

ቀላል ልምምዶች ሰውነትዎ ዘንበል እንዲል ውጤታማ በሆነ መንገድ ይረዳሉ። በስልጠና ወቅት የሁሉም የሰውነት ሥርዓቶች ተሳትፎ እንቅስቃሴን ወደነበረበት ይመልሳል እና ጽናትን ለማግኘት ይረዳል።

በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማ የሆኑት የትኞቹ መልመጃዎች ናቸው

ከአመጋገብ ጋር የሚስማማ የአካል እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ የሚፈለገውን ውጤት ያስገኛል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ውስጥ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ የስብ መጋዘኑን በበለጠ ውጤታማ ይከፍታል እና ከመጠን በላይ ክምችት ለማውጣት ይረዳል።

ደረጃዎችን መውጣት - እግሮችን ለማቅለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሊፍቱን መራቅ ፣ ያለማቋረጥ ወደ ላይ መውጣት ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል። በእግር ከመራመድ ይልቅ ብዙ ጡንቻዎች እዚህ ይሳተፋሉ። የእግሮች እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ሥልጠና ተሰጥቷቸዋል።

በመለስተኛ ፍጥነት ደረጃዎችን መውጣት እስከ 500 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ያስችልዎታል ፣ እና ከፍጥነት መጨመር ጋር ፣ የበለጠ የበለጠ ይበላል። የተቃዋሚ ባንድ ካከሉ ውጤቱ ጠንካራ ነው።

ለጋራ ችግሮች ፣ ደረጃዎቹን ከመጠን በላይ መጠቀም አይመከርም።

ትኩረት የሚስብ! ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቫክዩም

ዱምቤል ፕላንክ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ፣ የኋላ እና የእጆችን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፣ ካሎሪዎችን በብቃት ለማቃጠል ይረዳል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ዱባዎችን ያዘጋጁ።
2. በባር ውስጥ በተዘረጉ እጆች ላይ ይቁሙ። የእግሮች ትከሻ ስፋት።
3. በጭን ደረጃ በአንድ እጅ ዱምቤልን ይውሰዱ። በሌላ በኩል ዘንበል። ዳሌዎን እና እግሮችዎን ያቆዩ።
4. ዱባውን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ወደ ዳሌው ደረጃ ከፍ ያድርጉት።
5. እጅዎን ይለውጡ። ሁለቱንም ደወሎች በተለዋጭ ይጠቀሙ።

እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ ሊፋጠኑ ይችላሉ። በእያንዳንዱ ጎን 8-10 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል።

የሮክ አቀንቃኝ

እግሮችን ለማቅለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የመነሻ አቀማመጥ - በተዘረጋ እጆች ላይ ጣውላ ፣ ከዚያ -

1. ድጋፉ በእጆቹ ላይ ነው ፣ ጀርባው እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ይቆያል።
2. እግሮቹ ተለዋጭ በጉልበቶች ተንበርክከው - ሰውዬው የሚሮጥ ይመስላል።
3. ጉልበቶች ከፍ ብለው መነሳት አለባቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠንካራ የስብ ማቃጠል ውጤት አለው።

የድብድብ መንሸራተት

በቤት ውስጥ እጆች እና እግሮች ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ለማከናወን ቀላል ፣ ግን መላውን ሰውነት በክብደት መያዝ አለብዎት። ይህ ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት ለማስወገድ ያስችላል።

ትዕዛዝ ፦

1. ቀጥ ባሉ እጆች ላይ አሞሌው ውስጥ ይቁሙ።
2. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶችዎ ወለሉን መንካት የለባቸውም።
3. የቀኝ ክንድ እና የግራ እግርን ፣ ከዚያ የግራ ክንድ እና የቀኝ እግሩን በተለዋጭ በማንቀሳቀስ እንቅስቃሴውን ይጀምሩ።
4. ወደ ፊት ይንሸራተቱ ፣ ከዚያ ይመለሱ። እስኪደክሙ ድረስ ያድርጉ ፣ ከዚያ እረፍት ይውሰዱ ፣ ይድገሙት።

መጣደፍ አያስፈልግም ፣ መልመጃው በዝግታ ይከናወናል። ጭነቱ ለጠቅላላው አካል ተሰጥቷል።

በሙዚቃ ማድረግ ይችላሉ።

ትኩረት የሚስብ! ለጭኑ እና ለጭኑ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ስኩዊቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግሮችን ፣ የእግሮችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ትኩረት ይስጡ። በቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ።
2. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው። እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ “መቆለፊያ” ይታጠባሉ።
3. ከ5-10 ጊዜ ይራመዱ።
4. ሰውነትዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ በጣቶችዎ ላይ ይቆሙ።

በእጆቹ ውስጥ ያሉት ዱባዎች ክብደት ውጤታማነትን ይጨምራል።

የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠንከር

አልጋው ላይ ፊት ለፊት ተኛ። የሰውነት ፊት መቆም አለበት ፣ ግን እንዳይወድቅ። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ። እግሮች አንድ ላይ።
2. ወደ ወለሉ ዘንበል ይበሉ ፣ ከዚያ ጀርባዎን ከአልጋው በላይ ያንሱ። 5 ጊዜ ያድርጉት።
3. አልጋው ላይ ተኝቶ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. ፊቱን ወደ ላይ አዙረው።ከአልጋው እስከ ደረቱ ወይም እስከ ሆድ ድረስ ተንጠልጥሎ።
5. በተቻለ መጠን ወደታች ዘንበል ይበሉ ፣ ከዚያ አልጋው ላይ ይቀመጡ። 5 ጊዜ ያከናውኑ።

እረፍት ለመውሰድ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቆይታ ከ30-40 ደቂቃዎች መሆን አለበት።

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት ክብደትዎን ወደ መደበኛው ይመልሳል። ዋናው ነገር ለራስዎ ማዘን አይደለም።

ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ውስብስብ ሸክሙ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከድን ያጠቃልላል ፣ ይህም ማተሚያውን እንዲጭኑ ያስችልዎታል። የጎን ጡንቻዎችም ይሳተፋሉ።

ክሬን

በቆመበት ጊዜ የተከናወነ;

1. በአንድ አቋም ውስጥ ይቁሙ-እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ።
2. ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያጥፉት ፣ ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ ያድርጉት።
3. ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያጥፉት ፣ ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ ያድርጉት።
4. ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ ፣ የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንጠን ያስፈልግዎታል።
5. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ አያጠፉም።
6. ለእያንዳንዱ እግር 15-20 ማንሻዎችን ያድርጉ። እረፍት ይውሰዱ ፣ ይድገሙት።

ከጊዜ በኋላ መልመጃው ከ20-30 ደቂቃዎችን መውሰድ አለበት።

ፕላንክ

የጽናት ስልጠና። ረዘም ላለ ጊዜ ፣ ውጤቱ እየጠነከረ ይሄዳል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. የፕላንክ አቀማመጥ ይውሰዱ - እጆች በክርንዎ ላይ ተጣብቀው ፣ በግንባር ላይ ድጋፍ ያድርጉ።
2. እግሮች ወደ ኋላ ተዘርግተዋል ፣ ካልሲዎች ወለሉ ላይ ያርፋሉ።
3. ትከሻዎች ወደ ክርኖች ቀጥ ያሉ።
4. ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ይቆዩ።
5. ዘና ይበሉ ፣ ይድገሙት።

የደረት ፣ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች በደንብ ይጠናከራሉ።

ብስክሌት

ተኝቶ ተከናውኗል;

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ። አልጋው ላይ ወይም ወለሉ ላይ ሊሆን ይችላል።
2. እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ። እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ።
3. የሚራመዱ ይመስል በእግርዎ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
4. ለመጀመር ከ10-15 ደቂቃዎች።

የሥልጠና ጊዜን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

ቶርሶ ይቀየራል

በሚቀመጥበት ጊዜ ይከናወናል። የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፋል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. እጆች ቀበቶ ላይ። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው። እግሮች አንድ ላይ።
2. በተቻለ መጠን ቶርሱን ወደ ግራ ያዙሩት።
3. ለ 30-40 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ወደ ቀኝ ይታጠፉ ፣ ለ30-40 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
6. ራስዎን አይዙሩ። ሁሉንም ጡንቻዎች በማጥበብ እንቅስቃሴዎችን በቀስታ ያካሂዱ።

ከ20-30 ደቂቃዎች ያከናውኑ።

ድልድይ

በጎን ፣ በወገብ እና በሆድ ላይ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆች በሰውነት ላይ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል።
2. ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ። በእግሮቹ ላይ ተደግፈው ከወለሉ ላይ ወገቡን ይንቀሉት።
3. ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይድገሙት።

ዳሌውን ከፍ ሲያደርግ በተመሳሳይ ጊዜ የእጅ ማወዛወዝ (ወደ ላይ ፣ ወለሉ ላይ) ማድረግ የሚቻል ከሆነ ይህ የደረት እና የእጆችን ጡንቻዎች ያጠቃልላል።

ሆዱን ለማቅለል መልመጃዎች ጡንቻዎችን ለማቅለል ይረዳሉ። ያለማቋረጥ በተራዘመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደትን ከሆድ ማስወገድ ይችላሉ።

ለጭኑ እና ለጭኑ መልመጃዎች

ጭኖችዎን እና ጭረቶችዎን መለማመድ የሰውነት ስብን ለማስወገድ ይረዳል። ትምህርቶች የእግሮችን እና የእግሮችን ጡንቻዎች ያራግፋሉ።

ስኩዊቶች ይዝለሉ

ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት ንጥረ ነገሮችን ያጣምራል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ። የእግሮች ትከሻ ስፋት ፣ እጆች በቀበቱ ላይ።
2. ጀርባዎን ሳይታጠፍ ቁጭ ይበሉ። ቀጥ አድርገው።
3. በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይዝለሉ።
4. እንደገና ተቀመጥ።
5. ከተቀመጠበት ቦታ ለመዝለል ይሞክሩ።
6. ይድገሙት።

15-20 ጊዜ ያድርጉ።

እግሮችን ወደ ጎን ከፍ ማድረግ

በጠንካራ ወለል ላይ ተከናውኗል። ትዕዛዝ ፦

1. ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጎንዎን ያዙሩ።
2. ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት። አንድ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ነው ፣ ሌላኛው መደገፍ አለበት።
3. ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ከወለሉ ላይ ያንሱ።
4. እስትንፋስን ፣ ማተሚያውን በማጣራት።
5. እግሮችዎን ለ 10 ሰከንዶች ከፍ ባለ ቦታ ይያዙ።
6. ታች። ይድገሙት።

ለእያንዳንዱ ጎን 15-20 ጊዜ ያከናውኑ።

ሳንባዎች

የእግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ተጭነዋል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት። እጆች ወደ ላይ ተነሱ።
2. በቀኝ እግርዎ ጥልቅ በሆነ ምሳ ወደ ፊት ይሂዱ።
3. ጀርባዎን ያጥፉ ፣ በእጆችዎ የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ
5. በግራዎ በመተንፈስ እግርዎን ይለውጡ።

እስኪደክም ድረስ ይድገሙት። የትምህርት ጊዜ - 30 ደቂቃዎች።

አሂድ

ጂም የመጫወቻ ማሽን ይጠቀማል። በሌለበት በማንኛውም ርቀት መሮጥ ይቻላል ፣ በቦታው ላይ እንኳን ያደርጋል።

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግሮችን እና የእግሮችን ጡንቻዎች ያሰማል ፣ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ይረዳል። የአንድ ማይል ተኩል ርቀት መሮጥ 470 ካሎሪ ያቃጥላል።

መራመድ

በቦታው ፣ በመንገድ ላይ ፣ በመንገዱ ላይ መንቀሳቀስ የእጆችን ጡንቻዎች ያጠናክራል።እግሮች እና መቀመጫዎች በተለመደው የእግር ጉዞ በሚያምር ሁኔታ ተቀርፀዋል። በእግር አንድ እና ግማሽ ኪሎሜትር 370 ካሎሪ ያቃጥላል። ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ሆኖ ለመኖር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ አማራጭ ነው።

የ 5 ኪ.ሜ የእግር ጉዞ ርቀት በ 2 ሳምንታት ውስጥ ከ5-7 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ ያስችልዎታል።

በትሬድሚል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሩጫ እና በእግር መጓዝ መካከል እርስዎን ለመቀያየር ይረዳዎታል-

1. ፍጥነቱን ወደ 11 ኪ.ሜ በሰዓት ያዘጋጁ - ለ 1 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
2. ፍጥነቱን ወደ 8 ኪ.ሜ / ሰአት ይቀንሱ - ለ 2 ደቂቃዎች ሩጡ።
3. ተለዋጭውን ለ 15 ደቂቃዎች ይድገሙት።
4. ዘና በል.

ከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ስብን ያቃጥላል።

የሂፕ ማራዘሚያ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭኑ እና በእግሮቹ ወለል ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ተንበርከክ. እጆችዎን በመሬቱ ወለል ላይ ያድርጉ።
2. ሶኬቱን በመሳብ አንድ እግሩን ወደኋላ ይውሰዱ።
3. ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
4. ተመልሰዉ ይምጡ. 5-7 ጊዜ መድገም።
5. እግርን ይለውጡ።

በእግርዎ ላይ ክብደት ወይም ጥብቅ የመለጠጥ ባንድ መልበስ ይችላሉ።

በወገብ ላይ መራመድ

የሴሉቴይት ውጤታማ መከላከል። በጠንካራ ወለል ላይ ተከናውኗል;

1. ወለሉ ላይ ተቀመጡ። እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ።
2. የቀኝ መከለያዎን ይሰብሩ ፣ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይሂዱ።
3. በግራ እግር ይድገሙት።
4. ሳታቆሙ በተቀመጡበት ጊዜ መሄድ ያስፈልግዎታል።

እንቅስቃሴዎች ወደ ፊት ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ይከናወናሉ። በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ያድርጉት።

የእጅ እንቅስቃሴዎች

የእጅ እንቅስቃሴዎች አሉታዊ ኃይልን እንዲጥሉ ፣ ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻዎችዎን እንዲለማመዱ ያስችልዎታል።

ኳስ መወርወር

ኳሱ በሙሉ ኃይሉ ወደ ወለሉ መንዳት አለበት። ትላልቅ ጠመንጃዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ። እንቅስቃሴው የሚከናወነው ከመላው አካል ጋር ነው-

1. ኳሱን በእጁ ይውሰዱ ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት።
2. በጣቶችዎ ላይ ይቆሙ ፣ መላ ሰውነትዎን ወደ ላይ ያራዝሙ።
3. ከመላ ሰውነትዎ ጋር ተጣብቆ ኳሱን መሬት ላይ መጣል ያስፈልግዎታል።
4. በደረት ደረጃ ይያዙ።

መልመጃውን 15-20 ጊዜ መድገም።

ፑሽ አፕ

ቢሴፕ እና ትሪፕስፕስ ይሳተፋሉ። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ውሸትን አፅንዖት ይውሰዱ። እጆች ከወለሉ ቀጥ ያሉ ፣ በክርንዎ ላይ ቀጥ ያሉ ናቸው።
2. 5-10 ግፊቶችን ያድርጉ።
3. ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ ዳሌው መታጠፍ የለበትም።
4. እረፍት ይውሰዱ ፣ ይድገሙት።

ጡንቻዎቹ እየሰሩ እንደሆነ መሰማቱ አስፈላጊ ነው። በእጆችዎ ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል።

እንደ ሸረሪት ሰው ይሳቡ

እጆችዎን መልመጃዎች ጡንቻዎችዎን ያጠናክራሉ። በስልጠና ወቅት ለጠቅላላው አካል መጋለጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል-

1. በእጅ መያዣ ውስጥ ቆሙ - ጣውላ።
2. ግፊቶችን ያካሂዱ።
3. ወደ ፊት መንቀሳቀስ ይጀምሩ ፣ ተለዋጭ ተቃራኒውን እግር እና ክንድ በማንቀሳቀስ።
4. እጅን እና እግሩን እንደገና ያስተካክሉ ፣ ወደ ላይ ይግፉ። ሌላውን እግር እና ሌላ ክንድ ያንቀሳቅሱ ፣ ወደ ላይ ይግፉ።
5. መጀመሪያ ወደ ፊት ፣ ከዚያ ወደ ግራ ፣ ወደ ቀኝ እና ወደኋላ ይሂዱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

እስኪደክሙ ድረስ ያከናውኑ ፣ ከዚያ ይድገሙት።

Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በቆመበት ጊዜ የተከናወነ;

1. ዱባዎችን ይውሰዱ። ተነሱ-እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ።
2. በመጀመሪያ እጆችዎን ወደ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ።
3. ከዚያ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
4. እጆችዎን ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ። ወደ ታች ዝቅ አታድርጉት።
5. ይድገሙት -እስከ ትከሻዎች ፣ ወደ ላይ ፣ እስከ ደረቱ ደረጃ ድረስ።

5-7 ጊዜ ያከናውኑ።

እጆችዎን ያወዛውዙ

ሊለጠጥ የሚችል የጎማ አሰልጣኝ ካለ እሱን መጠቀም ይችላሉ። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆችዎን ከሰውነት ጋር ዝቅ ያድርጉ።
2. ቀኝ እጅዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ግራዎን ከታች ይተው።
3. ጉልበቱን አያጥፉት። እጆችዎን በሙሉ ይጎትቱ።
4. የእጆቹን አቀማመጥ ይለውጡ -ወደ ላይ ፣ ወደ ቀኝ ወደ ታች።
5. በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጡንቻዎችን ለማጥበብ ይሞክሩ።

ከተጨማሪ ክብደት ጋር ማሠልጠን ይችላሉ።

ለወገብ መልመጃዎች

በግንዱ መሃል ላይ በውጥረት እንቅስቃሴ ማድረግ ልክ እንደ ሌሎች የሰውነት ክፍሎች አስፈላጊ ነው።

በፕሬስ ላይ ማዞር

ተኝቶ ተከናውኗል;

1. ጀርባዎ ወደታች በመሬት ላይ ተኛ። እግሮች ቀጥ ያሉ ፣ እጆች ከሰውነት ጋር።
2. እንድትቀመጥ ተነስ። የግራውን አካል ወደ ግራ ያዙሩት።
3. ተመለስ።
4. በእጆችዎ ላይ ሳይደገፉ ይቀመጡ። ጣቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት።

10 ጊዜ መድገም።

ሆፕ

ለ ቀጭን ወገብ በጣም ጥሩው ልምምድ ሆፕ ነው። በሰውነቱ ላይ ያለው ክበብ ማሽከርከር የሰባ ክምችቶችን መጠን ይቀንሳል እና ወጣትነትን ወደ ቆዳ ይመልሳል። በአንድ ወይም በሁለት እንቅስቃሴዎች መጀመር ያስፈልግዎታል። ቀድሞውኑ በሚሠራበት ጊዜ የሥልጠናው ጊዜ ቢያንስ ከ15-20 ደቂቃዎች መሆን አለበት።

የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. በወገብዎ ላይ መከለያውን ያድርጉ። ወደ ቀኝ 5-10 ጊዜ ያዙሩት።
2. ቆይ። ከ5-10 ጊዜ ወደ ግራ ያዙሩት።
3. የጡንቻ ድካም እስኪሆን ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ክብደትን የሚሽከረከር ማሽከርከር የበለጠ ውጤት ያስገኛል። በወገቡ አካባቢ የስብ መጠን በ 2% ሊቀንስ ይችላል ፣ እና መከለያው ለ 1.5 ወራት ከተጣመመ ክብደቱ ራሱ በ 3 ሴ.ሜ ይቀንሳል።

ተዳፋት

በወገብ ላይ ያለው የቶሌክስ መለዋወጥ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የ vestibular መሣሪያንም ያሠለጥናል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆች ወደ ማጠፊያዎች ምት ይንቀሳቀሳሉ።
2. ወደ ግራ ዘንበል ይበሉ ፣ ቀጥ ይበሉ።
3. ወደ ቀኝ ዘንበል ይበሉ ፣ ቀጥ ይበሉ።
4. ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ቀጥ ይበሉ።
5. በተቻለ መጠን በማጠፍ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
6. ቀጥ አድርገው።

ለእያንዳንዱ ጎን 10-15 ጊዜ ያከናውኑ። እጆችዎን በማወዛወዝ ወይም በእጆችዎ በመመዘን እንቅስቃሴዎችን ማባዛት ይችላሉ።

ቫክዩም

በባዶ ሆድ ላይ ማድረግ የተሻለ ነው-

1. ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ።
2. ሆዱ ከጀርባው “እንዲጣበቅ” አየርን ይተነፍሱ።
3. እስትንፋስዎን ከ20-30 ሰከንዶች ይያዙ።
4. እስትንፋስ። 7-8 ጊዜ መድገም።

በማንኛውም ነፃ ቅጽበት ሊያደርጉት ይችላሉ።

በሆድ ላይ ማሽከርከር

በወገብ አካባቢ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዳል ፣ መጀመሪያ ላይ ህመም ሊሆን ይችላል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ።
2. እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። እጆችዎን በእጆችዎ ይያዙ።
3. እንደ ማወዛወዝ ማወዛወዝ ይጀምሩ -ወደ ፊት ፣ ወደ ኋላ።

ዝቅተኛው ጊዜ 5 ደቂቃዎች ነው።

የተገላቢጦሽ ቁርጥራጮች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያጠነክራል ፣ ሕብረ ሕዋሳትን በንጥረ ነገሮች እንዲበለጽጉ ያስገድዳቸዋል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ። እጆች በሰውነት ላይ ይተኛሉ።
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌውን ከወለሉ ላይ ይቅዱት።
3. እግሮችዎን ወደ ፊት ይግፉት።
4. ከተነፈሱ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

15-20 ጊዜ ያድርጉት።

ለወገብ የሚሆኑ መልመጃዎች የምግብ መፈጨትን ያሻሽላሉ ፣ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳሉ እንዲሁም የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ያነሳሉ።

ለደረቱ መልመጃዎች

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡቶችዎ ቆንጆ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል። የሰለጠኑ ጡንቻዎች ያነሳሉ ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅርፁን ያስተካክላል።

በኳስ

መልመጃው የኋላ ፣ የደረት እና የእጆችን ጡንቻዎች ያሠለጥናል-

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ። ኳሱን ያንሱ።
2. በእጆችዎ መካከል ኳሱን ይዝጉ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ያኑሩ። ክርኖችዎን ከትከሻዎ ጋር በትይዩ ያቆዩ ፣ ዝቅ አያድርጉ።
3. ጡንቻዎችን ለማጠንከር በፕሮጀክቱ ላይ ይጫኑ። ቮልቴጅ አንድ ወጥ መሆን አለበት.
4. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ጨመቅ ፣ ለ 5 ሰከንዶች ዘና ይበሉ። 5 ጊዜ መድገም።

እጆችዎን ከፊትዎ በመዝጋት ያለ ኳሱ ማድረግ ይችላሉ።

ፑሽ አፕ

ለጀማሪዎች ፣ ከጉልበቶች ወይም ከሶፋው ግፊት መግፋት መጀመር ይሻላል። የጡንቻ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ ፣ ቆዳው ተጣጣፊ እና የመለጠጥ ይሆናል። ሲጫን ጉልበት ይበላል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ወደ አሞሌው ይግቡ።
2. እግሮች አንድ ላይ ፣ ክንዶች ተለያይተዋል።
3. ግፊቶችዎን ቀስ ብለው ወደ ጎኖቹ ይጎትቱ።

በ 2 ስብስቦች ውስጥ 10-15 ጊዜ ያከናውኑ።

በመዘርጋት ላይ

ከተገፋፉ በኋላ ከተከናወኑ ጡንቻዎቹ በደንብ ይሞቃሉ። ትዕዛዝ ፦

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ።
2. ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ።
3. በእጆችዎ እግሮችዎን በጥብቅ ይዝጉ።
4. ጭንቅላትዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ።
5. 2-3 ደቂቃዎችን ይያዙ። ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች እረፍት ይውሰዱ።

5 ጊዜ መድገም።

ከግድግዳ ጋር

የእጆች ፣ የኋላ እና የደረት ጡንቻዎችን ያሠለጥናል-

1. በክንድ ርዝመት ከግድግዳው ፊት ለፊት ቆሙ።
2. ጡጫዎን ይዝጉ ፣ እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ በግድግዳው ላይ ያርፉ።
3. ለ 5 ደቂቃዎች ግድግዳው ላይ ይጫኑ። የሆድ ፣ የኋላ እና የደረት ጡንቻዎችን ያጥብቁ።

ለ 30 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ። 5 ጊዜ መድገም።

ከድምጽ ደወሎች ጋር

መልመጃው ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ይዘረጋል ፣ ደረትን የሚያምር ቅርፅ ይሰጣል-

1. ዱባዎችን ይውሰዱ። እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።
2. ቀጥ ብለው ይቁሙ።
3. እጆችዎን በቀጥታ ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ ያድርጉ።
4. ክርኖችዎን አያጥፉ። ግንባሮቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው።
5. ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

በሁለት አቀራረቦች ውስጥ 20 ጊዜ ያከናውኑ።

በድምፅ ደወሎች ውሸት

ብዙ ጥረት ባደረጉ ቁጥር ስኬትዎ ይበልጥ ይቀራረባል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተኛ። ዱባዎችን ይውሰዱ።
2. በአማራጭ የግራውን እግር እና ሁለት እጆችን በዱባ ፣ ከዚያም ቀኝ እግሩን እና እጆቹን ከፍ ያድርጉት።
3. እጆችዎ እግርዎን እንዲነኩ ጥረት ያድርጉ።
4. ጉልበቶቻችሁን አታጥፉ። ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ።
5. ለመጀመር ፣ 5 ጊዜ ያከናውኑ ፣ ያርፉ።

በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለማድረግ ይሞክሩ። የሚቻል ከሆነ አቀራረብን እስከ 10 ጊዜ ይጨምሩ።

የጎን ልምምዶች

እነዚህ ቦታዎች በመደበኛ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በትንሹ የተሳተፉ ናቸው። በጎን በኩል ለመሥራት በጡንቻዎች ውስብስብ ቦታዎች ላይ መልመጃዎች መደረግ አለባቸው።

መዋኘት

በግማሽ ሰዓት ውስጥ እስከ 230 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ያስችልዎታል።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሩ ይበልጥ በተጠናከረ መጠን ብዙ ካሎሪዎች ይወጣሉ። Backstroke በግማሽ ሰዓት ውስጥ 300 ካሎሪዎችን ይወስዳል ፣ የጡት ምት - 370 ፣ 409 ካሎሪ ገደማ በቢራቢሮ ላይ ይውላል።

ለአንድ ሰዓት በሳምንት 3 ጊዜ መዋኘት የሰውነት መለዋወጥን ይጨምራል ፣ በጎን በኩል ያለውን የሰውነት ስብ ይቀንሳል እንዲሁም ጤናማ የልብ ሥራን ያበረታታል።

ማርቲን

ለሴቶች የማቅለጫ ልምምዶች። በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ የተከናወነ;

1. በአንድ እግር ላይ ቆሙ ፣ እጆችዎን በሰፊው ያሰራጩ።
2. በአማራጭ በቀኝ ፣ ከዚያ በግራ እግር ወደኋላ ያንሱ። በተቻለ መጠን ጎንበስ።
3. እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ጉልበቶቻችሁን አታጥፉ።
4. ለእያንዳንዱ እጅና እግር 10 ጊዜ ይድገሙት።
5. ለ2-3 ደቂቃዎች ቆመው ይቆዩ።

በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ሚዛንን መጠበቅ ካልቻሉ በእጆችዎ ወንበሩ ጀርባ ላይ መቆየት ይችላሉ።

ሻማ

ወለሉ ላይ ተቀምጠው ሲከናወኑ። የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ጀርባዎችን እና ጎኖችን ያጠናክራል። ትዕዛዝ ፦

1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎ በቀበቶዎ ላይ። ተረከዝ አንድ ላይ። ሰውነት ትክክለኛውን ማዕዘን ይፈጥራል።
2. ተረከዝህ ላይ ተቀመጥ። በቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ።
3. ዳሌዎን ፣ መቀመጫዎችዎን ወደ ግራ ወደ ወለሉ ያንቀሳቅሱ። ተረከዝ አንድ ላይ ፣ እጆችዎን ከቀበቱ አያስወግዱ።
4. ተረከዙ ላይ ወደ ተቀመጠ ቦታ ይመለሱ።
5. በመጀመሪያው ቦታ ላይ ተንበርክከው ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
6. ተረከዝህ ላይ ተቀመጥ።
7. ዳሌዎን ፣ መቀመጫዎችዎን ወደ ወለሉ ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ። ተረከዝ አንድ ላይ ፣ እጆችዎን ከቀበቱ አያስወግዱ። ጭንቅላትዎን ቀጥ ያድርጉ።
8. ወደ ተረከዝዎ ይመለሱ።

5-10 ጊዜ መድገም።

ዳሌዎን እና መቀመጫዎችዎን ከተረከዙ ወደ ወለሉ እና ወደኋላ ማንቀሳቀስ 2-3 ሰከንዶች ይወስዳል። በሁለት እንቅስቃሴዎች ያድርጉት - አንድ - ወደ ግራ ፣ ሁለት - ወደ ተረከዙ ይመለሱ። ትክክል ፣ ተረከዙ ላይ ተመለስ።

ከተለማመዱ በኋላ እንቅስቃሴዎቹ በመለያው ላይ ይከናወናሉ። አንድ - ጀርባው ቀጥ ያለ ፣ ሁለት - ተረከዙ ላይ ተቀመጠ ፣ ሶስት - ዳሌው ወደ ግራ ፣ አራት - ወደ ተረከዙ ተመለሰ። አምስት - ከተረከዙ ተነስቶ ፣ ጀርባውን ቀና ፣ ስድስት - ተረከዙ ላይ ተቀመጠ ፣ ስምንት - ዳሌ ወደ ቀኝ ፣ ዘጠኝ - ወደ ተረከዙ ተመለሰ።

በጎን በኩል ማንሸራተት

መልመጃው የላይኛውን የጡንቻ ቀበቶ ያካትታል። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጣቶችን ከሰውነት አይጎትቱ። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ተነሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ስፋት። በቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ።
2. እጆች ወደ ታች። እንቅስቃሴዎች በተለዋጭ እጆች ይከናወናሉ።
3. የቀኝ እጅ ፣ በጣት ጫፎች ፣ መዳፍ ወደ ብብት ተንሸራቶ ወደ ኋላ ይመለሳል።
4. የግራ እጅ ከሰውነቱ ጎን ወደ ላይ ፣ ከዚያ ወደ ታች ይወጣል።
5. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ጭንቅላትህን አታዘንብ።

ለእያንዳንዱ እጅ 15-20 ጊዜ ያከናውኑ። ቀስ ብለው ያድርጉት ፣ የእጆችን ጡንቻዎች ፣ ጀርባ ፣ ሆድ ፣ ጎኖች ጡንቻዎች ያጣሩ።

የጎን ማጠፍ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጎን ጡንቻዎችዎን እንዲሳተፉ ያስችልዎታል። የማስፈጸም ትዕዛዝ ፦

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ።
2. በግራ በኩል በቀበቶው ላይ ፣ ከላይ ከላይ።
3. ወደ ግራ በቀስታ ዘንበል። የቀኝ ክንድ ወደ ግራ ይታጠፋል ፣ ክርኑን አያጠፍም።
4. ቀጥ አድርገው።
5. ግራ እጅ ወደ ላይ ፣ ቀኝ እጅ ቀበቶ ላይ።
6. ወደ ቀኝ በቀስታ ዘንበል። የግራ እጅ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ይከተላል።
7. ቀጥ አድርገው።

በየቀኑ ከ10-15 ጊዜ ያካሂዱ።

ወደ ፊት ማጠፍ

የኋላ ፣ የሆድ ፣ የእግሮች ጡንቻዎች ይጠናከራሉ። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ እጆች በሰውነት ላይ። ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ ፣ አንገትዎን ያጥፉ።
2. መዳፎችዎ መሬት ላይ እንዲያርፉ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ጉልበቶቻችሁን አታጥፉ።
3. በመዳፎችዎ 5 ጊዜ ወለሉን ይግፉት።
4. ቀጥ አድርገው።
5. 5 ጊዜ መድገም።

በስልጠና መጀመሪያ ላይ ጣትዎ ብቻ ወደ ወለሉ ከደረሰ ፣ አይበሳጩ። ዝርጋታ በቅርቡ ይታያል።

ለሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ መደበኛ ሩጫ ፣ ገመድ መዝለል ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ የካርዲዮ መልመጃዎች ናቸው። እነሱ በጣም ኃይል-ተኮር ናቸው። በዚህ ምክንያት በእንደዚህ ዓይነት ስፖርቶች ወቅት በጣም ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።

የሳምንቱ ቀን	ይሠራል	የትምህርት ጊዜ
ሰኞ	የጂም ክፍሎች	60-120 ደቂቃዎች
ማክሰኞ	መዋኘት	60 ደቂቃዎች
	Dumbbell መልመጃዎች	30 ደቂቃዎች
እሮብ	የገመድ ልምምድ	30 ደቂቃዎች
	አሂድ	30 ደቂቃዎች
	ፑሽ አፕ	30 ደቂቃዎች
ሐሙስ	መዋኘት	60 ደቂቃዎች
	የጥንካሬ መልመጃዎች	30 ደቂቃዎች
አርብ	ቡርፔ	30 ደቂቃዎች
	ፈጣን የእግር ጉዞ	60-120 ደቂቃዎች
ቅዳሜ	መዋኘት	60 ደቂቃዎች
	ፈጣን የእግር ጉዞ	30 ደቂቃዎች
እሁድ	ማራቶን (ሩጫ ፣ መዝለል ፣ ዮጋ ፣ ደረጃ)	2-3 ሰዓታት

ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።መልመጃዎቹን በተለመደው ቅጽ መጀመሪያ ይረዱ ፣ ከዚያ ክብደቱን ይጠቀሙ -ለእጆች - ክብደት ፣ ለእግሮች - ልዩ አስመሳይዎች።

በመዋኛ ውስጥ መዋኘት ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና የሰውነት ችግሮችን ለማስተካከል ይረዳዎታል።

በጂም ውስጥ በጣም ጥሩ የስብ ማቃጠል መልመጃዎች

በትሬድሚል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ በጂም ውስጥ ብስክሌት እና ሌሎች የልብና የደም ቧንቧ መሳሪያዎችን መጠቀም በጣም ጥሩ የስብ ማቃጠል ስፖርቶች ናቸው። ከመላው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ደም በመላው ሰውነት በፍጥነት መዘዋወር ይጀምራል ፣ የልብ ምት ይነሳል ፣ የሜታቦሊክ ሂደቶች ይሻሻላሉ እንዲሁም የካሎሪዎችን ፍጆታ ያፋጥናሉ።

ዝላይ ገመድ

መላ ሰውነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋል። ተመጣጣኝ መሣሪያ በፍጥነት ስብን ለማቃጠል ያስችልዎታል። መዝለል ገመድ እንዲሁ የላይኛውን አካል ያካትታል።

የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ገመድ አንሳ። በሁለት እግሮች ላይ 10 መዝለሎችን ያድርጉ።
2. በቀኝ እግሩ ላይ 10 መዝለሎችን ያከናውኑ።
3. እግርዎን ይለውጡ እና በግራ በኩል 10 መዝለሎችን ያድርጉ። ለግማሽ ደቂቃ ዘና ይበሉ።
4. በሁለቱም እግሮች ላይ 9 ጊዜ ይዝለሉ።
5. ከዚያ በተለዋጭ በቀኝ እና በግራ እግሮች ላይ 9 ጊዜ ገመድ ይዝለሉ።
6. ለአንድ ደቂቃ ዘና ይበሉ።

እግሮቹን በተከታታይ በመቀየር እና የመዝለሎችን ብዛት በ 1 በመቀነስ መልመጃውን ይቀጥሉ 1. ማረፍዎን አይርሱ። ዜሮ እስኪሆን ድረስ ድግግሞሾችን ቁጥር በአንዱ ይቀንሱ።

በሁለት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ያስፈልግዎታል። ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በ 1 ደቂቃ ውስጥ 15 ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።

ትኩረት የሚስብ! ሆዱን እና ጎኖቹን ለማቅለል ውጤታማ ልምምዶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት

ከእንደዚህ ዓይነት መልመጃዎች በኋላ ፣ በአጠቃላይ የሰውነት አካላዊ ቅርፅ ይሻሻላል ፣ የልብ እና የደም ሥሮች በሽታዎች የመያዝ እድሉ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እና ከመጠን በላይ ስብን በከፍተኛ ሁኔታ የማስወገድ ሁኔታ አለ።

የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ወደ “ብስክሌት” ይሂዱ። ፔዳል ቀስ በቀስ ለ 5 ደቂቃዎች።
2. ከዚያ ፍጥነቱን ይጨምሩ እና ለ 5 ደቂቃዎች በፍጥነት ይንዱ።
3. ለጥቂት ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ።
4. ድካም እስኪታይ ድረስ የተለያየ ፍጥነት እና ጥንካሬ ተለዋጭነትን ይድገሙ። ተመሳሳይ የጊዜ ክፍተትን ይመልከቱ።

ጭነቱን መቀያየር ውጤቱን ከፍ ያደርገዋል። በእንቅስቃሴው ፍጥነት ላይ በመመርኮዝ ከ 250 እስከ 300 ካሎሪ ያቃጥላል።

የእግር ጉዞ ሳንባዎች

በእነዚህ ልምምዶች ወቅት የልብ ምት ከፍ ይላል። ደም በፍጥነት ይሽከረከራል ፣ የተረጋጉ ሂደቶችን ያፋጥናል። መገጣጠሚያዎች ይጠናከራሉ ፣ የእግሮች እና የኋላ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቆይታ ስብን እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል።

የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. በቦታው ላይ ሁለት ወይም ሶስት እርምጃዎችን ይውሰዱ።
2. ከዚያ ወደ ፊት መሄድ ይጀምሩ። የእግር ጉዞዎን ለመምታት እጆችዎን ያውጡ።
3. የግራ ጉልበትዎ ወለሉን እንዲነካው በቀኝ እግርዎ ሰፊ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ።
4. ቀጥ አድርገው።
5. ቀኝ ጉልበቱ ወደ ታች እንዲወርድ በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ርዝመት እርምጃ ይውሰዱ።
6. ቀጥ አድርገው።
7. ወደ ሳንባዎች በሚቀጥሉበት ጊዜ ወደ ፊት መሄድ ይጀምሩ።
8. ቆይ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ።
9. እግሩን ከቀኝ ወደ ግራ በመቀየር በተገላቢጦሽ ሳንባዎች ወደ ፊት ወደፊት መንቀሳቀስ።
10. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ሆዱ መወጠር አለበት።

ዱባዎችን በመውሰድ ለእጆችዎ ጭነት ከሰጡ ይህ ውጤቱን ያሻሽላል። እስኪደክሙ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ካረፉ በኋላ ይድገሙት።

ቡርፔ

መልመጃው በጣም ውጤታማ እና ተግባራዊ ነው። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. የቆመ ቦታን ይያዙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር።
2. አጽንዖት ውሸትን በመያዝ በቦታው ይዝለሉ ፣ ቁጭ ይበሉ እና ወደ ጠፍጣፋ ቦታ ይሂዱ። ወደ ላይ ይግፉት።
3. በሚቆሙበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በቦታው ይዝለሉ።
4. ተለዋጭ አራት ንጥረ ነገሮች-በአንድ ውስብስብ ውስጥ ሳንቆራረጥ ጣውላ ፣ ግፊት ፣ ሽኮኮ እና መዝለል።
5. የድርጊቶች ቅደም ተከተል-መዝለል ፣ መንሸራተት ፣ ጣውላ አቀማመጥ ፣ መግፋት። ከዚያ ቀጥ ይበሉ ፣ ይነሳሉ እና ሁሉንም ነገር እንደገና ይድገሙት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ኃይልን ፣ ላብ እና ስብን ለማቃጠል ያስችልዎታል። በ 5 ጊዜ መጀመር ይችላሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ 10 መልመጃዎች ይጨምሩ።

የጊዜ ክፍተት ስልጠና

የተለያየ ጥንካሬ ያላቸው ተለዋጭ ጭነቶች ከፍተኛውን ጉልበት እንዲያወጡ እና ብዙ ስብ እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል። ትዕዛዝ ፦

1. ለአንድ ደቂቃ ሩጡ።
2. ፈጣን የእግር ጉዞ - 1 ደቂቃ።
3. ዝላይ ገመድ - 1 ደቂቃ።
4. የሚለካ የእግር ጉዞ - ተመሳሳይ መጠን።

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቆይታ ከ40-50 ደቂቃዎች መሆን አለበት።የበለጠ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው የበለጠ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም contraindications እንደሌለዎት በእርግጠኝነት ማወቅ ያስፈልግዎታል።

ከፍተኛ ውጤት እንዴት እንደሚገኝ

ስብን ለማቃጠል ለመላው አካል የማቅለጫ ልምምዶች ለማከናወን አስቸጋሪ መሆን የለበትም። መደበኛ የእግር ጉዞ ፣ የዮጋ ትምህርቶች ፣ ከተገቢው አመጋገብ ጋር ተዳምሮ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ሥልጠናውን ካላቆሙ የሚፈለገው ውጤት ሊገኝ ይችላል።

ለከፍተኛው ውጤት አንድ አስፈላጊ ነገር የክፍለ -ጊዜው ቆይታ ነው። ረዘም ያለ ስፖርቶች ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ። ለምሳሌ ፣ ለግማሽ ሰዓት መራመድ ከአንድ ደቂቃ ሩጫ የበለጠ ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል።

ሁለተኛው ምክንያት የሥልጠና ጥንካሬ ነው። ከፍ ባለ መጠን ፈጣን ካሎሪዎች ይቃጠላሉ። የተሳተፈው የጡንቻ መጠን ክብደትን ለመቀነስ እና ስብን ለመቀነስ ይረዳል። ብዙ የሰውነት ሥርዓቶች ሲሠሩ ፣ ፈጣን የሜታብሊክ ሂደቶች ይከናወናሉ።

ከወሊድ በኋላ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ - ምርጥ ልምምዶች

ልጅዎ ከተወለደ በኋላ ቅርፅዎን መልሰው እንዲያገኙ አምስት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይረዱዎታል። የትግበራ መርሃ ግብር መደበኛ መሆን አለበት። ዋናው ሁኔታ የዶክተሩ ፈቃድ ለማጥናት ነው።

የመተንፈስ ልምምድ

በተቀመጠበት ጊዜ የተከናወነ;

1. የሆድዎን ጡንቻዎች በመጨፍለቅ በጥልቀት ይተንፍሱ። በዲያስፍራም የላይኛው ክፍል ለመተንፈስ ይሞክሩ።
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ዕቃን ዘና ይበሉ። አምስት ጊዜ መድገም።
3. ፋታ ማድረግ. አምስት ተጨማሪ ጊዜ ያድርጉ።

በእያንዳንዱ ነፃ ደቂቃ ያድርጉት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ጡንቻዎች ቀስ በቀስ ወደ ድምፃቸው ይመጣሉ።

ዳሌውን ከፍ ማድረግ

ሆዱን እና ጎኖቹን ለማቅለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ወለሉ ላይ ተቀምጠው የተከናወኑ -

1. ጀርባው ቀጥ ያለ እና ዘና ያለ ነው። እጆች ከጀርባዎ ጀርባ።
2. አየር በመተንፈስ ፣ ዳሌውን ወደ ላይ ያንሱ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
3. ሲተነፍሱ ዝቅ ያድርጉ።
4. 10 ጊዜ ያከናውኑ።

ጠዋት እና ማታ ሊከናወን ይችላል። የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ።

ወለሉ ላይ ተኝተው ከፍ ያድርጉ

የማቅለል ልምምድ የኋላ ጡንቻዎችን እንዲያጠናክሩ እና በወገብ ላይ ተጨማሪ ሴንቲሜትር እንዲያስወግዱ ያስችልዎታል። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆች ከሰውነት ጋር።
2. ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ።
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ከፍ ያድርጉ። በሚተነፍስበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉ።

5-7 ጊዜ ያድርጉት።

ይጫኑ

የመላ ሰውነት አካላት እና ሥርዓቶች ይሳተፋሉ። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይዝጉ።
2. ሰውነትን ከፍ ያድርጉ - በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላቱን ፣ ትከሻውን ፣ ጀርባውን ፣ እጆቹን ሳይከፍቱ።
3. ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያነሱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
4. ቁጭ ይበሉ ፣ ማለትም ቀጥ ያለ ቦታ ይያዙ።
5. ከዚያ ጭንቅላትዎን በጉልበቶችዎ ወደ ፊት ያጥፉ።
6. ጀርባዎ ላይ ተመልሰው ይምጡ።

5 ጊዜ ያድርጉት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ።

አካል ማንሳት

ወለሉ ላይ ቦታ ይውሰዱ ፣ ፊትዎን ወደ ታች ያዙ። እጆች ከሰውነት ጋር። የማስፈጸም ትዕዛዝ ፦

1. ቀስ በቀስ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያንሱ። ከዚያ ዝቅ ያድርጉት።
2. 5 ጊዜ መድገም።
3. በተመሳሳይ ሁኔታ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ -መጀመሪያ ግራ ፣ ከዚያ ቀኝ ተለዋጭ ፣ ከዚያ ሁለቱም አንድ ላይ።
4. ጭንቅላትዎን እና የግራ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ያድርጉት ፣ ዝቅ ያድርጉት።
5. ከዚያ በቀኝ በኩል ይድገሙት ፣ ከዚያ ሁለቱም አንድ ላይ።

5-7 ጊዜ ያከናውኑ።

የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ቃና እንዲመልሱ ያስችልዎታል። የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ጀርባን ያጠቃልላል። ጭኖችን ለማቅለል ስኬታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የማስፈጸም ደረጃ በደረጃ

1. ቋሚ ቦታ ይያዙ። እግሮች አንድ ላይ ፣ እጆችዎ በቀጥታ ከፊትዎ።
2. የእግር ማወዛወዝ ያካሂዱ። ጉልበቶቻችሁን አታጥፉ።
3. በግራ እግሩ አምስት ፣ ከዚያ በቀኝ ወደ ፊት ያወዛውዛል። እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
4. የግራ እግሩ አምስት ወደ ጎን ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ። ይድገሙት።

በእጆችዎ የወንበሩን ጀርባ መያዝ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ ከ20-30 ደቂቃዎች መሆን አለበት። በየቀኑ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ ምንም ውጤት አይኖርም።

ውጤቶች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጭንቀትን መጨመር የሰውነት ስብን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ለመሆን ረጅም እና ኃይለኛ መሆን አለበት።