ሆዱን እና ጎኖቹን ለማቅለል ውጤታማ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማረም በጣም አስቸጋሪ የሆኑ በርካታ አካባቢዎች አሉ። እነዚህ ሆድ እና ጎኖች ያካትታሉ። ነገር ግን ለሴቶች ክብደት ለመቀነስ አንዳንድ ልምምዶች ለሆድ እና ለጎኖች ተገንብተዋል ፣ ይህም በቤት ውስጥ እንኳን የማይፈለጉ መጠኖችን ለማሸነፍ ይረዳል። ስልታዊ በሆነ መንገድ ማሠልጠን እና አንዳንድ ደንቦችን መከተል አስፈላጊ ነው።

ሆዱን እና ጎኖቹን ለማቅለል የሥልጠና መርሆዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ድግግሞሽ ከሰው ወደ ሰው እንደሚለያዩ መረዳት አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ ውፍረት ላላቸው ፣ አስደናቂ የሆነ የስብ ንብርብርን ለማስወገድ በመጀመሪያ ካርዲዮ አስፈላጊ ይሆናል። በመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በጥንካሬ መልመጃዎች እና በፓምፕ ጡንቻዎች ላይ መታመን የለብዎትም።

የመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ጥሩ ይሆናሉ-

1. በከፍተኛ ፍጥነት በእግር መጓዝ።
2. መዋኘት።
3. የሚዘል ገመድ ፣ ምንም ተቃራኒዎች ከሌሉ (ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የጀርባ ችግሮች)።

በአንድ ጊዜ ከካርዲዮ ጭነት ጋር ፣ የሰውነት ክብደት ወደ መደበኛው እንደተቃረበ ፣ የፕሬስ እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የታለሙ የጥንካሬ መልመጃዎችን ማገናኘት ይችላሉ።

የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት - ክብደት መቀነስ እና የሆድ እና የጎን ጡንቻዎችን ማጠንከር ፣ የካርዲዮ እና የጥንካሬ መልመጃዎችን ማዋሃድ አለብዎት። ይህ የሥልጠና መርሆዎች አንዱ ነው።

ሁለተኛው ዋና ነጥብ የክፍሎቹ መደበኛነት ይሆናል። ውጤቶችን ለማሳካት ጠንክሮ ማሠልጠን እና ከሁለት ሳምንታት ሥልጠና በኋላ ከፍተኛ ውጤቶችን አለመጠበቅ አስፈላጊ ነው። እያንዳንዱ አካል የራሱ ጊዜ አለው። ለዓመታት ጎኖችዎን እና ሆድዎን ከበሉ ፣ ከወር ሥልጠና በኋላ ወገብዎ ቀጭን ይሆናል ብሎ መጠበቅ ሞኝነት ነው።

የሁሉም ማለት ይቻላል ሆድ እና ጎኖች ክብደታቸውን የሚያጡ በጣም አስቸጋሪ አካባቢዎች ናቸው። ይህንን መረዳት እና ተስፋ መቁረጥ የለብዎትም ፣ ግን በቋሚነት ወደ ግብ ይሂዱ።

ቀጣዩ አስፈላጊ ነጥብ ተገቢ አመጋገብ ይሆናል። ልምድ ያካበቱ የአመጋገብ ባለሙያዎች እና የአካል ብቃት አሰልጣኞች ክብደትን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ አመጋገብ በመጀመሪያ እንደሚመጣ ይናገራሉ። ነገር ግን የጡንቻዎች የመለጠጥ እና ጥብቅነት በአካላዊ ጥረት ብቻ ይሳካል። ስለዚህ ፣ ሴቶች በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ በሆድ እና በጎን ላይ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ ተገቢ ፣ ጤናማ የአመጋገብ እና የአካል እንቅስቃሴ መርሆዎችን ማዋሃድ አስፈላጊ ነው።

ማጠቃለል። በሆድ እና በጎን ላይ ክብደት ለመቀነስ ሂደት ፈጣን እና ዘላቂ ውጤት ለሴቶች አስፈላጊ ነው-

1. የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናን ያጣምሩ።
2. በስልታዊ እና ያለማቋረጥ ያሠለጥኑ።
3. በትክክል ይበሉ።
4. ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ለመኖር።
5. ክብደት ሳይኖር በአማካይ ፍጥነት ያሠለጥኑ።
6. በሳምንት ቢያንስ 3-5 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ፈጣን ህጎች ሊኖሩ የሚችሉት ሁሉም ህጎች አብረው ከተከበሩ ብቻ ነው።

ስልጠና ይጀምሩ ፣ ይሞቁ

በቤት ውስጥ ፣ በጂም ውስጥ ወይም በቡድን ስብሰባዎች ውስጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በ cardio እና በማሞቅ ይጀምሩ። ቤት ውስጥ ፣ በቦታው መሮጥ ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ገመድ መዝለል ለስፖርትዎ ያዘጋጅዎታል። ለዚህ ከ10-15 ደቂቃዎች ይፍቀዱ።

መገጣጠሚያዎችን መዘርጋት ካስፈለገ በኋላ-

1. ትከሻዎቹን ወደ ፊት እና ወደ ፊት በማዞር የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ይንከባከቡ።
2. በመቀጠልም የጎን መታጠፊያዎችን ያድርጉ። ይህ የማሞቅ ልምምድ ዓላማው ጡንቻዎችን ለማሞቅ ብቻ ሳይሆን እነሱን ለማጠንከርም ነው። ይህ ቀጭን የወገብ መስመርን እና የጀርባውን የሴት ኩርባ የሚይዙትን የሆድ ጡንቻዎችን እና የላቲስሙስ ዶርሲን ጡንቻዎችን ያጠቃልላል።
3. በመጠምዘዝ ጉልበቶችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ያሞቁ።
4. በቤት ውስጥ ለማሠልጠን እንኳን አስፈላጊ ከሆነ ሙቀት በኋላ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና የሆድ እና የጎን ጡንቻዎችን ለሴቶች ለማጠንከር ወደ ልዩ ልምምዶች እንቀጥላለን።

የራሳቸው ክብደት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የተለያዩ ጣውላዎች በሆድ እና በጎን ላይ ከመጠን በላይ መጠኖችን ለመዋጋት በጣም ውጤታማ ናቸው። የጠፍጣፋው ክላሲክ ስሪት;

1. የመነሻ አቀማመጥ-ወለሉ ላይ ፣ በክርንዎ እና በእግሮችዎ ጣቶች ላይ ተደግፈው ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ያሰራጩ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያገናኙ ፣ አንገትዎን ያዝናኑ።
2. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የሚያሳልፈው ጊዜ ቢያንስ ከ30-60 ሰከንዶች መሆን አለበት።
3. ለ 3 ስብስቦች በየቀኑ አሞሌውን ያድርጉ።

የጎን መከለያ በተለይ በፕሬስ እና በጀርባው የጎን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው-

1. የመነሻ ቦታ - በግራ በኩል ተኛ ፣ በግራ እጁ በክርንዎ ላይ ተጣብቆ ፣ ቀኝ እጅዎን ከፍ በማድረግ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት።
2. አሞሌውን የመያዝ ጊዜ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ነው።
3. በሌላው አቅጣጫ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

እጆችን እና እግሮችን ከፍ በማድረግ ፕላንክ;

1. የመነሻው አቀማመጥ እንደ ክላሲክ ሳንቃ ነው ፣ እርስዎ ብቻ በክርንዎ ላይ ሳይሆን በእጆችዎ ላይ መታመን ያስፈልግዎታል።
2. የግራ እጅዎን እና የቀኝ እግርዎን ፣ ከዚያ ቀኝ እጅዎን እና የግራ እግርዎን በተለዋጭ ከፍ ያድርጉ።
3. ለ 3 ስብስቦች 20 ማንሻዎችን ያካሂዱ።

ተቆልቋይ አሞሌ;

1. በቀድሞው ሰሌዳ ላይ እንደነበረው የመነሻ አቀማመጥ።
2. ወደ ላይ የሚከፍት ይመስል ቀኝ እጅዎን ወደኋላ በመሳብ። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹ ቦታን አይለውጡም ፣ እግሮቹ በትንሹ ወደ ላይ ያጋደላሉ።
3. 20 ጊዜ 3 ስብስቦችን መድገም።

የሆድ ፣ የጎን እና የሌሎች ዞኖችን ቅርፅ ለመጠበቅ የታለመ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግፊት ነው

1. እንደ ክላሲክ ሳንቃ በመነሻ ቦታ መከናወን አለበት። እጆች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እግሮች በተመሳሳይ ቦታ ላይ።
2. በመቀጠል ፣ ክርኖችዎን ማጠፍ እና በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ አለብዎት።
3. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን።
4. በሐሳብ ደረጃ ፣ ግፊት ማድረጊያዎች ከወለሉ ላይ መደረግ አለባቸው። ግን ለጀማሪዎች ፣ ከግድግዳ ፣ ከጠረጴዛ ወይም ከወንበር ፣ ከሶፋ ፣ ከየትኛውም ወለል እና ከፍታ ላይ የሚገፉ ግፊቶች በጣም ተስማሚ ናቸው። ከዚያ ወደ ታች እና ወደ ታች ይሂዱ ፣ ከዚያ ወደ ወለሉ ይሂዱ።

እግሮችን ለማሳደግ መልመጃዎች በሆድ እና በጎን ውስጥ ያለውን ድምጽ ለመቀነስ ይረዳሉ-

1. ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጀርባዎ ላይ ፣ እጆችዎ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ወይም ከጎንዎ ጋር። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
2. መቀሶች። በቀድሞው መልመጃ ውስጥ እንደነበረው የመነሻ አቀማመጥ። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ 45 ዲግሪ ከፍ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ይሻገሯቸው።
3. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ ፣ በእግሮችዎ ላይ ተደግፈው ፣ በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ።
4. ወገብዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ከፍ ያድርጉት።

እያንዳንዳቸው እነዚህን መልመጃዎች ለ 3 ስብስቦች በአማካይ ፍጥነት ያካሂዱ። እያንዳንዱ ስብስብ 15-20 ድግግሞሽ አለው።

የሆድ ክፍተት

ያለ ተጨማሪ መሣሪያዎች በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊከናወን የሚችል በሆድ እና በሴቶች ላይ ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድ ውስጥ እንደ ባዶ ቦታ ይቆጠራል። ከምስራቃዊ ልምዶች ተውሶ ፈጣን እና ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል። አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ዕቃን ጡንቻዎች ለመሥራት የተነደፈ ነው ፣ በሌላ በማንኛውም ሥልጠና ሊሠለጥን አይችልም። ሆዱን አጥብቀው የሚይዙት እነሱ ናቸው።

የሆድ ክፍተትን ለማከናወን መሰረታዊ ህጎች-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በየቀኑ 1-3 ጊዜ በየቀኑ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
2. የቫኪዩም የመጀመሪያ አፈፃፀም መፀዳጃ ቤት ከሄደ በኋላ ጠዋት ባዶ ሆድ ላይ ነው።
3. ይህን ልምምድ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እና ከመተኛት በፊት ማድረግ ይችላሉ።

እኛ የሆድ ክፍተትን እንደሚከተለው እናደርጋለን-

1. የመነሻ ቦታ ይውሰዱ።
2. በቀስታ ትንፋሽ ያውጡ።
3. በአፍንጫዎ ይተንፍሱ።
4. የአየር ሳንባዎችን ሙሉ በሙሉ ባዶ በማድረግ እንደገና ቀስ ብለው ይልቀቁ።
5. እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ አይተነፍሱ።
6. በተቻለ መጠን ሆድዎን ይጎትቱ። ሆድዎን እስከ ደረቱ ድረስ ለመሳብ ይሞክሩ።
7. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። መጀመሪያ ላይ ከ3-5 ሰከንዶች ይሆናል።
8. ሆድዎን ይልቀቁ ፣ ይተንፍሱ።
9. ከ30-40 ሰከንዶች እረፍት ይውሰዱ እና ይድገሙት።
10. 3-5 አቀራረቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል።

የዚህ መልመጃ መነሻ አቀማመጥ የተለየ ሊሆን ይችላል-

1. ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆች በሰውነት ላይ ወይም በእግሮች ላይ ከጭን መገጣጠሚያ በታች።
2. እግሮች ወደ ታች ወይም በሎተስ አቀማመጥ መቀመጥ።
3. ቀጥ ብለው ቆመው ፣ የዘንባባው መገጣጠሚያ መሠረት እግሮች ላይ።
4. ቆሞ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና መዳፎችዎን በወገብዎ ላይ በማድረግ። ጀርባው በማንኛውም ቦታ ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት።

የማቅለጫ ቀፎ

ሆፕ ቀላል ተመጣጣኝ የስፖርት መሣሪያዎች ነው።ከእሱ ጋር ቀላል ልምምዶች ሴቶች ክብደታቸውን እንዲቀንሱ እና ቀጭን የሆድ እና ወገብ በቤት ውስጥ እንዲያገኙ ይረዳቸዋል።

ሁሉም ሰው በወገብ ላይ ያለውን መከለያ ማጠፍ ይችላል። በቂ ቀላል ነው። ውጤቱ እኩል እንዲሆን በሁለቱም አቅጣጫዎች ማዞር አስፈላጊ ነው። መጀመሪያ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ተመሳሳይ ጊዜ ወደ ግራ ፣ ወይም በተቃራኒው።

የሆፕ ክብደት አስፈላጊ ነው-

1. ከዚህ በፊት በማንኛውም ስፖርቶች ውስጥ ላልተሳተፉ ጀማሪዎች 1 ኪ.ግ ክብደት ያለው ሆፕ ተስማሚ ነው።
2. ቀደም ሲል ለስፖርት ለገቡት ቢያንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አደረጉ ፣ በመደበኛነት ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ 1 ፣ 3-1 ፣ 5 ኪ.ግ ሆፕ መምረጥ የተሻለ ነው።
3. ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ፣ በአካላዊ ትምህርት ውስጥ ለተሰማሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 2 ፣ 3 ኪ.

ከሆፕ ጋር መደበኛ ሥልጠና ቆንጆ ፈጣን ውጤቶችን ይሰጥዎታል።

ሆዱን እና ጎኖቹን ለማቅለል ዲስክ “ግሬስ”

ብዙዎች በቤት ውስጥ ያላቸው ሌላ የስፖርት መሣሪያዎች “ግሬስ” ዲስክ ነው። ይህ በእግሮችዎ ቆመው ሰውነትን በፍጥነት ወደ ግራ እና ቀኝ በፍጥነት ማሽከርከር የሚያስፈልግዎት ጠፍጣፋ ድርብ ዲስክ ነው። ባለሙያዎች በዚህ ዲስክ ላይ ስላለው ሥልጠና ከፍተኛ ብቃት ይናገራሉ።

በሆድ እና በጎን ላይ የማይፈለጉ ድምጾችን ለማስወገድ ፣ በዲስክ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ አንዳንድ ደንቦችን መከተል አስፈላጊ ነው-

1. በሳምንት ቢያንስ 3 ፣ 5 ጊዜ ያሠለጥኑ።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቆይታ በቀን ከ30-40 ደቂቃዎች መሆን አለበት።
3. መልመጃውን በትክክል ያከናውኑ - በተገቢው ፍጥነት ፣ ከሆድ ጡንቻዎች ጋር ሽክርክሮችን ያድርጉ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ይጠብቁ።
4. ከተገቢው አመጋገብ ጋር በማጣመር ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ እና የሆድ እና የወገብ ቆንጆ ቅርጾችን ለማግኘት ይረዳል።

መልመጃዎች በዱባ ደወሎች ወይም በማንኛውም ክብደት

በቤት ውስጥ እንደ ክብደት ፣ የሚከተሉትን መጠቀም ይችላሉ

• ትናንሽ ዱባዎች;
• የእንቁላል እፅዋት በውሃ;
• 1 ኪሎ ግራም የጨው ወይም የስኳር እሽጎች እንኳን።

ያም ማለት ተስማሚ ክብደት በቤት ውስጥ ያገኙትን ሁሉ ፣ በእጅዎ መውሰድ የሚችሉት። በጣም ከባድ ዱባዎችን አይውሰዱ ፣ ክብደቱ አነስተኛ መሆን አለበት።

መልመጃዎቹ እንደሚከተለው ይሆናሉ

1. ሰውነት ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያጋድላል። ይህንን ለማድረግ እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ ፣ በጎን በኩል ዳምቤሎች ያሉት ክንዶች ባሉበት ቦታ ላይ መቆም ያስፈልግዎታል። በመቀጠልም አንድ በአንድ ወደ ቀኝ መታጠፍ ፣ ቀጥ ማድረግ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ፣ ቀጥ ማድረግ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እጆቹ በጎን በኩል ይወርዳሉ እና አቋማቸውን አይለውጡም።
2. ለቀጣዩ ልምምድ ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም የሶፋ ጠርዝ ያስፈልግዎታል። የግራ ጉልበትዎን እና የግራ እጅዎን አግዳሚ ወንበር ወይም ሶፋ ጠርዝ ላይ ያድርጉ። ከመዳፊኖቹ ጋር የቀኝ ክንድ በትከሻ ደረጃ ላይ በቀጥታ ወደ ታች ዝቅ ይላል።
3. ቀኝ እጀታዎን ከፍ ያድርጉት ፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ። በቀኝ እጅዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ተደግፈው የግራ እጅዎን ከድምፅ ማጉያዎቹ ላይ በማንሳት በሌላኛው በኩል እንዲሁ ያድርጉ።
4. ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና በደረትዎ ፊት ያሉትን ዱባዎች ያገናኙ። እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ መቀመጫዎች እና ሆድ ወደ ውስጥ ይጎተታሉ። ገላውን በተራ ቀስ ብለው ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያዙሩት።

እነዚህ መልመጃዎች የኋላዎን የሆድ ጡንቻዎችን እና የኋላ ጡንቻዎችን በደንብ ያሠለጥናሉ። እነሱ ጎኖቹ ጠባብ እንዲሆኑ ፣ እጥፋቶች እንዲወገዱ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። መጠነኛ በሆነ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የዲምቢሌዎችን ክብደት ወይም ሊይ canቸው የሚችሏቸውን ማንኛውንም ክብደቶች ይምረጡ ፣ አይጨምሩት።

የእያንዳንዱን ልምምድ 3 ስብስቦች ያድርጉ። በአቀራረብ ውስጥ 15-20 ጊዜዎችን ያከናውኑ።

በሆድ እና በጎን ላይ ክብደት ሲቀንስ ምን ማድረግ የለበትም

በሆድ እና በጎን ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የሚከተሉትን ማድረግ የለብዎትም

1. ማንኛውም ጠማማ። እነሱ በወገብ እና በሆድ ውስጥ የጡንቻን ብዛት እና መጠን ይጨምሩ።
2. ከዲምቤሎች ወይም ክብደቶች ጋር ለመለማመድ ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ። የዛጎሎቹ ትልቅ ክብደት የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል ፣ ይህም የወገብን ፣ የሆድ እና የጎኖቹን መጠን በእይታ ይጨምራል።
3. ማንኛውንም የአካል እንቅስቃሴ ችላ ይበሉ። በቀን ውስጥ ያለ ማንኛውም እንቅስቃሴ ግብዎን ለማሳካት ይረዳዎታል።
4. የማይንቀሳቀስ ወይም የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን ይምሩ።
5. ካርቦሃይድሬትን ፣ የዱቄት ምርቶችን አላግባብ ለመጠቀም። በተሳሳተ መንገድ ከተመገቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ የተፈለገውን ውጤት አያመጣም።

ሁሉንም የውሳኔ ሃሳቦች እና እገዳዎች ከተከተሉ ፣ ከዚያ በችግር አካባቢዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት የሚመጣው ብዙም አይቆይም።

ግን ለዘላቂ ውጤት ፣ የሥልጠናን አይሰርዙ ፣ ልክ የድምፅ መጠን መቀነስ እና የሚያምሩ የሴት ኩርባዎች መፈጠርን እንዳዩ ፣ በተመሳሳይ መንፈስ ይቀጥሉ እና ክፍሎች የሕይወትዎ ዘይቤ እንዲሆኑ ይፍቀዱ።

ከስልጠና በኋላ

ከአካላዊ ሥልጠና እና ችግር ያለበት ሆን ከሠራ በኋላ ውጤቱን በማሸት ወይም በሌሎች ማጭበርበሮች ማሻሻል ይችላሉ-

1. ሆዱን እና ጎኖቹን በሮለር ማሸት።
2. ከጭቃ ወይም ጥሩ መዓዛ ያላቸው ዘይቶች ጋር በተጣበቀ ፊልም ለ 20 ደቂቃዎች በሆድ ላይ ይሸፍናል።
3. የሆድ እና የቫኪዩም ማሸት በጣሳዎች።
4. ደረቅ ብሩሽ የማሸት ዘዴ። ደረቅ ቆዳን ከተፈጥሯዊ ብሩሽ ጋር በደረቅ ብሩሽ ማሸት እና ማሸት።

በቤት ውስጥ ሴቶች ልዩ ልምምዶችን ካደረጉ በኋላ በሆድ እና በጎን ላይ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩውን ውጤት እንዲያገኙ የሚረዳቸው ይህ ብቻ ነው።