ቁርስዎን ለማሻሻል 9 ቀላል መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

ቁርስህ ሰልችቶሃል? በየቀኑ ተመሳሳይ እህል ፣ አጃ ወይም ቶስት ከበሉ ፣ ልምዶችዎን ለመለወጥ ጊዜው አሁን ነው። አሰልቺ ቁርስን ይርሱ እና በእነዚህ ቀላል ምክሮች የጠዋት ምግብዎን ያጥፉ።

1. ፍቅር የተቀጠቀጡ እንቁላሎችን - የእንቁላል ዋፍሎችን ይሞክሩ

ቀላል ፣ ሁሉም ነገር ብልህ ስለሆነ። ለፈጣን እና ጤናማ ቁርስ ከምድጃው ይልቅ የተደበደቡትን እንቁላሎች ወደ Waffle ብረት ውስጥ አፍስሱ። እዚህ ብዙ ፈጠራ አለ ፣ ምክንያቱም ማንኛውንም ድብልቅ ወደ ድብልቅ (ለምሳሌ ፣ የተከተፈ በርበሬ ፣ እንጉዳይ ፣ ሽንኩርት ፣ ቲማቲም እና አይብ) ማከል ይችላሉ። ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች እንቁላል ለቁርስ ጥሩ ነው። አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለቁርስ ሁለት እንቁላሎች የ 8 ሳምንት የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር አካል ለሙከራ ተገዥዎች እንቁላል ከሌላቸው ተመሳሳይ የካሎሪ ቁርስ ከሚበሉ ሰዎች 65% የበለጠ ክብደት እንዲያጡ ረድቷል። ጤናማ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች በፍጥነት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል ፣ ስለሆነም ንጥረ ነገሮችን እንዳያጡ ሁለቱንም ፕሮቲንን እና እርጎ ለመብላት ይሞክሩ።

እንዲሁም ያንብቡ

ዜና | 2015-07-02 አዲስ የ BYSTROV ገንፎ - ለጠንካራ ቀን ጤናማ ቁርስ!

2. ለስላሳዎች ውደዱ - ከጠፍጣፋ ይበሉ

ገለባዎችን ተሰናብተው ማንኪያ ይያዙ። ተወዳጅ ምግቦችን በማከል ለስላሳውን ያደጉ እና ከጣፋዩ ይበሉ። ማለስለሻዎን ከማይጣፍጥ ኮኮናት ፣ ትኩስ ፍራፍሬ ፣ ዘሮች ፣ ኮኮዋ ፣ ለውዝ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ የደረቁ የቤሪ ፍሬዎች ጋር ማጣመር ይችላሉ። በጤንነትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድር እንዲህ ዓይነቱን ለስላሳ ማኘክ ይኖርብዎታል። በተጨማሪም ፣ ሆድዎ ሙሉ ሆኖ እንዲሰማዎት ጊዜ በመስጠት በቀስታ እና የበለጠ ትርጉም ባለው ሁኔታ ይበላሉ። ይህ ቁርስ ከፍራፍሬዎች ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይሰጥዎታል ፣ ሰውነትን በፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች ያበለጽጋል።

3. ፓንኬኮችን ይወዱ - የተጠበሰ ፓንኬኮችን ይሞክሩ

ባህላዊ ፓንኬኮች የሚዘጋጁት ከዱቄት ፣ ከስኳር ፣ ከእንቁላል እና ከፍ ካለው ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች ድብልቅ ነው። ነገር ግን ይህ ለአመጋገብዎ በጣም ብዙ ነው ብለው ካሰቡ ፣ ክብደትዎን የማይነኩ ፣ ግን አሁንም አስደሳች የሚሆኑትን እነዚህን ከፍተኛ የፕሮቲን ፓንኬኮች ይሞክሩ። ከኖት ቅቤ ፣ ከሜፕል ሽሮፕ ወይም ከፍራፍሬ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳሉ። ይህንን ቁርስ መብላት የተመጣጠነ የፋይበር እና የፕሮቲን ውህደት ፣ ካልሲየም ለጠንካራ አጥንቶች (ካልሲየም በቫይታሚን ዲ ከጫጩት ውስጥ ይገባል) እና ለዓይን ጤና ሉቲን ይሰጣል።

ኦትሜልን በወተት ፣ በዮሮት ወይም በሁለቱም ድብልቅ ውስጥ ያጥቡት። ጠዋት ላይ ከጣሳ በቀጥታ መብላት የሚችሉት ስሱ ቁርስ ይኖርዎታል።

4. ሳንድዊቾች ይወዳሉ - የእንቁላል ባሮትን ይሞክሩ

ዝግጁ የሆኑ ሳንድዊቾች በመደብሮች ውስጥ ለረጅም ጊዜ ተኝተዋል ፣ ይህም ጣዕማቸውን አሉታዊ በሆነ መልኩ ይነካል። ባለፈው ዓመት የተደረገ ጥናት አብዛኛዎቹ ያልተለመዱ ወጥነት ፣ የድሮ የስጋ ሽታ እና ጥራት በሌላቸው ንጥረ ነገሮች ተለይተው ይታወቃሉ። ከናሙናዎቹ ውስጥ ሁለቱ ብቻ ከፍተኛ ጣዕም ደረጃን አግኝተዋል ፣ ግን እነሱ በበሰለ ስብ እና በጨው ተሞልተዋል። እነዚህን ሁሉ አሉታዊ ባሕርያት ለማስወገድ ፣ ነገር ግን ቁርስ ላይ ጊዜ ሳያጠፉ ፣ በቤት ውስጥ የተሰሩ ቤሪቶዎችን ያዘጋጁ እና ያቀዘቅዙ። ጠዋት ለማሞቅ ሁለት ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል። እነዚህ ባሪቶዎች ሜታቦሊዝምዎን ለመጀመር እና ጠዋት ላይ ምርታማነትን ለማሳደግ ሙሉ እህል ፣ ፕሮቲን ፣ ጤናማ አትክልቶች እና ፋይበር ይዘዋል።

5. እህልን ይወዱ - የተከተለውን ኦትሜል ይሞክሩ

በሚተኛበት ጊዜ ቁርስ ማድረግ ይችላሉ (በእንቅልፍ መራመድ ላይ ፍንጭ አንሰጥም)። በወተት ፣ በእርጎ ወይም በሁለቱም ድብልቅ ውስጥ ኦትሜልን ይቅቡት። ጠዋት ላይ ከጣሳ በቀጥታ መብላት የሚችሉት ስሱ ቁርስ ይኖርዎታል። የቺያ ዘሮችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ለውዝ ፣ የለውዝ ቅቤዎችን ፣ ቅመሞችን እና ተፈጥሯዊ ጣፋጮችን በማከል ይህንን የምግብ አሰራር ግላዊ ማድረግ ይችላሉ። በዚህ ቀላል ቁርስ ውስጥ ያለው ፕሮቲን እና ፋይበር ለሰዓታት ጉልበት ይሰጥዎታል።

6. ለስላሳ አይብ ሳንድዊቾች ይወዳሉ - የእንግሊዝኛ የአቦካዶ ቲማቲም muffins ን ይሞክሩ

መጋገሪያዎች ለስላሳ አይብ በጥሩ ሁኔታ ይሄዳሉ ፣ ግን ከእንደዚህ ዓይነት ቁርስ በኋላ የሙሉነት ስሜት ለረጅም ጊዜ አይቆይም። በሌላ አነጋገር ባዶ ካሎሪዎች (ከፍተኛ ካሎሪ ፣ ዝቅተኛ የአመጋገብ ዋጋ) ናቸው። ለተፈጨ አቦካዶ አይብ እና ዳቦ ለሙሉ እህል የእንግሊዝኛ muffins ለጤናማ እና ጣፋጭ ቁርስ ይለውጡ። የእነዚህ ምግቦች የካሎሪ ይዘት በግምት ተመሳሳይ ይሆናል ፣ አቮካዶ በፖታስየም እና በፋይበር ይዘት እና በዝቅተኛ የስብ ይዘት ምክንያት ለልብ እና ለደም ግፊት ጥሩ ነው።

እንዲሁም ያንብቡ

ዜና | 2015-28-01 ቁርስን መዝለል ከመጠን በላይ ክብደት ሊሆን ይችላል

7. ፍቅር ኦትሜል - የሾላ ገንፎን ይሞክሩ

ከግሉተን ነፃ የሆነ ወፍጮ ከወፍ ምግብ በላይ ነው። ከ 10,000 ዓመታት በፊት ፣ ከሩዝ በፊት እንኳን ፣ በእስያ ውስጥ እንደ ዋና የእህል ምግብ ሆኖ አገልግሏል። አሁን ይህ ጤናማ እህል እንደገና ወደ ፋሽን ተመልሷል። ወፍ የደም ግፊትን መደበኛ ለማድረግ ፣ የልብ በሽታን እና የስኳር በሽታን ለመከላከል በሚረዳ አንቲኦክሲደንትስ እና ማግኒዥየም የበለፀገ ነው። ኦትሜል ደክሞዎት ከሆነ ከሾላ ጋር ይቀላቅሉ። ለስለስ ያለ ሸካራነቱ ምስጋና ይግባው ፣ ማሽላ በጣም ጥሩ ቁርስ ይሆናል። ጣዕም ፣ የምግብ ፋይበር ፣ አንቲኦክሲደንትስ ፣ ፕሮቲን ፣ ጤናማ ቅባቶች እና ንጥረ ነገሮችን ለመጨመር ጥራጥሬዎችን በሾላ ፣ ለውዝ እና ዱባ ዘሮችን ያዋህዳል።

8. በፍቅር መደብር የተገዛው የግራኖላ አሞሌዎች - በቤት ውስጥ የተሰሩ አሞሌዎችን ይሞክሩ

የማቅለሚያ ወኪሎች ፣ የበቆሎ ሽሮፕ እና የተጣራ ስኳር የታዋቂ መደብር የገዙ አሞሌዎች ንጥረ ነገሮች ናቸው። ጤናማ የግራኖላ አሞሌዎች እንኳን ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ስኳር ይይዛሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ ሰው ሰራሽ ተጨማሪዎችን መጠን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ በትክክለኛው ንጥረ ነገሮች እነዚህን አሞሌዎች በቤት ውስጥ ያድርጓቸው። እነሱ ከአመጋገብዎ እና ከጣዕም ምርጫዎችዎ ጋር ለመላመድ ቀላል ናቸው። ለውዝ አለርጂ? የሱፍ አበባ ዘሮችን ይጠቀሙ። ካሽዎችን አይወዱም? ለውዝ ውሰድ።

ኦትሜል ደክሞዎት ከሆነ ከሾላ ጋር ይቀላቅሉ። ለስለስ ያለ ሸካራነቱ ምስጋና ይግባው ፣ ማሽላ በጣም ጥሩ ቁርስ ይሆናል።

9. የፍቅር ቶስት - ሙሉ እህል Waffles ን ይሞክሩ

ዋፍሎች በተለይ ጤናማ ጣፋጮች አይደሉም? በአንድ አገልግሎት ቢያንስ 3 ግራም ፋይበር ያለው የቀዘቀዘ ሙሉ የእህል Waffle ከሆነ አይደለም። እነሱን ማሞቅ ተገቢ ነው ፣ እና እነሱ ለቤሪ ፍሬዎች ፣ ለውዝ ቅቤ ፣ የጎጆ አይብ ወይም እርጎ በጣም ጥሩ መሠረት ይሆናሉ። እነዚህን ዋፍሎች በለውዝ ወይም በተቆረጠ ትኩስ ፍራፍሬ መሞከር ይችላሉ። እና እርጎ ከታሸገ ፍራፍሬ ጋር ከቀላቀሉ ፣ ተጨማሪ የፕሮቲን ጭማሪ ያገኛሉ።