ዝርዝር ሁኔታ:

በቂ እንቅልፍ ለሌላቸው 9 ምክሮች
በቂ እንቅልፍ ለሌላቸው 9 ምክሮች

ቪዲዮ: በቂ እንቅልፍ ለሌላቸው 9 ምክሮች

ቪዲዮ: በቂ እንቅልፍ ለሌላቸው 9 ምክሮች
ቪዲዮ: በቂ እንቅልፍ በማጣት ተቸግርዋል በቂ እንቅልፍ ያለማግኘት ችግሮችና ጠቃሚ ምክሮች 2024, መጋቢት
Anonim

ፀደይን በጉጉት እንጠብቃለን እና በመድረሱ ደስ ይለናል ፣ ግን ሰውነታችን እንደገና ለመገንባት በጣም ቀላል አይደለም።

በክረምት ወቅት ቫይታሚኖች ፣ የፀሐይ ብርሃን እና ውሃ አልነበረውም። ስለዚህ ፣ ከጠዋት እስከ ማታ ድረስ የመተኛት አዝማሚያ አለን። ጠንካራ የእንቅልፍ ብሎግ ድካምን ፣ እንቅልፍን እና ሰማያዊዎችን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ላይ ጠቃሚ ምክሮችን አዘጋጅቷል። ልብ ይበሉ።

Image
Image

123RF / stokkete

1. የበለጠ ተፈጥሯዊ ቫይታሚኖችን ይመገቡ

ብዙ ልጃገረዶች በጡባዊዎች ውስጥ ባለ ብዙ ቪታሚን ውህዶች በመታገዝ በሰውነት ውስጥ የቫይታሚኖችን አቅርቦት ማሟላት እንደሚቻል ያስባሉ። በእርግጥ እነዚህ መድኃኒቶች እኛን አይጠቅሙንም ወይም አይጎዱንም። ገንዘብዎን በተፈጥሯዊ ቫይታሚኖች ላይ ማድረጉ የተሻለ ነው - በፈለጉት ጊዜ የፈለጉትን ያህል ይበሉ። ልዩነቱ ለውዝ ነው -በየቀኑ አነስተኛ መጠን ተስማሚ ነው። መጠኑን መጨመር የሆድ ምቾት ወይም ራስ ምታት ያስከትላል።

ምን ዓይነት ምግቦች በጣም ቫይታሚኖችን ይዘዋል -ፖም ፣ ካሮት ፣ ሽንኩርት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ኪዊ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ማር ፣ ዋልስ ፣ ዓሳ ፣ ሰማያዊ እንጆሪዎች ፣ ዕፅዋት ፣ አረንጓዴ አትክልቶች። ግን በዚህ የምርቶች ዝርዝር ላይ ብቻ አይኑሩ።

Image
Image

2. ካፌይን አላግባብ አይጠቀሙ

እኛ ቡና ከደስታ ጋር ማዛመድ የለመድነው። ይህ ከጉዳዩ በጣም የራቀ ነው -መጠጡ ጥንካሬ እና ድካም በተመሳሳይ ጊዜ ያስከትላል። እርስዎ የቡና አፍቃሪ ከሆኑ ታዲያ ይህ ሌላ ጉዳይ ነው ፣ ግን ሰውነትን ላለመጉዳት ጠዋት ላይ ከ2-3 ኩባያ አይበልጥም። ዶክተሮች ደግሞ ሮቢስታ ላይ አረብካን ለመምረጥ እና ወተት ወይም ክሬም ለመጨመር ይመክራሉ።

ማነቃቃት አለበት ተብሎ ስለሚታሰብ ቡና ከጠጡ ለእርስዎ ጤናማ እና ምናልባትም የበለጠ ጣፋጭ በሆነ መጠጥ ይተኩ - ቺኮሪ ፣ ዝንጅብል ወይም አረንጓዴ ሻይ።

3. የመኝታ ጊዜዎን የአምልኮ ሥርዓት ይዘው ይምጡ

የእንቅልፍ ማጣት የተለመደ ምክንያት ስለ ሥራ ፣ ስለቤተሰብ ችግሮች ፣ ወዘተ. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ዘና ለማለት እና ለመተኛት መቻል ያስፈልግዎታል። ከእንቅልፍ ጋር የሚያገናኝዎትን የራስዎን የአምልኮ ሥርዓት ይዘው ይምጡ። ለምሳሌ ከቤት ውጭ ለግማሽ ሰዓት መራመድ ፣ መጽሐፍ ማንበብ ፣ በስልክ ማውራት ፣ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እና ሌሎች አስደሳች ነገሮች።

ማንኛውንም ነገር ያስቡ ፣ ቴሌቪዥን ማየት ፣ የኮምፒተር ጨዋታዎችን መጫወት እና በማህበራዊ አውታረመረቦች ላይ ከዝርዝርዎ ላይ ማንጠልጠል ብቻ ይሻገሩ። የመግብር ማያ ገጾች ሜላቶኒን (የእንቅልፍ ሆርሞን) ምርት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ይህም መተኛት አንፈልግም።

Image
Image

4. የሰባ ምግቦችን በምሽት አይበሉ

ስለ ሆድ ያስቡ -ሲያርፉ መሥራት አለበት። እና የተጠበሰ ድንች ፣ ለእራት ወፍራም ቁርጥራጭ ለመብላት ከወሰኑ እና ለጣፋጭነት እራስዎን ኬክ አይክዱም ፣ ከዚያ እሱ ሁሉንም ለመዋሃድ ጥረት ማድረግ አለበት። በሌሊት እሱ ዝም ብሎ በሰላም እንዲተኛ አይፈቅድልዎትም።

ስለዚህ ፣ ጥቂት ህጎች እዚህ አሉ-ለአንድ ምሽት ምግብ በጣም ጥሩው ጊዜ ከመተኛቱ ከ2-3 ሰዓታት በፊት ነው። ምንም የሚበላ ነገር እንዲሁ የማይፈለግ ነው ፣ ከዚያ ሆዱ የሚዋሃድ ምንም ነገር የለውም ፣ ይህም ወደ ቃጠሎ እና ወደ ቅmaት ሊያመራ ይችላል። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት በቀላሉ ሊፈታ የሚችል ምግብ ያስፈልግዎታል -ቀጭን ሥጋ ወይም ዓሳ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም ለውዝ ፣ የፕሮቲን ኦሜሌ ፣ ኦትሜል ፣ ፍራፍሬዎች ፣ የአትክልት ምግቦች ፣ ወዘተ.

5. የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን መደበኛ ያድርጉት

ጤናማ እንቅልፍ የሚለው ጽንሰ -ሀሳብ ለአንዳንዶች አሰልቺ ሊመስል ይችላል። ስለዚህ ፣ ስለ ዋናው ነገር በአጭሩ -የ REM እንቅልፍ እና የዘገየ ሞገድ እንቅልፍ ደረጃ አለ። በምንተኛበት ጊዜ ፣ ደረጃዎች (ከ 1 እስከ 1.5 ሰዓታት ሊደርሱ ይችላሉ) ተለዋጭ እና የእንቅልፍ ዑደት ይፈጥራሉ። ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በዑደቱ መጨረሻ ላይ ከእንቅልፍ መነሳት አስፈላጊ ነው። ለአንድ ሰው የተለመደው 4-6 እንደዚህ ዓይነት ዑደቶች ማለትም ከ6-9 ሰዓታት ነው።

ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚፈልጉ ለመምረጥ ብቻ ይቀራል። ለማስላት ፣ ድካም እንደሰማዎት ወዲያውኑ ለሁለት ሳምንታት በተመሳሳይ ሰዓት ለመነሳት እና ለመተኛት ይሞክሩ። ስለዚህ አካሉ ራሱ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይፈጥራል።

በነገራችን ላይ የእንቅልፍ ዑደትን የሚያሰሉ እና በትክክለኛው ጊዜ የሚያነቃቁ ለጡባዊዎች እና ስልኮች ብዙ መተግበሪያዎች አሉ።

6. በሥራ ቦታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ብዙውን ጊዜ ድብታ በስራ ላይ ይይዘናል ፣ በተለይም በኮምፒተር ፊት ለ 8 ሰዓታት የሚቀመጡ - አይኖች ፣ አንገት ፣ ጀርባ ይደክማሉ ፣ ያፍራሉ ፣ እና አንጎል ችግሮችን ለመፍታት ፈቃደኛ አይሆንም። በስልክዎ ላይ ለራስዎ አስታዋሽ ይስጡ ወይም በስራ ቦታዎ ላይ ባለ ባለቀለም ተለጣፊ ያያይዙ። ቦታውን በየሰዓቱ ወይም ለሁለት ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች ያርቁ። በዚህ ጊዜ ውስጥ ከሥራ መዘናጋት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። በቢሮ ውስጥ የስፖርት ደቂቃን ያደራጁ ወይም በቢሮው ዙሪያ ይራመዱ ፣ እና ምንም ሳይነሱ የዓይን እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ።

Image
Image

7. ውሃ መጠጣት አይርሱ

እያንዳንዱ ሰው በቀን የተወሰነ መጠን ያለው ውሃ ይፈልጋል። እና በቂ ካልሆነ ፣ ከዚያ በደረቅ ቆዳ ፣ በቋሚ ድካም እና በእንቅልፍ ላይ መደነቅ የለብዎትም። በትክክል ውሃ መጠጣት አለብዎት - ሻይ ፣ ጭማቂ እና ሌሎች መጠጦች አይቆጠሩም። ውሃ የደም ግፊትን መደበኛ ያደርጋል ፣ የመገጣጠሚያ ህመምን ያስታግሳል ፣ የቆዳ እና የፀጉር ሁኔታን ያሻሽላል። በተከታታይ የውሃ እጥረት ተቃራኒው ሊከሰት ይችላል። በነገራችን ላይ ብዙውን ጊዜ እንደ መብላት የምንሰማው በዚህ ምክንያት ነው ፣ በተለይም ጣፋጮች። የዕለት ተዕለት ሁኔታው በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 40 ግራም ውሃ ነው።

ውሃ የማይፈልጉ ከሆነ እራስዎን ማስገደድ ያስፈልግዎታል ፣ ከጥቂት ጊዜ በኋላ ሰውነት ይለምደዋል እና ራሱ ብዙ ፈሳሽ ይፈልጋል። ለማስታወስ ፣ ውሃ ለመጠጣት ጊዜው ሲደርስ እርስዎን የሚያሳውቀውን የሞባይል መተግበሪያውን ይጠቀሙ።

8. ብዙ ጊዜ ከቤት ውጭ ይሁኑ

ለማደስ እና ለማነቃቃት ኦክስጅንን እና የፀሐይ ብርሃንን እንፈልጋለን። ፀሐይ ሰውነት ቫይታሚን ዲ እንዲያመነጭ ይረዳል ከምሳ በኋላ ወደ ውጭ ሂዶ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት በእግር ይራመዳል። ለመራመድ እድሉ ሲኖር ፣ ከመጓጓዣው ይውጡ እና ይራመዱ። ምሽት ላይ የእግር ጉዞ ያድርጉ እና ቅዳሜና እሁድ ወደ ገጠር ይውጡ። ይህ ሁሉ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፣ ብስጭትን ፣ ውጥረትን ያስታግሳል ፣ የመንፈስ ጭንቀትን ያስታግሳል እንዲሁም አንጎል በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ ያደርገዋል።

9. በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ምቹ ሁኔታን ይፍጠሩ

በቂ እንቅልፍ ለማግኘት በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ምቹ ሁኔታ ያስፈልግዎታል። ቆሻሻውን ሁሉ ይጥሉ ፣ ክፍሉ ነፃ ይሁን ፣ ከዚያ በኋላ ክፍሉ ባዶ የሚመስል ከሆነ ፣ ለምቾት የጌጣጌጥ ክፍሎችን ይጨምሩ - የአበባ ጉንጉኖች ወይም የተቀረጹ ፎቶግራፎች። ከማያ ገጹ ላይ ያለው ብርሃን የእንቅልፍ ሆርሞን ማምረት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር ቴሌቪዥኑን ከመኝታ ክፍል ውስጥ ማስወገድም የተሻለ ነው።

በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያሉት መጋረጃዎች ጥብቅ መሆን አለባቸው ፣ ምክንያቱም ትንሽ ብርሃን ወደ ክፍሉ ውስጥ መግባቱ እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል። እንዲሁም የሙቀት መጠኑን መከታተል ያስፈልግዎታል ፣ በጣም ጥሩው ከ17-20 ዲግሪዎች ነው ፣ ከመተኛቱ ከ 15 ደቂቃዎች በፊት ክፍሉን አየር ያድርጓቸው። በምንም ዓይነት ሁኔታ በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ሥራ አይሥሩ ፣ ምክንያቱም ይህ ቦታ ከእንቅልፍዎ ጋር ብቻ መገናኘት አለበት።

የሚመከር: