ዝርዝር ሁኔታ:

በቤት ውስጥ ለጎኖች እና ወገብ መልመጃዎች
በቤት ውስጥ ለጎኖች እና ወገብ መልመጃዎች

ቪዲዮ: በቤት ውስጥ ለጎኖች እና ወገብ መልመጃዎች

ቪዲዮ: በቤት ውስጥ ለጎኖች እና ወገብ መልመጃዎች
ቪዲዮ: የፔሩ የተጋገረ ቱርክ + የቤተሰብ ክረምት ዕረፍት 2024, መጋቢት
Anonim

ሴቶች ብዙውን ጊዜ ለራሳቸው ትክክለኛውን ምስል በፍጥነት እንዴት እንደሚፈጥሩ ይጠይቃሉ። በጣም ኃይለኛ ምክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ ነው። ይህ የጤና እና የውበት ዋስትና ነው። ከፎቶዎች እና ቪዲዮዎች በቤት ውስጥ ለጎኖች እና ወገብ በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን ከዚህ በታች እንመረምራለን።

ክብደት ለመቀነስ ማወቅ አስፈላጊ የሆነው

Image
Image

በሴቶች ውስጥ በጎኖቹ አካባቢ የ visceral ስብ አለ። እሱን ማስወገድ በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም አካላዊ እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን ተገቢ ጤናማ አመጋገብም ያስፈልጋል። ለራስዎ የሥልጠና እና የምግብ ዕቅድ ማዘጋጀት ይመከራል። ብዙውን ጊዜ በአንድ ጊዜ ለበርካታ ወራት ተዘጋጅቷል።

Image
Image

ትኩረት የሚስብ! ለወንዶች በጣም ውጤታማ የ Dumbbell መልመጃዎች

አስፈላጊ ከሆነ ፣ ለወገብ እና ለጎኖች ውጤታማ ልምምዶች በቂ ፎቶዎች እና ቪዲዮዎች ከሌሉ ፣ ለእርዳታ ወደ የአካል ብቃት አሰልጣኝ መዞር ይችላሉ። በተወሰኑ ቦታዎች ላይ የሴቷን ምስል ለማረም የሚረዱዎት በርካታ ቴክኒኮች አሉ። የተሳሳቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከመረጡ ከተጠበቀው ውጤት ፍጹም ተቃራኒውን ማግኘት ይችላሉ።

ባለሙያዎች ለሚከተሉት ገጽታዎች ትኩረት እንዲሰጡ ይመክራሉ-

  1. በፕሬስ ላይ የጎን እና ግድየለሽ ጡንቻዎችን ለመሥራት ፣ ዱምቤሎች ጥቅም ላይ ይውላሉ እና ልምምዶች በተንጣለለ ሁኔታ ይከናወናሉ። ወገቡ ስለሚጨምር እመቤቶች ወደ እንደዚህ ዓይነት ዘዴ ባይጠቀሙ ይሻላል። ቅርፊቱን ለማጠንከር ከፈለጉ ታዲያ መፍራት የለብዎትም።
  2. ወደ ጎን ሲዞሩ ፣ ክብደቶች በሚጠቀሙበት ጊዜ ፣ ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት -ሊጎዱ ይችላሉ።
  3. መልመጃውን ከሆፕ ጋር በተሳሳተ መንገድ ካከናወኑ ፣ የእምስ አካላትን ሊጎዱ ይችላሉ።
Image
Image

እነዚያን ተጨማሪ ኢንች በወገብዎ ዙሪያ በፍጥነት ለማቃጠል ፣ በልብ እና የደም ቧንቧ መሣሪያዎች ላይ ብዙ ጊዜ ለማሳለፍ ይመከራል። ከመጠን በላይ በሆነ የኃይል ጭነት ፣ የአከርካሪ አጥንቶች ተጎድተዋል እና ተፈናቅለዋል ፣ ይህም ወደ የተለያዩ ዓይነቶች በሽታዎች ይመራል።

የጎን መልመጃዎች ሲከናወኑ ፣ ተጨማሪ ክብደት ይተገበራል። የወገብን ጡንቻዎች ለመሥራት ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች መሰጠቱ ይመከራል። ጥልቅ ጡንቻዎችን ለመሥራት ይህ ጊዜ ነው።

Image
Image

ከጠንካራ ልምምድ በፊት የካርዲዮ ሥልጠና አስገዳጅ መሆኑን መዘንጋት የለብንም። ለእርሷ አመሰግናለሁ ፣ ጡንቻዎች እና መላ ሰውነት ይሞቃሉ። በዚህ መንገድ የጉዳት እድሉ በጣም ያነሰ ይሆናል።

በግዴለሽነት ጡንቻዎች ሥልጠና ወቅት በፎቶው እና በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን በተለይ መከታተል ያስፈልጋል። በቤት ውስጥ ለጎኖች እና ወገብ ፣ የሴቶች መርሃ ግብር በጣም ከባድ መሆን የለበትም።

ለአካላዊ እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

በወገብ አካባቢ ክብደትን በትክክል ለመቀነስ የጎን ጡንቻዎችን በትክክል ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ እጆችዎን ሲዘረጉ መታጠፍ ይችላሉ።

Image
Image

በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት እንቅስቃሴዎቹ በጣም ከባድ አለመሆናቸው አስፈላጊ ነው። ይህ የአከርካሪ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በወገብ እና በአጥንት ላይ ፣ የጎን እና ግድየለሽ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ይሰራሉ።

እንዲሁም ሰውነትን በ 90 ዲግሪ ማሽከርከር ይችላሉ። ይህ ትንሽ ለማሞቅ እና የሰውነት ዋና ጡንቻዎችን ለመሥራት ይረዳል። ሰውነት መጀመሪያ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ይመለሳል።

ቀጭን ወገብ - ፍጹምውን ምስል እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ሰውነት ከሞቀ በኋላ ብቻ (ከ10-15 ደቂቃዎች ካርዲዮ ይከናወናል እና ከጥቂት የዝግጅት ልምምዶች በኋላ) ወደ ዋናው የአካል እንቅስቃሴ መቀጠል ይችላሉ።

Image
Image

ለሴቶች በጎን እና በወገብ ላይ በጣም ታዋቂ ከሆኑ መልመጃዎች (በቪዲዮ እና በፎቶው ላይ እንደሚታየው) ማድመቅ የተለመደ ነው-

  1. መታ ያድርጉ ተራ።
  2. እራስዎን ያቅፋሉ።
  3. ፑሽ አፕ.
  4. በእጆች ላይ ማሳደግ።
  5. ሁለቱንም እጆች ወደ ጣቶች መዘርጋት።
  6. ወደ እያንዳንዱ እግር በእጆችዎ ይድረሱ።

ትኩረት የሚስብ! ለሴት ልጆች በጂም ውስጥ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

Image
Image

እነዚህ በጣም ቀላሉ መልመጃዎች ነበሩ።በጣም አስቸጋሪው ለጦጣ ማዞር ውስብስብዎች ናቸው። ለመጀመር ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ የመነሻ ቦታውን በመያዝ በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ማዝናናት ያስፈልግዎታል። በተጨማሪ ፣ ሰውነት ይነሳል ፣ እና ማዞር ይጀምራል (በፎቶው ውስጥ በዝርዝር ይታያል)። ወገቡ ከወለሉ እንዳይወጣ የስፖርት ውስብስብን ማከናወን ያስፈልጋል።

እንዲሁም ባለሙያዎች የሚከተሉትን መልመጃዎች በቤት ውስጥ ይጠቁማሉ። የመቀመጫ ቦታ ይያዙ። የሰውነት ማዞሪያዎችን ያካሂዱ። እግሮች በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው። ሰውነት በተቀላጠፈ ሁኔታ እንደሚዞር ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፣ ማለትም ፣ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ቀስ በቀስ ይሰጣል። ለዝርዝር ጥናታቸው ይህ ያስፈልጋል።

Image
Image

ሴትየዋ መሬት ላይ ተኝታ ፣ ከጭንቅላቷ በታች እጆች ፣ እግሮች በጉልበቶች ተንበርክከው። ቋሚ በሆነ ቦታ ላይ ሆነው ወደ እያንዳንዱ ጎን ለመዞር መሞከር ያስፈልግዎታል።

ለሚቀጥለው ልምምድ ኳስ ይወሰዳል። አካሉ (በፎቶው እና በቪዲዮው ውስጥ ደረጃ በደረጃ እንደተገለፀው) ከጎኑ ነው። በቤት ውስጥ የማይታጠፍ የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት ጉልበቶቹ በትንሹ ወደ ጎን ያዘንባሉ።

በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ስብን በትክክል እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ለሴት ተስማሚ ምስልን ለማዳበር ከዋና ዋና ችግሮች አንዱ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ነው ፣ በተለይም ለጎኖች እና ለወገብ መልመጃዎች በዚህ የሰውነት ክፍል ላይ ካልሠሩ። እንደዚህ ያለ ችግር ያለበት አካባቢን ለመዋጋት የሚረዱ ባህላዊ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጀርባ ላይ ተኝተው እግሮቹን ከፍ ማድረግ እና ዳሌውን ከፍ ማድረግ (እግሮችም ወደ ላይ ከፍ እያሉ)።

Image
Image

በቤት ውስጥ ለጎኖች እና ወገብ እንደዚህ ባሉ መልመጃዎች ውስጥ እግሮችዎን ከፍ ለማድረግ እራስዎን መርዳት በጥብቅ የተከለከለ ነው ፣ በፎቶው ላይ እንደሚታየው መመሪያዎቹን መከተል ያስፈልግዎታል። ይህን ማድረግ በእግርዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ሊጎዳ እና የጭን መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዳ ይችላል።

በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ዋናው ግብ እግሮችን ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን በትክክል ጡንቻዎችን በጥልቀት መሥራት ነው። ኤክስፐርቶችም በአእምሮዎ ላይ በአካል እንቅስቃሴ ላይ እንዲያተኩሩ ይመክራሉ ፣ በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ አካባቢ የሚቃጠል ስሜት እንዲሰማዎት ፣ እንቅስቃሴዎችን እንዲሰማቸው እና እንዲያስተካክሉዎት ያስፈልጋል።

Image
Image

መልመጃዎቹን በትክክል ካከናወኑ ፣ ከዚያ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ውጤቱን ማስተዋል እና ከዚያ ለረጅም ጊዜ ሊኮሩባቸው ይችላሉ። ከሁሉም በላይ የሚሠራው የታችኛው የሆድ ክፍል ብቻ አይደለም ፣ ግን በወገቡ አካባቢ ያሉ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል።

የወገብውን አካባቢ እንዴት ውብ ለማድረግ ሌላ

በፎቶው እና በቪዲዮው ውስጥ የሚታየው ለጎኖች እና ለወገብ በቤት ውስጥ ለሴቶች የሚደረጉ መልመጃዎች ተስማሚ ካልሆኑ ታዲያ ሀሳብዎን ማብራት ይችላሉ። ማስፋፊያ እንደ አማራጭ ጥቅም ላይ ይውላል።

ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በተመሳሳይ ጊዜ እንዲሠሩ ያስችልዎታል። የሆድ ጡንቻዎችን ለመሳል የሚያገለግለው ተጣጣፊ አሰልጣኙ ሆዱን የበለጠ እንዲጣበቅ እና እንዲጣበቅ ያደርገዋል።

ትኩረት የሚስብ! በከንፈሮች ላይ ጉንፋን በፍጥነት ለማከም ምን ቅባቶች

Image
Image

በተጨማሪም ፣ እግሮች ፣ መቀመጫዎች እና ጭኖች ላይ ያሉት ጡንቻዎች ይጠናከራሉ። ሴሉላይትን በፍጥነት ማስወገድ ይችላሉ። እንዲሁም ለአከርካሪው ጥሩ መዝናናት ነው።

ማስፋፊያ ያላቸው መልመጃዎች በሁለቱም በውሸት አቀማመጥ እና በመቀመጫ ቦታ ይከናወናሉ። እራስዎን ላለመጉዳት እግሮችዎን በትክክል ማረም አስፈላጊ ነው (በፎቶው ላይ እንደሚታየው ለዚህ መመሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ)።

በቤት ውስጥ ለጎኖች እና ወገብ ማስፋፊያ ባላቸው መልመጃዎች ውስጥ የሚከተሉት ባህሪዎች አሉ

  1. ሰውነትን በተጋለጠ ሁኔታ ካስተካከሉ ፣ ከዚያ እግሮቹ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ መዋሸት አለባቸው።
  2. እጀታው በጣም በተቀላጠፈ ወደ ራሱ ይጎትታል።
  3. በተመረጡት መልመጃዎች ስብስብ ላይ በመመርኮዝ የታችኛው እና የላይኛው ፕሬስ ሁለቱም ተሠርተዋል።
Image
Image

ተገቢ አመጋገብን ካልተከተሉ ማስፋፊያ ያላቸው መልመጃዎች ውጤታማ እንደማይሆኑ አሠልጣኞች ይናገራሉ። በአንድ ምሽት ፣ ለምሳሌ ፣ በቤት ውስጥ ፣ እስከ 500-700 ካሎሪ ሊያጡ ይችላሉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በሌሊት ያልተገደበ ጣፋጮች ከበሉ ፣ የካሎሪዎች ብዛት ያጠፋውን መደራረብ ይችላል።

Image
Image

ለቆንጆ ምስል ቁልፍ ታላቅ ስሜት መሆኑን አይርሱ። በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን መደበኛ ለማድረግ የሚቻል የኢንዶርፊን ምርት ነው።የማሰላሰል ልምዶችን ማከል ፣ ለዮጋ መልመጃዎች የበለጠ ትኩረት መስጠት ይመከራል።

የሚመከር: