8 ዮጋ ለጀርባ ህመም ይሰጣል

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

የጀርባ ህመም? ምቾት የማይሰማዎት? ዮጋ ይረዳል። እነዚህ አናናስ እና ጅማቶች የደከሙትን አከርካሪዎን ያስታግሳሉ። በተለይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ይመከራል። ይናገራል እና ያሳያል የሃታ ዮጋ አስተማሪ ፣ የሥነ ልቦና ባለሙያ ኤሌና ኡስቲኖቫ።

1. ፓድማሳና (የሎተስ አቀማመጥ)

የጀርባ ህመምን ለመከላከል የሚያስፈልግዎት የሎተስ አቀማመጥ ነው። የ coccygeal እና የአከርካሪ አጥንትን ያጠናክራል ፣ አኳኋን ያስተካክላል ፣ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የደም ፍሰትን ያሻሽላል እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል። በተጨማሪም የሎተስ አቀማመጥ ውጥረትን ለመቋቋም እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

ከተቀመጠበት ቦታ ፣ ቀኝ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና የቀኝ እግሩን በግራ ጭኑ ላይ ያድርጉት ፣ ተረከዙን ወደ እምብርት ያቅርቡ። የግራውን እግር በጉልበቱ ላይ አጣጥፈን በቀኝ ጭኑ ላይ እናስቀምጠዋለን ፣ ተረከዙን ወደ እምብርት ቅርብ ያድርጉት። የእግሮቹን ጫፎች ወደ ጣሪያው ያስፋፉ። አከርካሪውን እናራዝማለን ፣ ትከሻውን ዘና እና እጆቻችንን በጉልበታችን ላይ እናደርጋለን።

በዚህ አቋም ውስጥ በተቻለ መጠን ዘና ለማለት እና ለ 60 ሰከንዶች ለመቆየት እንሞክራለን። ከዚያ በኋላ አቋማችንን በሌላኛው በኩል (ከቀኝ ይልቅ በግራ እግር ጀምሮ) እንደግማለን።

2. ፕራስሪታ ፓዶታናሳና (የተዘረጋ የእግር አቀማመጥ)

የጀርባ ህመምን ያስወግዳል ፣ የአከርካሪ አጥንትን ፣ እንዲሁም የደረት እና የሆድ ዕቃን አካላት ፍጹም ያጠናክራል እና ያሰማል። በተጨማሪም ፣ ይህ አናና የጉንጮቹን ፣ የኋላውን እና የእግሮቹን ውስጣዊ ገጽታዎች ይሠራል ፣ የጭን መገጣጠሚያዎችን ተንቀሳቃሽነት ያሻሽላል እንዲሁም አንጀትን መደበኛ ያደርገዋል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

በጣም የተራራቁ እግሮች - በግምት ከእግሩ ርዝመት ጋር እኩል በሆነ ስፋት። የእግሮቹ ውጫዊ ጫፎች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው። እጃችንን ቀበቶ ላይ እናደርጋለን። ወደ ውስጥ እስትንፋስ ድረስ ፣ የጉልበቶቹን ጫፎች እናወጣለን ፣ ከአከርካሪው አክሊል ጀርባ ወደ ላይ እንዘረጋለን። በመተንፈስ ፣ መዳፎቻችንን ከእግራችን ጋር በመስመር ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን። እስትንፋስ ስናደርግ ፣ ታችኛው ጀርባ ላይ ጎንበስ ብለን ጭንቅላታችንን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችንን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና የጭንቅላቱን አክሊል ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን።

በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች እንቆያለን። የሰውነት ክብደት በእግሮቹ ላይ መውደቁን እናረጋግጣለን። በአተነፋፈስ ፣ ጭንቅላታችንን ከወለሉ ላይ እንነጥቃለን ፣ እጆቻችንን በክርንዎ ላይ ቀጥ አድርገን በእርጋታ ወደ ላይ እንነሳለን።

3. ኡቲታ ፓርሽቫኮናሳና (የተራዘመ የጎን አንግል አቀማመጥ)

የጀርባ ህመምን ያስወግዳል ፣ አከርካሪ እና ደረትን ይዘረጋል። ይህ አናና የሆድ ዕቃዎችን ሥራ ያነቃቃል ፣ የሆድ ድርቀትን ያስታግሳል እንዲሁም ጽናትን ይጨምራል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት በግምት ከእግሩ ርዝመት ጋር እኩል ነው ፣ እጆቹ በትከሻ ደረጃ ላይ ናቸው ፣ መዳፎቹ ወደ ወለሉ ይመራሉ።

በመተንፈስ ፣ ቀኝ እግሩን 90 ° ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ የግራውን እግር በትንሹ ወደ ውስጥ ያዙሩት። የቀኝ ጉልበቱን ወደ ቀኝ አንግል እናዞራለን ፣ የግራ እግሩን የጉልበት ጫፍ ይጎትቱ። የቀኝ መዳፍ በቀኝ እግሩ ውጫዊ ጠርዝ ላይ እናደርጋለን እና የግራ እጁን ወደ ላይ እንዘረጋለን። ዓይኑ ወደ ተዘረጋው እጅ ጣቶች በፍጥነት ይሄዳል። አከርካሪውን እናረዝማለን ፣ የጎድን አጥንቶችን እና የአከርካሪ አጥንቶችን እንዘረጋለን። ሰውነት ከግራ ቁርጭምጭሚት ወደ ግራ እጅ እንደ ቀስት ተዘርግቷል።

በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች እንቆያለን። በአተነፋፈስ ትክክለኛውን መዳፍ ከወለሉ ላይ እንሰብራለን እና ወደ ላይ እንወጣለን። በድካም ጊዜ የግራውን እግር ወደ ግራ ያዙሩት እና በሌላኛው በኩል ፓርሽቫኮናናን ይድገሙት።

4. ኡፓቪሽታ ኮናሳና (የተቀመጠ አንግል አቀማመጥ)

ኡፓቪሽታ ኮናሳ በእውነቱ ዳሌን ለመክፈት አናናን ያመለክታል። ግን በአከርካሪው ላይ ምን ያህል ይሠራል! እሱ ይዘረጋዋል ፣ ጀርባውን ያጠናክራል ፣ መቆንጠጫዎችን ያስወግዳል እና የ intervertebral hernias እድገትን ይከላከላል። በተጨማሪም ኮናሳናን ማከናወን የእንቁላል እንቅስቃሴን ያነቃቃል እንዲሁም የነርቭ ሥርዓቱን ያረጋጋል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

በተዘረጋ እግሮች ወለሉ ላይ ከተቀመጠበት ቦታ ፣ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን እግሮቻችንን ወደ ጎኖቹ እናሰራጫለን። እግሮቹ ቀጥ ያሉ ፣ የጭን እና የታችኛው እግሮች ጀርባ ወለሉ ላይ ተጭነዋል ፣ ካልሲዎቹ በራሳቸው ላይ ይጎተታሉ።

እራሳችንን በትልቁ ጣቶች እንይዛለን እና ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ አከርካሪውን እንዘረጋለን ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ጎንበስ እና ደረትን እንከፍታለን። እይታ ወደ ላይ ይመራል።በሚተነፍሱበት ጊዜ የተራዘመውን ሰውነትዎን ወደታች በማጠፍ ግንባርዎን ፣ አፍንጫዎን ወይም አገጭዎን መሬት ላይ ያድርጉት። የሆድ እና ደረትን በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ እንጥራለን። በዚህ ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች እንቆያለን። በመተንፈስ ሰውነትን ቀስ ብለው ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እግሮቹን አንድ ላይ ያገናኙ።

5. ኡሽታራስና (የግመል አቀማመጥ)

የአከርካሪ አጥንቱን ያራዝማል እና ድምፁን ያሰማል ፣ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል። የግመል አቀማመጥ ሚዛንን ያዳብራል እና በራስ መተማመንን ያዳብራል። Ushtrasana ደግሞ የደም ግፊትን መደበኛ ለማድረግ ለ hypotension ይመከራል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

በጉልበቱ ስፋት ላይ የምናስቀምጠው በጉልበታችን ተንበርክከናል። እግሮቹ ወለሉ ላይ ናቸው ፣ ጣቶቹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ።

እስትንፋስ ስናደርግ የአከርካሪ አጥንቱን በማራዘም ለጭንቅላቱ ዘውድ ወደ ላይ እንዘረጋለን። ወደኋላ ተደግፈው መዳፎቻችንን በእግሮች ወይም ተረከዝ ላይ ያድርጓቸው። በድካም ፣ ጭንቅላታችንን ወደ ኋላ በመመለስ በደረት ውስጥ እንጎነበሳለን።

በአሁኑ ጊዜ ከፍተኛውን የመቀያየር ነጥብ ስላገኘን ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያህል እንቆያለን። በእግሮቹ ጥንካሬ ምክንያት አናናን እንይዛለን። በሚተነፍስበት ጊዜ እኛ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ያለማቋረጥ አንከስም።

6. vርቮታታናና (የተገለበጠ ፕላንክ ቦታ)

የጀርባ ህመምን ያስታግሳል ፣ ደረትን ለመክፈት እና ትክክለኛውን አኳኋን ለመፍጠር በጣም ጥሩ ነው። ይህ አቀማመጥ የእጅ አንጓዎችን እና ቁርጭምጭሚቶችን ያጠናክራል እንዲሁም የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ጥሩ ተንቀሳቃሽነት ይሰጣል። አሳና ለጀማሪዎችም ተስማሚ ነው።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

ቀጥ ካሉ እግሮች ጋር ከተቀመጠ ቦታ ፣ መዳፎቻችንን ከኋላችን እናስቀምጣለን ፣ ጣቶቻችንን ወደ እግሮች (ወይም በፎቶው ላይ እንደሚታየው vርቮታታናና ተለዋጭ - ጣቶች ወደ ኋላ ይመራሉ)።

በመተንፈስ ላይ ፣ በዘንባባ በመገፋፋት ፣ ዳሌውን ከወለሉ ላይ እንሰብራለን እና በተቻለ መጠን ከፍ እናደርጋለን። ሆዱ ተጎትቷል። እግሮቻችንን ቀጥ እናደርጋለን ፣ በእግሮቻችን ወለል ላይ ለመቆም እንሞክራለን። ከእጅ አንጓ እስከ ትከሻዎች ያሉት እጆች ከወለሉ ጋር ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ እና አካሉ ከትከሻው እስከ ዳሌው ከእሱ ጋር ትይዩ ነው። አንገትን በመዘርጋት በተቻለ መጠን ጭንቅላታችንን መልሰን እንወስዳለን። በ 20-30 ሰከንዶች ውስጥ በአቀማመጥ ውስጥ እንቆያለን።

በመተንፈስ ፣ ዳሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ።

7. ሳርቫንጋሳና (ሻማ አቀማመጥ)

መላውን አካል ከሚጠቅሙ በጣም አስፈላጊ ዮጋ asanas አንዱ። የእሱ አተገባበር የማኅጸን አከርካሪ አጥንት ተጣጣፊነትን እና የነርቭ ምልልስን ይጨምራል ፣ የአንገትን ህመም ያስታግሳል። ሳርቫንጋሳና ራስ ምታትን እና ጉንፋንን ያስወግዳል ፣ ለታይሮይድ እና ለፓራታይሮይድ ዕጢዎች የደም አቅርቦትን ያሻሽላል ፣ ሥራቸውን ያነቃቃል እንዲሁም ኃይለኛ የፀረ-እርጅና ውጤት አለው።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

የመነሻ አቀማመጥ - ተኝቶ ፣ እጆች በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል ፣ መዳፎች ወደታች ይመለከታሉ።

በድካም ላይ ፣ ዳሌውን ከወለሉ ላይ እንሰብራለን ፣ ጉልበቶቹን ወደ ፊት እናመራለን። በተመሳሳይ ጊዜ እጆቻችንን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና መዳፎቻችንን በጀርባችን ላይ በማድረግ ጣቶቻችንን ወደ ዳሌው እየመራን። በአተነፋፈስ ጉልበቶቻችንን ወደ ጣሪያ ዝቅ እናደርጋለን ፣ ተረከዙን ወደ መቀመጫዎች ዝቅ እናደርጋለን። ከዚያ ጉልበቶቻችንን ቀጥ እናደርጋለን ፣ ጣቶቻችንን ወደ ጣሪያው እናመራለን። አንገት ፣ የጭንቅላት ጀርባ ፣ ትከሻዎች እና የፊት እግሮች ወለሉ ላይ ናቸው ፣ ደረቱ አገጭውን ይነካዋል።

በዚህ ቦታ ከ 30 ሰከንዶች እስከ 1 ደቂቃ እንዘገያለን። በመተንፈስ ጉልበታችንን ተንበርክከን ቀስ ብለን እራሳችንን ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን።

8. Chakrasana ወይም Urdhva Dhanurasana (ድልድይ)

ስለዚህ አከርካሪው ለረጅም ጊዜ ጤናማ እና ተጣጣፊ ሆኖ እንዲቆይ እና የጀርባው ህመም አያሠቃይም። በተጨማሪም ፣ ይህ አሳና ራዕይን ያሻሽላል ፣ ሆርሞኖችን ያስተካክላል እና የነርቭ ስርዓቱን ያረጋጋል። ቻክካናና ለአእምሮ የደም አቅርቦትን ያሻሽላል ፣ የማሰብ ደረጃን እና የአስተሳሰብን ፍጥነት ይጨምራል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

ጣቶች ወደ እግሮች እንዲመለከቱ ከእግረኛ አቀማመጥ ፣ መዳፎቻችንን ከትከሻው በታች እናደርጋለን። ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ ፣ ተረከዝዎን በእግሮቹ ላይ ያርፉ።

ስናወጣ ፣ አካሉን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን ፣ አክሊሉን መሬት ላይ እናርፋለን። በሚቀጥለው ትንፋሽ ሰውነታችንን እና ጭንቅላቱን ከወለሉ ላይ እንነጥቃለን ፣ በተቻለ መጠን ጀርባችንን እናርፋለን። እጆቻችንን በክርንዎ ላይ ቀጥ አድርገን ወገባችንን ወደ ላይ እንዘረጋለን። በዚህ አቋም ውስጥ ከ20-30 ሰከንዶች እንቆያለን።

ከዚያ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ለማንሳት እና የሰውነት ክብደቱን ወደ ጣቶች ለማስተላለፍ እንሞክራለን። በዚህ አቋም ውስጥ ለሌላ 5 ሰከንዶች እንቆያለን። ስናወጣ ፣ ጉልበቶቻችንን እና ክርኖቻችንን አጎንብሰን ፣ እራሳችንን ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን።

ከጊዜ ወደ ጊዜ ከጀርባ ህመም የሚሠቃዩ ከሆነ የእነዚህ 8 አሳዎች መደበኛ ልምምድ ይረዳል። ግን አሁን ጀርባዎ ቢጎዳስ? ኤሌና እንደምትለው በዚህ ሁኔታ የመጀመሪያዎቹ አራት ልምምዶች እርስዎን ያሟላሉ።ዋናው ነገር ፣ እነዚህን አናናዎች በሚያከናውንበት ጊዜ እራስዎን ማዳመጥ እና አለመመቻቸትን ማስወገድ ነው። ጤና ለአከርካሪዎ!

ፎቶ - አና ፖኖማረንኮ