ደረጃ ኤሮቢክስ - በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች ትምህርቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

ለክብደት መቀነስ ደረጃ ኤሮቢክስ በቅርቡ ከፍተኛ ተወዳጅነትን እያገኘ ነው። በቪዲዮ መልመጃዎች እገዛ በቀላሉ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ።

የደረጃ ኤሮቢክስ ውጤታማነት እና መሠረታዊ ህጎች

የእርከን መድረክ ልምምድ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። በልዩ ኮረብታ ላይ ሊከናወኑ በሚገቡ ቀላል እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ ነው።

የኤሮቢክስ ውጤታማነት በእግሮች ፣ በጭኖች ፣ መቀመጫዎች ውስጥ የጡንቻ ቃና እንዲኖር ይረዳል። በዚህ ምክንያት ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ እና ምስሉን የበለጠ ቶን ማድረግ ይቻል ይሆናል።

ትኩረት የሚስብ! ለሴቶች ውጤታማ የጎማ ባንድ መልመጃዎች

በቤት ውስጥ ለክብደት መቀነስ ደረጃ ኤሮቢክስ ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን በተወሰኑ ህጎች በደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ዋናዎቹ የሚከተሉት ናቸው።

• ለክፍሎች ምቹ ጫማዎችን እና ልብሶችን መምረጥ አለብዎት ፣
• በስልጠና ወቅት ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
• በየቀኑ ኤሮቢክ ማድረግ የለብዎትም ፣ በየሁለት ቀኑ ትምህርቶች በጣም ውጤታማ ይሆናሉ።

የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች በ 7 ቀናት ውስጥ ሊገመገሙ ይችላሉ። በሳምንት 3 ጊዜ ካሠለጠኑ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ በትክክል ከበሉ ፣ በጤንነትዎ ላይ ጉዳት ሳይደርስ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።

ለክፍሎች ተቃራኒዎች

እንደማንኛውም ስፖርት ፣ ደረጃ ኤሮቢክስ አንዳንድ ተቃራኒዎች አሉት። ሁሉም ሰው ሊያደርገው አይችልም። ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ከመሄድዎ በፊት ስለ ገደቦቹ መማር ጠቃሚ ነው።

በደረጃ መድረኮች ላይ ሥልጠና መቼ መተው አለብዎት-

• በእርግዝና ወቅት;
• ከከባድ ጉዳት ወይም የቅርብ ቀዶ ጥገና በኋላ;
• በመገጣጠሚያዎች ላይ ካለው ህመም ጋር;
• ከመጠን በላይ ውፍረት;
• የአከርካሪ አምድ ፣ ኩላሊት ፣ ጉበት በሽታዎች ካሉ።

የእርግዝና መከላከያ ዝርዝር በጣም ትልቅ ነው። ስለዚህ አጠቃላይ ምርመራ ማካሄድ እና ከስፔሻሊስት ምክር መጠየቅ የተሻለ ነው።

የእርከን ኤሮቢክስ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ደረጃ ኤሮቢክስ ለሁለቱም ለጀማሪዎች እና ለባለሙያዎች ተስማሚ ነው። ወደ ጂምናዚየም ከመሄድዎ በፊት በስልጠና ጥቅሞች እና ጉዳቶች እራስዎን በደንብ ማወቅ አለብዎት።

የኤሮቢክስ ጥቅሞች:

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም የአካል ክፍሎች ይነካል። ለክፍሎች መድረክ ስለሚፈልጉ ፣ ብዙ ደረጃዎች እንዳሉት መማር ጠቃሚ ነው። ቁመቱን በግሉ ከፍ ማድረግ ወይም መቀነስ ይችላሉ።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎን ያበረታታል። በሚወዱት ሙዚቃ መለማመድ የተሻለ ነው። በዚህ ሁኔታ ጊዜዎን በደስታ ብቻ ሳይሆን በጥቅምም ለማሳለፍ ይችላሉ።
3. ሁሉም እንቅስቃሴዎች ምት እና ቀጣይ ናቸው። ሳንባዎችን በኦክስጂን ለማበልፀግ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ፣ ደሙ በመርከቦቹ ውስጥ በፍጥነት ይሮጣል ፣ እና የውስጥ አካላት አመጋገብ ይሻሻላል።
4. አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ይረዳል።, እና ፍጹምውን ምስል ያግኙ። በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ ይችላሉ።
5. ደረጃ ኤሮቢክስ በሁሉም ዕድሜ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው ፣ የቅድመ ትምህርት ቤት ልጆችም እንኳ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። ብቸኛው ነገር ዕድሜን እና አቅምን ከግምት ውስጥ በማስገባት ሥልጠናው በተናጠል መደረግ አለበት።

ብዙ ጥቅሞች ቢኖሩም ፣ በደረጃ መድረኮች ላይ ኤሮቢክስ አንዳንድ ጉዳቶች አሉት።

ዋናዎቹ የሚከተሉት ናቸው።

1. ሥልጠናው ሁሉም ሰው መቋቋም በማይችልበት ፈጣን ፍጥነት ይከናወናል።
2. በክፍል ውስጥ በልብ ላይ ከፍተኛ ጫና አለ። ስለዚህ የልብ ህመም ያለባቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መተው አለባቸው።
3. ደረጃ ኤሮቢክስ ብዙ ተቃራኒዎች አሉት። ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ከመሄድዎ በፊት ምርመራ ማካሄድ ይመከራል።
4. የጤና ችግሮች ከሌሉ ታዲያ ኤሮቢክስ እርስዎ የሚፈልጉት በትክክል ነው። በ 1 ትምህርት ውስጥ ከ 400 እስከ 600 ካሎሪ ማጣት ይችላሉ። ብዙም ሳይቆይ ተጨማሪ ፓውንድ መሄድ ይጀምራል።

ለጀማሪዎች ደረጃ ኤሮቢክስ -10 ውጤታማ ልምምዶች

ለጀማሪዎች አንድ ቪዲዮ በቤት ውስጥ ለክብደት መቀነስ ደረጃ ኤሮቢክስ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል። በዚህ ምክንያት ሰውነት ቶን ፣ ቀጭን እና ታዛዥ ይሆናል።

መሟሟቅ

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማሞቅ መጀመር አለበት። ይህ መገጣጠሚያዎችን እና ጡንቻዎችን ለማሞቅ ይረዳል ፣ እና ለጭንቀት የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ያዘጋጃል። መልመጃውን ለ 5 ደቂቃዎች በመሥራት ቀለል ባለ ደረጃ በቦታው መጀመር ያስፈልግዎታል።

ደረጃ-ንክኪ

እንዲሁም ለማሞቅ የሚረዳ የታወቀ ንጥረ ነገር። እሱን ለማጠናቀቅ የሚከተሉትን ማድረግ ያስፈልግዎታል

1. አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ቀድደን በሌላኛው ላይ እናስቀምጠዋለን።
2. ቀስ በቀስ ፍጥነቱን እንጨምራለን ፣ እና መልመጃውን በትንሹ እንለውጣለን።
3. አሁን እኛ ወለሉ ላይ ተንሸራታች ዓይነት ነን።
4. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት እጆቻችንን በክርን እናጥፋለን።

መሰረታዊ ደረጃ

የእርከን መድረክን ለመጠቀም ጊዜው አሁን ነው። መልመጃውን ለማጠናቀቅ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት

1. በአንድ እግር ወደ ኮረብታ እንወጣለን ፣ ከዚያ ሌላውን እግር እናስቀምጣለን።
2. እግሮቻችንን በመቀነስ ወደ ወለሉ እንወርዳለን።

ዌይ ደረጃ

ቪዲዮው መልመጃውን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ደረጃ በደረጃ ያሳያል። እንቅስቃሴዎችን እንጀምራለን-

1. እግሮቻችንን ከመድረክ ተቃራኒ ጎኖች ላይ እናደርጋለን።
2. እራሳችንን ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን ፣ ግን እግሮቻችንን እርስ በእርስ ቅርብ እናደርጋቸዋለን።

ተራመድ

መልመጃውን እናከናውናለን-

1. እኛ በአንድ እግሩ በደረጃው ላይ እንቆማለን ፣ ሌላውን ከጀርባው ጣት ላይ እናስቀምጠዋለን።
2. እግሩ ከኋላ ቆሞ ወደ ወለሉ እንመለሳለን።

ካል ደረጃ

የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች እናከናውናለን-

1. አንድ እግሩን ወደ መድረኩ ከፍ እናደርጋለን ፣ ሌላውን በጉልበቱ ላይ እናጥፋለን።
2. በተጣመመ እግር ፣ ወገብ ላይ ለመድረስ እንሞክራለን።

የኋላ እርምጃ

የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች እናከናውናለን-

1. በአንድ መድረክ ወደ መድረክ እንነሳለን ፣ በሌላኛው ወደ ኋላ እንወዛወዛለን።
2. በስልጠና ወቅት ፣ የጉበት ጡንቻዎችን እናጠናክራለን።

መልመጃውን እንደሚከተለው እናደርጋለን-

1. አንድ እግሩን በመድረኩ ላይ እናደርጋለን ፣ ሌላኛው በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ፊት ይጣላል።
2. ወደ ወለሉ እንወርዳለን።

ማምቦ

ፎቶው መልመጃውን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ያሳያል-

1. ቀኝ እግራችንን በደረጃው ላይ እናደርጋለን ፣ በግራችን መድረኩን እንነካካለን።
2. ወደ ወለሉ እንመለሳለን ፣ ከሌላው እግር እንደግማለን።

ትኩረት የሚስብ! ለጭኑ እና ለጭኑ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

መዘለል

የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች እናከናውናለን-

1. በቀኝ እግሩ እንጀምራለን ፣ ከዚያ ግራውን ያንቀሳቅሱ።
2. 180 ዲግሪን በማዞር ከጀርባው ጎን ከደረጃው እንወርዳለን።
3. ወደ ወለሉ መዝለል እንችላለን።
4. እነዚህ መልመጃዎች በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊከናወኑ ይችላሉ። ጀማሪ እንኳን ሥራውን ይቋቋማል።

ከደረጃ ኤሮቢክስ መሰረታዊ ልምምዶች

በደረጃ ኤሮቢክስ ውስጥ መሠረታዊ ደረጃዎች አሉ። በእነሱ ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ውጤታማ በማድረግ የተለያዩ መልመጃዎችን ይዘው መምጣት ይችላሉ። መሰረታዊ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• መሠረታዊ ደረጃ;
• ቪ ቅርፅ ያላቸው ደረጃዎች;
• ከተደራራቢ ጋር;
• ከእግር ማንሻ ጋር;
• ወለሉን መንካት;
• እግሮችዎን ወደ ፊት እና ወደ ጎን ያወዛውዙ።

እነዚህ እርምጃዎች በስልጠና እምብርት ላይ ናቸው። አንዴ እነሱን ከተለማመዱ ፣ ደረጃ ኤሮቢክዎችን በመደበኛነት ማድረግ ይችላሉ።

አስቸጋሪ ደረጃ ኤሮቢክስ መልመጃዎች

ደረጃ ኤሮቢክስ የቪዲዮ ትምህርቶች በተለይ ለጀማሪዎች ጠቃሚ ይሆናሉ። ደረጃዎቹን በትክክል እንዴት እንደሚከተሉ ለማወቅ ይረዳሉ። መሰረታዊ ልምምዶች ቀላል መስለው ከታዩ ወደ ይበልጥ አስቸጋሪ ደረጃ መቀጠል ይችላሉ። ውስብስብ ደረጃዎች አሉ። እነዚህ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በመድረኩ ላይ መዝለል;
• በመድረኩ ላይ መዝለል;
• የ dumbbell ልምምዶች;
• በቦታው መዝለል።

በመጀመሪያ በስፖርትዎ ውስጥ መዝለሎችን ማካተት የለብዎትም። መሰረታዊ ደረጃዎችን ከተለማመዱ በኋላ ይህንን ማድረጉ ይመከራል። ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ከልምምዶቹ ከፍተኛውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል።

የደረጃ ኤሮቢክስ የቪዲዮ ትምህርቶች በቤት ውስጥ ለማሠልጠን ይረዳዎታል። ቅርፅ ላይ ለመቆየት ወደ የአካል ብቃት ክለቦች መሄድ የለብዎትም። ልዩ መድረክ መግዛት በቂ ነው ፣ እና ሁሉም መልመጃዎች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ። የሚመጣው ውጤት ብዙም አይቆይም። ብዙም ሳይቆይ ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ የሚቻል ሲሆን አኃዙ ቀጭን እና ተስማሚ ይሆናል።