ለሴት ልጆች በጂም ውስጥ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

እያንዳንዱ ልጃገረድ መልክዋን መለወጥ ትችላለች። ይህንን ለማድረግ ውድ በሆኑ የሳሎን ሂደቶች ላይ መገኘት የለብዎትም። በጂም ውስጥ ላሉት መቀመጫዎች መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ፎቶግራፎችን እና ቪዲዮዎችን መከተል በቂ ነው። ከብዙ ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ውጤቱ ብዙም አይቆይም።

ስለ አናቶሚ ማወቅ ያለብዎት

ለሴት ልጆች ፣ ከመድኃኒት መስክ ዕውቀት ጠቃሚ ይሆናል። እነሱ ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲረዱ እና የችግር ቦታዎችን በትክክል እንዲሰሩ ይረዱዎታል። ለማስታወስ በጣም አስፈላጊው ነገር-

1. የ gluteal ጡንቻዎች መከፋፈል አለ። እነሱ ትልቅ ፣ መካከለኛ እና ትንሽ ናቸው።
2. በተግባራቸው ውስጥ እንደዚህ ያሉ ጡንቻዎች ከትከሻዎች ዴልታ ጋር ተመሳሳይ ናቸው።
3. በጣም ኃይለኛ እና ግዙፍ ጡንቻዎች ግሉቱስ maximus ናቸው።

ለ gluteus medius ጡንቻዎች ምስጋና ይግባው ፣ የጭን መስመር ተሠርቷል። ስለዚህ ፣ ለሴት ልጆች በጂም ውስጥ የተለያዩ ውጤታማ ልምምዶችን መረዳቱ በጣም አስፈላጊ ነው።

ለቁጥቋጦዎች እንዲሁ ትናንሽ ጡንቻዎችን ያለማቋረጥ መሥራት ያስፈልጋል። እነሱ በጥልቀት ተገኝተዋል ፣ እና እነሱ ከአማካይ በጣም ያነሱ ናቸው። የእንደዚህ ዓይነት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት የሚከናወነው ክብደትን በመጠቀም በልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ብቻ ነው ፣ ስለሆነም ወደ ጂም መጎብኘት ጠቃሚ ይሆናል።

ትኩረት የሚስብ! ለሴቶች ውጤታማ የጎማ ባንድ መልመጃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ እንዲሞቁ ይመከራል። ለእነዚህ ዓላማዎች ፣ የልብና የደም ቧንቧ መሣሪያዎች ላይ ክፍሎች ተስማሚ ናቸው። ለምሳሌ ፣ ለ 10-15 ደቂቃዎች መሮጥ ወይም በአንድ ስቴፕለር ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ።

ልጅቷ በጂም ውስጥ ጀማሪ ከሆነ ፣ ከዚያ በተለመደው አስመሳይዎች መጀመር ይሻላል። እዚያ ፣ የእራሱ አካል አቀማመጥ በቀላሉ ቁጥጥር ይደረግበታል እና ሚዛኖች ያለችግር ይቀመጣሉ። የባለሙያ እርዳታ ሳይኖር የባርቤሉን አያያዝ ጉዳት ወይም ከባድ የጡንቻ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።

ባርቤል እና ዱምቤል ይርገበገባሉ

በጂምናዚየም ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች በጣም ውጤታማ የጡት ጫወታ መልመጃዎች የባርቤል እና ዱምቤል ስኩዊቶችን ያካትታሉ። በአሰልጣኝ መሪነት እንዲህ ዓይነቱን የስፖርት ውስብስብነት መድገም የተሻለ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመለጠጥ ችሎታቸውን እና ጤናማ መልክን ለማሳካት የወገብን መጠን በእይታ ለመጨመር ይረዳል። በፎቶው እና በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው በመደበኛ ውስብስብ ውስጥ ከ 10-12 ስኩዌቶች በርካታ አቀራረቦችን እንዲያደርግ ይመከራል።

የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በመጨረሻው ጥንካሬ ቢከናወኑ ይመከራል። ተፅዕኖው የሚስተካከለው በዚህ መንገድ ነው ፣ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን መጨናነቅ አለባቸው። በጡንቻዎች ውስጥ ያሉ ማይክሮክራኮች የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት ያበረታታሉ።

ስሚዝ አሰልጣኝ

ለስሚዝ አስመሳይ ምስጋና ይግባቸው ፣ የጡት ጫፎቹ ጡንቻዎች በትክክል ተሠርተዋል። እነዚህ ስፖርቶች ለሴቶች ልጆች ምርጥ የጂም መልመጃዎች ዝርዝር ውስጥ ናቸው። ይህ ትልቅ ፣ መካከለኛ እና ትናንሽ ጡንቻዎችን እንዲሠሩ የሚያስችልዎት ገለልተኛ ውስብስብ ነው።

እንደነዚህ ያሉትን መልመጃዎች በትክክል ለማከናወን ፣ ቅድመ ዝግጅት ያስፈልጋል። ለምሳሌ ፣ የአሞሌን ስኩዌር ዘዴ ማወቅ ያስፈልግዎታል። እንደ ዱምቤሎች እና የባርቤል ደወል (ከ10-12 ስኩተቶች በርካታ አቀራረቦች) እንደ መርሃግብሩ መሠረት መንሸራተት ያስፈልግዎታል።

የባርቤል ትከሻ ሳንባዎች

ይህንን መልመጃ ለመጀመር በመጀመሪያ የእግረኛ ማተሚያ እንዲሠሩ ወይም ከባርቤል ጋር እንዲንከባለሉ ይመከራል። ለጡት መቀመጫዎች ፣ እንደዚህ ያለ ውስብስብ እንደሚከተለው ይሠራል -ከቀዳሚ ልምምዶች በኋላ ቀድሞውኑ በጡንቻዎች ውስጥ ማይክሮክራኮች ይኖራሉ ፣ ሳንባዎች የጡንቻውን ሕብረ ሕዋስ ያጠናቀቁ ይመስላሉ ፣ የበለጠ ጫና ያደርጉታል ፣ ይህም ውጤቱን ያሻሽላል።

በገለልተኛ መልክ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ የጡንቻን ብዛት መገንባት አይችልም። ምንም ይሁን ምን ፣ ሳንባዎቹ በእግሮቹ ላይ የሚያምር እፎይታ ይፈጥራሉ ፣ ይህም የበለጠ ማራኪ ያደርጋቸዋል።

ጠለፋዎች

በጂም ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች እነዚህ በጣም ቀላሉ የእግር እና ግልፍተኛ ልምምዶች ናቸው። በጣም ጥልቅ ስኩዊቶችን እንዲያደርጉ ይፈቅዱልዎታል ፣ ክብደቱ እንደ ግብ ላይ በመመርኮዝ ሁል ጊዜ ሊመረጥ ይችላል።

ትኩረት የሚስብ! ለወንዶች በጣም ውጤታማ የ Dumbbell መልመጃዎች

ውጤቱን ለማየት ቢያንስ 3-4 አቀራረቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። የጊዜ ብዛት ከ 10 እስከ 12. ይለያያል እግሮችዎን ስለማፍሰስ መጨነቅ አያስፈልግም። ልጅቷ የቱንም ያህል ብትሞክር ይህ አይሆንም ፣ ይልቁንም እግሮ ton ቶን ይደረጋሉ።

ዱምቤል ይነፋል

በዚህ መልመጃ ውስጥ ለሴት ልጆች በጂም ውስጥ ለጭኑ እና ለጭኑ ፣ ሁለቱንም ዱባዎችን እና ባርበሎችን መጠቀም ይችላሉ። በሳንባዎች ውስጥ የተለያዩ ልዩነቶች ይፈቀዳሉ። ለእያንዳንዱ እግሮች 3-4 ገደማ አቀራረቦች ይከናወናሉ።

በአፈፃፀም ቴክኒክ ላይ የሚከተሉት ምክሮች አሉ -እጆች በሰውነት ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ ሚዛንን ለመጠበቅ መጣር እና ከተቻለ ክብደቱን ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው።

Hyperextension

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጠቃሚነት በፎቶው እና በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው በአጠቃላይ የእግሮችን እና የመገጣጠሚያዎችን የመለጠጥ ችሎታ ማሻሻል ፣ የጡንቻ ቃናውን መደበኛ ማድረግ ፣ ቆንጆ እና ጤናማ አካል ማግኘት መቻሉ ላይ ነው። በተጨማሪም ፣ በእንደዚህ ዓይነት ውስብስብ ውስጥ የኋላ ጡንቻዎች ተሠርተዋል።

መልመጃውን ለማከናወን ብዙ አማራጮች አሉ። በአንደኛው ውስጥ ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል ፣ በሁለተኛው - ዙር። በውስጣቸው ፣ የጭን እና መቀመጫዎች ቢስፕስ በተለያዩ መንገዶች ይነጫሉ። ሁሉም ነገር ልጅቷ በመጨረሻ ምን ማግኘት እንደምትፈልግ ላይ የተመሠረተ ነው።

ብዙውን ጊዜ ክብደቶች ከ 1 እስከ 5 ኪሎግራም ይወሰዳሉ ፣ ሁሉም በአካል ብቃት ላይ የተመሠረተ ነው። መልመጃው በበርካታ አቀራረቦች (2-3 ተስማሚ ነው) ፣ የተደጋጋሚዎች ብዛት ከ 10 እስከ 12 ነው።

ስኩዊቶች ተከፋፍሉ

ለሴት ልጆች በጂም ውስጥ መቀመጫውን ከፍ ለማድረግ እነዚህ ጥሩ ልምምዶች ናቸው። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የስኳኑን አንግል ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። በስራ ላይ ባሉ የጡንቻዎች ምድብ ላይ በመመስረት እፎይታ እና በአጠቃላይ የእግሮች መዋቅር ይለወጣል።

ለግሉተል ጡንቻዎች ከፍተኛውን ጭነት ለመስጠት ፣ ጉልበቱ ከጉልበት ጋር በተዛመደ ቦታ ላይ እንዲቆይ ይንከባለል። አንድ እግሩ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቆያል ፣ ዳሌው በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ እሱ አመጣ።

በአራት ኳሶች ላይ ለማተኮር በአቀባዊ መንሸራተት ያስፈልግዎታል። ጉልበቶቹ ትንሽ ወደ ፊት ናቸው። ስፋት መጨመር የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳል።

ኤክስፐርቶች በእያንዳንዳቸው በርካታ አቀራረቦችን (እስከ ሦስት) እና 12 ጊዜ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን dumbbells በጣም ምቹ ይሆናሉ።

የእግር ማጠፍ (የተኛ አቀማመጥ)

ለሴት ልጆች በጂም ውስጥ ለጭንቅላት እና ለእግር እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች ብዙውን ጊዜ የሚከናወኑት በድምፅ ደወሎች ከሳንባዎች በኋላ ነው። የጡንቻው ብዛት በከፍተኛ ጥራት የሚጫነው በዚህ መንገድ ነው። እንዲሁም በእንደዚህ ዓይነት ውስብስብ እገዛ የእግሮቹን ወለል መፍጨት ቀላል ነው ፣ ወደ ተስማሚው ያመጣቸው።

የውሸት እግር ፕሬስ

ቪዲዮው የሚያሳየው በጂም ውስጥ በትክክል እና በመደበኛነት ካሠለጠኑ ፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ የአካልን መዋቅር በአጠቃላይ እና በተለይም የእግሮችን ጡንቻዎች እፎይታ መለወጥ ይችላሉ።

ድልድይ

ድልድዩ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ተስማሚ ነው። ባርበሌን ወይም ፓንኬክን ከወሰዱ ፣ ከዚያ በተጨማሪ መከለያዎቹን ማፍሰስ ይችላሉ። ዳሌውን እንዳይጎዳ ፣ ሚዛኑን በእጆችዎ ይያዙ። ክብደቶቹ በሂፕ አካባቢ ውስጥ አቀራረቦችን በማከናወን ሂደት ውስጥ ይቀመጣሉ።

መልመጃው ከውጭ ሆኖ በድልድይ ይመስላል ፣ ለዚህም ነው ስሙን ያገኘው። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት መሞከር አለብዎት።

ባለሙያዎች የአቀራረብ ብዛት ቢያንስ ሦስት መሆን አለበት ፣ ከተቻለ የበለጠ ለማድረግ መሞከር አለብዎት። የጊዜ ብዛት ከ 10 እስከ 15 ይለያያል ፣ ሁሉም በሴት ልጅ አካላዊ ብቃት ላይ የተመሠረተ ነው።

የሮማኒያ የሞት ማንሻ

መልመጃውን በማከናወን ሂደት እግሮቹን ሙሉ በሙሉ መሥራት ይችላሉ ፣ የጡት ጫፎች እና የጉበት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። ስለዚህ ከሁሉም ጎኖች የሚያምር ግሎቲካል እፎይታ ይፈጠራል።

ውስብስብውን በትክክል ካከናወኑ ፣ ከዚያ በአጭር ጊዜ ውስጥ የጭን ጡንቻዎች ቆንጆ መስመሮችን ማሳካት ይችላሉ ፣ መከለያዎቹ ክብ ቅርጾችን ያገኛሉ ፣ እና የጭኑ ገጽታዎች የበለጠ ማራኪ ይሆናሉ። ሶስት አቀራረቦች ብዙውን ጊዜ ይወሰዳሉ። የጊዜ ብዛት ከ 10 እስከ 15. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተጨማሪ ክብደትን ይጠቀማል።

አግዳሚ ወንበር ላይ ይውጡ

አግዳሚ ወንበር ላይ ለመውጣት ዱምቤሎች ያስፈልግዎታል። መልመጃውን ለማከናወን በጣም ቀላል ነው። ሁሉም የጭን ጡንቻ ቡድኖች በተመሳሳይ ጊዜ ይሰራሉ ፣ ኳድሪፕስፕስ ይሳተፋሉ።

ሚዛኖቹ የተስተካከሉ እና በሴት ልጅ አካላዊ ብቃት ላይ የተመኩ ናቸው። መልመጃው ብዙ ኃይል እንደሚፈልግ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ካርዲዮን በማሞቅ ላይ ማባከን የለብዎትም።

በዱባዎች ምርጫ ውስጥ ፣ ከስፔሻሊስቶች ምክሮችም አሉ። ከ 3 እስከ 7 ኪሎግራም ሚዛን መውሰድ የተሻለ ነው። ለእያንዳንዱ እግሮች ሶስት አቀራረቦች ይከናወናሉ። ከ 10 እስከ 15 ጊዜ መድገም።

በመጀመሪያው ደረጃ ላይ እርምጃዎች የሚከናወኑት በአንድ እግር ላይ ብቻ ነው ፣ ከዚያ ተመሳሳይ ውስብስብ በሁለተኛው ላይ ይደገማል። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በጣም ውጤታማ እና በብቃት እንዲጠቀሙ እና በአጠቃላይ በወገብ እና በእግሮች እፎይታ ላይ እንዲሰሩ የሚፈቅድዎት ተለዋጭ ነው።