ለጭኑ እና ለጭኑ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

በሰውነትዎ ላይ ጠንክረው ይሰራሉ እና ጤናማ አመጋገብን ይከተላሉ። ሆኖም ፣ ወደ መስታወቱ ሲራመዱ ፣ የኋላው እይታ ፣ በቀስታ ለማስቀመጥ ፣ አስደናቂ አለመሆኑን ያገኛሉ። ምን እየሠራህ ነው? እንደ አለመታደል ሆኖ በጣም የተለመደው መልስ ተራ ነው - ምናልባት እርስዎ የተሳሳተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እያደረጉ ነው።

ቀላል እና ውጤታማ የሂፕ መልመጃዎች

የእግሮቹ ጡንቻዎች የሰው አካል የጡንቻን ግማሽ ያህል ያህሉን ይይዛሉ። በተለይም እነርሱን ለመንከባከብ ለጭንቅላት እና ለጭኑ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ አለ። እነዚህ መልመጃዎች በቤት ውስጥ ለማከናወን ቀላል እና ፈጣን ውጤቶችን ይጠብቃሉ። በጣም ቀጭን ፣ በበርዳ ወይም በግርግር የተሞሉ ጥጃዎች የቀድሞ ቅርፃቸውን ወደ ነበሩበት የመመለስ ጉዳይ ኃላፊነት የሚሰማቸው አካሄድ ከወሰዱ ያለፈ ነገር ሊሆኑ ይችላሉ።

ከጎኑ ያለ የባለሙያ አሰልጣኝ እና አስመሳይ እገዛ እንኳን ጠንካራ ዳሌዎች እና የታሸጉ መቀመጫዎች እንዲኖሩት ጠዋትዎን ከመጀመርዎ በፊት በጣም አስፈላጊ ነው።

ዋናው ነገር ለእነዚህ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለራስዎ ማጎልበት ነው ፣ ይህም በቤት ውስጥ ለማከናወን ቀላል ነው። ይህንን ጉዳይ በትክክል ከቀረቡ እና የተሟላ የእንቅስቃሴ ውስብስብን ከመረጡ ታዲያ እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባለሙያ አሰልጣኝ ጋር በጂም ውስጥ ካለው ያነሰ ውጤታማ ሊሆን አይችልም። ለዳሌዎች በትክክል ማሞቅ ያስፈልጋል።

በዚህ ሁኔታ ፣ በቦታው ላይ ንቁ ሩጫ ፣ ለ 5 ደቂቃዎች ፣ መዝለሎች እና የሰውነት ማዞሪያዎች ፣ እንዲሁም በጣም ቀላል የእጅ ማወዛወዝ በዚህ ሁኔታ ፍጹም ናቸው። ጡንቻዎችን ማሞቅ ብቻ ሳይሆን ጭንቀትን ለመጨመር ሰውነትን በደንብ ስለሚያዘጋጁ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ችላ አትበሉ።

ስኩዊቶች

እነዚህ እንደ የቤት ውስጥ ልምምድ ለሴቶች ተስማሚ የሆኑ ቀላል ቀላል ግን ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ናቸው። ያለ ተጨማሪ ጭነት መጀመር ይችላሉ ፣ እና ከጊዜ በኋላ ትናንሽ ዱባዎችን ማንሳት እና ከእነሱ ጋር ማሠልጠን ይችላሉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥሪት የ gluteal ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ አከርካሪውን ያረጋጋል ፣ የሆድ ዕቃን እና ጀርባን ያጠነክራል።

ትኩረት የሚስብ! ለሴቶች ውጤታማ የጎማ ባንድ መልመጃዎች

የማስፈጸም ትዕዛዝ ፦

1. ለማንም ምቹ ስለሆነ እግሮቻችንን በትከሻ ስፋት ስፋት እናለያለን ፣ ካልሲዎቹን ወደ ጎኖቹ እናሰራጫለን እና እጆቻችንን በደረታችን ላይ ተሻግረን ወይም ወደ ፊት እንዘረጋለን።
2. እስትንፋስ ስንወጣ ቁጭ ብለን በተመሳሳይ ጊዜ ወገባችንን ከወለሉ ጋር ትይዩ እያደረግን ነው። በመተንፈስ ላይ ፣ የመጀመሪያውን ቦታ እንወስዳለን - እንነሳለን።
3. በጠቅላላው ሂደት ውስጥ ጀርባውን በተቻለ መጠን ቀጥ ለማድረግ በመሞከር መልመጃውን እንደግማለን።
4. ውስብስብ ውስጥ 30 ጊዜ እንዲወጣ 28 ተጨማሪ ስኩዊቶችን እናደርጋለን።

ተገቢውን ትኩረት ከሰጡ እና በመደበኛነት ካደረጉት በዚህ ዓይነት ሥልጠና ሰውነትዎን በሚፈለገው ቅርፅ ማግኘት አስቸጋሪ አይደለም።

እግር ከፍ ይላል

ወለሉ ላይ የሚደረገው ሁለተኛው ውጤታማ የ glute እና የሂፕ ልምምድ። ይህንን ለማድረግ ልዩ ምንጣፍ ማሰራጨት ፣ ተንበርክከው እጆችዎን ከፊትዎ ማድረጉ የተሻለ ነው።

የማስፈጸም ትዕዛዝ ፦

1. እጆቻችንን ወደ ወለሉ ዝቅ እና በሆዳችን ውስጥ እንሳሉ። ዳሌው ከትከሻዎች ደረጃ በላይ በሆነ ከፍታ ላይ እንዲገኝ እንደዚህ ዓይነቱን አቀማመጥ መውሰድ ያስፈልጋል።
2. ቀኝ እግራችንን እስከ ከፍተኛው ከፍታ ድረስ ከፍ እናደርጋለን። ቀስ ብለው እስትንፋስ ያድርጉ እና እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
3. በመጀመሪያ ፣ የቀኝ እግሩን 30 ማንሳት ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ግራ እግር ይሂዱ።

ጡንቻዎች በደንብ እንዲዘረጉ እግሩ በተቻለ መጠን ከፍ ብሎ መነሳቱ በጣም አስፈላጊ ነው።

እግሮችዎን ማወዛወዝ

ክላሲክ ማወዛወዝ ልጃገረዶች በሳምንት ውስጥ የመጀመሪያ የሚታዩ ውጤቶቻቸውን እንዲያገኙ የሚረዳ ቀጣይ እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን ከእግር ማወዛወዝ ውጤቶችን በእውነቱ ለማሳካት ቴክኒኩን በጥብቅ መከተል ያስፈልጋል።

ትኩረት የሚስብ! ለክብደት መቀነስ ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ

የማስፈጸም ትዕዛዝ ፦

1. እኛ በቀኝ ጎናችን እንተኛለን ፣ ገላውን ከላዩ ላይ ቀድደን ፣ የቀኝ እጃችንን በክርን ጎን በማጠፍ እና ጭንቅላታችንን በላዩ ላይ እናስተካክለዋለን።
2. ቀስ በቀስ መተንፈስ እና የግራ እግራችንን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እንጀምራለን።ሌላውን እግር ሳይነኩ እስትንፋስ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉት። ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ እስኪሞቁ ድረስ የግራውን እግር ማወዛወዛችንን እንቀጥላለን። በተጨናነቀው አካባቢ ውስጥ በባህሪው የማቃጠል ስሜት ሊወሰን ይችላል። በመጀመሪያው ቀን ቢያንስ 25 ድግግሞሾችን ማከናወን ይመከራል።
3. ወደ ሌላኛው ጎን እናዞራለን እና በቀኝ እግሩ መልመጃውን እናከናውናለን።

ያለ እሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ እንዳልተጠናቀቀ ሊቆጠር ስለሚችል በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜትን ማሳካት እጅግ አስፈላጊ ነው።

ሳንባዎች

ይህ በቤት ውስጥ ለማከናወን ቀላል የሆነ ሌላ የግሉጥ እና የጭን መቀነስ ልምምድ ነው። የበረዶ መንሸራተቻው ሳንባዎች ቅንጅትን በትክክል ያሠለጥኑ እና መከለያዎቹን ያጠናክራሉ። በተጨማሪም ይህ መልመጃ ዋና ጡንቻዎችን ያሰማል።

የማስፈጸም ትዕዛዝ ፦

1. እግሮቻችንን አንድ ላይ ስናደርግ ቀጥ ብለን እንቆማለን ፣ እና እጆቻችንን በወገብ ላይ እናስተካክላለን። ይህ በግልጽ መከተል እና መታወስ ያለበት መነሻ ቦታ ነው።
2. በቀኝ እግርዎ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደኋላ ይመለሱ። ይህ መልመጃ ከተለመደው ምሳ ይለያል ምክንያቱም እግሩ ወደ ቀጥታ መስመር ሳይሆን ወደ ዲያግናል ይመለሳል። እንቅስቃሴ በውድድር ውስጥ የበረዶ መንሸራተቻውን አቀማመጥ መከተል አለበት።
3. የቀኝ እግሩን አውጥተን ከግራ እግር ቀጥሎ ወደ መጀመሪያው ቦታው እንመልሳለን። በዚህ ሁኔታ የታችኛው እግሮች ብቻ መሥራት አለባቸው ፣ የተቀሩት ጡንቻዎች በጣም ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ናቸው።
4. በሌላኛው እግር ይድገሙት።
5. ለእያንዳንዱ እግር 20 ጊዜ እናከናውናለን።

ይህ የሳንባዎችን አፈፃፀም መርህ ከሁሉም ጎኖች ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲሠሩ እና የቀድሞ ቅርፃቸውን በፍጥነት እንዲመልሱ ያስችልዎታል።

የሞት ማንሻ

ለዚህ መልመጃ በእጆችዎ ለመያዝ በሚመች ዱምቤሎች ወይም ሌላ ከባድ ነገር እራስዎን ማስታጠቅ ያስፈልግዎታል። በቤት ውስጥ እንዲሁ በውሃ የተሞሉ ተራ የፕላስቲክ ጠርሙሶችን መጠቀም ይችላሉ። ብዙ ክብደት አያስፈልግም ፣ ሰውነትዎን በብቃት ማሰልጠን ለመጀመር 5 ኪ.ግ ብቻ በቂ ነው። በተጨማሪም ጭነቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል።

በተመሳሳይ ጊዜ በሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ስለሚሠራ የሞት ማንሳት በማንኛውም የጥንካሬ መልመጃዎች ውስብስብ ውስጥ ሊካተት ይችላል።

የማስፈጸም ትዕዛዝ ፦

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። በእጃችን ዱባዎችን እንወስዳለን።
2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት በመሞከር በጥልቀት ይተንፍሱ። በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን አንግል ሳይቀይሩ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ስናስወጣ ፣ ከግሉቱል ጡንቻዎች መጨናነቅ የተነሳ እንነሳለን። መነሳት ፣ ከጀርባ ውጥረትን ለማስታገስ የትከሻውን አንጓዎች አንድ ላይ እናመጣለን።
3. መልመጃውን 25 ጊዜ መድገም።

ዳሌዎን እና ተንሸራታችዎን ከፍ ለማድረግ እና ተመሳሳይ ጥንካሬን ለማሳደግ በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የሞት ማንሻዎችን ማካተት አስፈላጊ ነው።

ድልድይ

መልመጃው መቀመጫውን “ለማፍሰስ” ብቻ ሳይሆን በሆድ አካባቢ ላይም ይሠራል ፣ በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ይጎትታል።

የማስፈጸም ትዕዛዝ ፦

1. እጆቻችን ከሰውነት ጋር እንዲሆኑ ጀርባው ላይ እንተኛለን ፣ እና ጭንቅላቱ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ነው።
2. እግሮቻችንን በ 90 ° አንግል ላይ እናጥፋለን ፣ እግሮቻችንን በትንሹ እናሰራጫለን።
3. በትከሻ ትከሻ እና በእግሮች ላይ በመደገፍ ሰውነታችንን እስትንፋስ እና ከፍ እናደርጋለን። በዚህ ሁኔታ ውስጥ እንቀዘቅዛለን እና ስናስወጣ እራሳችንን ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን።

መልመጃው በጣም ቀላል ነው ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ጭነቱን መጨመር ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በጅቡ አካባቢ ትንሽ ዱምቤል ማድረግ እና ሰውነትን በተጨማሪ ክብደት ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

ከፍ ያለ ወንበር

ይህ የማይንቀሳቀስ ልምምድ አስፈላጊውን ጡንቻዎች ከፍ ለማድረግ ያስችልዎታል። በየትኛውም ቦታ በፍፁም ማድረግ ይችላሉ - በሥራ ቦታ ፣ በእግር መጓዝ ፣ በተቋሙ ወይም በእራስዎ መኝታ ቤት ውስጥ።

የማስፈጸም ትዕዛዝ ፦

1. በ 50 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ከጀርባችን ወደ ግድግዳው እንቆማለን።
2. ጀርባችን ግድግዳውን እስኪያሳርፍ ድረስ ጉልበቶቻችንን በማጠፍ ቀስ በቀስ መውረድ እንጀምራለን። መልመጃው ከውጭው ፣ አትሌቱ ወንበር ላይ ለመቀመጥ የፈለገ ይመስላል።
3. ይህንን ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች እንይዛለን ፣ የጭንቅላቱን ጀርባ በጥብቅ በመጫን ወደ ቀጥተኛው ገጽ ይመለሱ።
4. በወገብ እና በእግሮች ሥራ ምክንያት ቀጥ እናደርጋለን።

በስብስቦች መካከል 30 ሰከንዶች እረፍት በማድረግ መልመጃውን ብዙ ጊዜ መድገም አስፈላጊ ነው።

በመዘርጋት ላይ

ከስልጠና በኋላ በተቻለ መጠን ዘና ለማለት በጡንቻዎችዎ ላይ አንዳንድ ተጨማሪ ሥራዎችን እንዲሠሩ ይመከራል።ይህ ከከባድ ሥራ በኋላ ውጥረትን እና ህመም የሚያስከትሉ ህመሞችን ያስወግዳል። በዮጋ ውስጥ “ወደ ላይ የሚያይ የውሻ አቀማመጥ” እና “ወደታች የሚያይ የውሻ አቀማመጥ” ተብለው የሚጠሩ ቀላል እና ለመረዳት የሚያስችሉ እንቅስቃሴዎች ይህንን ሚና በትክክል ይቋቋማሉ።

ጠንካራ ዳሌዎችን በፍጥነት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ብዙ ባለሙያ አሠልጣኞች በስራቸው ውስጥ በርካታ ምስጢሮችን ያውቃሉ እና በንቃት ይጠቀማሉ። የ gluteal ጡንቻዎቻቸውን በፍጥነት ወደ ተስማሚ ቅርፅ እንዲመልሱ እና ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው ለውጦቻቸውን በፍጥነት ያስተውላሉ።

ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን መመሪያዎች መከተል ይመከራል።

1. በመደበኛነት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል። ብዙ ያልተለመዱ ልምምዶች ደብዛዛ ውጤት ስለሚሰጡ ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ማፍሰስ የተሻለ ነው። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ጽንፍ መሄድ እና በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ በጣም ከባድ ሸክሞችን መጠቀም የለብዎትም። ይህ የጡንቻ ቃጫዎች ወደነበሩበት እንዳይመለሱ ሊያግድ ይችላል። በጣም ጥሩው አማራጭ ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች በ 1 ወይም በ 2 ቀናት እረፍት መድገም ነው።
2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው። በአተነፋፈስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ያከናውኑ ፣ እና በመተንፈስ ላይ ጡንቻዎችን ያዝናኑ። እስትንፋስዎን ካልተከታተሉ ታዲያ በጣም ውጤታማ እርምጃዎች እንኳን ዋጋ ቢስ ይሆናሉ።
3. ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር የተሻለ ነው። ከላይ በተገለጹት መሠረታዊ ልምምዶች ትምህርቶችን መጀመር ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ፣ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ በተካነ ጊዜ አንድ አቀራረብን በመጨመር ወይም ዱባዎችን በማንሳት ሊያወሳስቧቸው ይችላሉ።
4. የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ከጭነት ጋር ማዋሃድ አስፈላጊ ነው። በ gluteal ጡንቻዎች ላይ ከመሥራት በተጨማሪ ገመድ መዝለል ሊከናወን ይችላል። በየዕለቱ ከመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር ሊለዋወጡ ይችላሉ ፣ በሳምንት እስከ 5 ሰዓታት ለካርዲዮ።
5. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ በማሞቅ መጀመር አለበት። ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ከመዘርጋት እና ከመቀደድ ጋር ከተያያዙ ጉዳቶች ለመጠበቅ ይረዳዎታል። በሴቶች ላይ እኩል የተለመደ ችግር የጉልበት ጉዳት ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም በኋላ ጉልበቶችዎ መጎዳት ከጀመሩ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም እና የሕክምና ዕርዳታ መፈለግ አለብዎት። ልዩ ልምምዶች ይህንን ደካማ አካባቢ ለማጠንከር ይረዳሉ።

በጭኑ እና በጭኑ አካባቢ ክብደትን የማጣት ጉዳይ በሀላፊነት ከቀረቡ ፣ ከላይ የተገለጸውን ውስብስብ አዘውትረው ያከናውኑ እና ከካርዲዮ ጭነት ጋር ያዋህዱት ፣ አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። በእራስዎ መኝታ ቤት ውስጥ በተለመደው ሁኔታ ውስጥ እንኳን ፣ በሳምንት 3 ጊዜ ጂም ለመጎብኘት እድሉ ሳይኖርዎት ፣ ተስማሚ ቅጾች ሊኖሩዎት ይችላሉ - የተጨናነቁ የጅል ጡንቻዎች እና ተፈላጊ እፎይታዎች። በተመሳሳይ ጊዜ ቆዳው እንኳን ሊለወጥ እና የመለጠጥ ችሎታ ሊኖረው ይችላል። እና የእኛ ምክሮች እና ይህ ቪዲዮ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በዝርዝር እና በግልፅ በተገለጸበት በዚህ ላይ ሊረዳ ይችላል።