ሰውነትን ማድረቅ -ምን መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

በቤት ውስጥ ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ለሚፈልጉ በጣም ተወዳጅ ዘዴዎች አንዱ የሰውነት ማድረቅ ነው። ለሴት ልጆች የማድረቅ ልዩነትን ፣ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ እና ክብደትን ከማጣት እንዴት እንደሚለይ እንነጋገር። እና እንዲሁም በሚደርቅበት ጊዜ እንዴት እንደሚበሉ እና እንደሚለማመዱ።

በማድረቅ እና ክብደት በመቀነስ መካከል ልዩነት አለ?

ገላውን በቤት ውስጥ ማድረቅ ለሴት ልጆች ቀላል ክብደት መቀነስ ፕሮግራም አይደለም። ልዩነቱ ምንድነው እና ማን ማድረቅ ይፈልጋል ፣ እና ክብደትን ማን ይፈልጋል?

ከመጠን በላይ ክብደት ጥቂት ፓውንድ አለዎት እንበል - 2 ወይም 3 ኪ. ብዙ ሰዎች ከክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ይልቅ ማድረቅን ይመርጣሉ ፣ ይህ የተወሰነ የአመጋገብ መጠን ብቻ እንደሚፈልግ በማመን እና ይህ ሰውነት ደረቅ ፣ ጡንቻዎች - የበለጠ ጎልቶ እንዲታይ በቂ ነው ብለው በማመን። ሆኖም ግን አይደለም።

የሴት አካል ማድረቂያ ያስፈልግዎት እንደሆነ ለመወሰን ጀርባዎን በመስታወት ውስጥ ይመልከቱ። በሚታወቁ ጡንቻዎች የአትሌቲክስ ጀርባ ካለዎት ከዚያ ማድረቅ ለእርስዎ ትክክል ነው። የሰውነት ስብን (ለምሳሌ ፣ የጎን ጥቅሎች ስብ) ካዩ ፣ ከዚያ መደበኛ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ያስፈልግዎታል - ከካሎሪ ጋር ትክክለኛ አመጋገብ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ቀጭን ጀርባ ካለዎት - ይህ በተራቀቁ የትከሻ ትከሻዎች ሊረዳ ይችላል ፣ ከዚያ ማድረቂያዎችን በጭራሽ አያስፈልጉዎትም።

አሁንም መድረቅ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በውጤቱ ምንም ዓይነት እፎይታዎችን አያዩም ፣ ግን ተመሳሳይ የትከሻ ቢላዎች ብቻ ፣ ግን የበለጠ ተጣብቀው።

ገላውን በቤት ውስጥ ማድረቅ ለሴት ልጆች ሌላ አስፈላጊ ንፅፅር አለው። የማድረቅ ፕሮግራሙን ከመጀመርዎ በፊት ከደረት አካባቢ የድምፅ መጠን እንደሚያጡ ማወቅ አለብዎት። ብዙውን ጊዜ ከመጀመሪያው የማድረቅ ዑደት በኋላ አንድ የጡት መጠን ይጠፋል።

የስነ -ልቦና ገጽታዎች

ይህንን ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሌላ አስፈላጊ ንዝረትን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት - ሥነ ልቦናዊ። እውነታው በአመጋገብ ውስጥ ያለው ማንኛውም ገደብ ፣ ማንኛውም አመጋገብ ለሥነ -ልቦና በጣም አስቸጋሪ ጊዜ ነው። በተለይ ምግብን የሚወዱ ከሆነ ምናሌዎን ለማባዛት አዳዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በየጊዜው ይፈልጋሉ። ጣፋጭ ምግብን አለመቀበል ለእርስዎ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል።

ብዙ ሰዎች በሚደርቁበት ጊዜ ከባድ የስነልቦና ምቾት ማጣት ይጀምራሉ። በካርቦሃይድሬት እጥረት ምክንያት አንድ ሰው ለሕይወት ያለውን ፍላጎት ሊያጣ ይችላል ፣ ግድየለሽነት ፣ እንቅስቃሴ ማጣት ፣ ድካም ፣ ድብታ ሊጀምር ይችላል። ለዚህም ነው በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ ገደቦችን እና የሚወዷቸውን ምግቦች አለመቀበል በስነልቦናዊ ሁኔታ መቋቋም እንደሚችሉ እርግጠኛ ከሆኑ ብቻ ለማድረቅ ያቅዱ።

በህይወት ውስጥ ካሉ አስፈላጊ ክስተቶች ጋር ላለማዋሃድ ይመከራል ፣ ለምሳሌ ፣ ፈተናዎች ካሉዎት ፣ በሥራ ላይ አስፈላጊ ክስተቶች እና ጭንቀትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ፣ ማድረቅ ሊጨምር ስለሚችል።

ማድረቅ እና የሰዎች ጤና

ለሁለቱም ልጃገረዶች እና ወንዶች ገላውን በቤት ውስጥ ማድረቅ በርካታ ገደቦች አሉት። ይህ ዘዴ ለእርስዎ አደገኛ አለመሆኑን ለማረጋገጥ በዶክተር በተለይም በማህፀን ሐኪም ፣ በኢንዶክኖሎጂ እና በኔፍሮሎጂስት እንዲመረመሩ በጣም ይመከራል።

በተለይም ሥር የሰደዱ በሽታዎች ፣ የሆርሞን ችግሮች ፣ የነርቭ ሥርዓቱ ችግሮች ፣ እንዲሁም የአርትሮሲስ ችግር ላለባቸው ምርመራ ማድረግ አስፈላጊ ነው።

በማንኛውም መገለጫዎቹ ውስጥ ማድረቅ በአንዳንድ በሽታዎች ውስጥ የተከለከለ ሊሆን ይችላል ፣ ስለሆነም የባለሙያ ምክር ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው።

ማድረቅ ምንድነው

ገላውን በቤት ውስጥ ማድረቅ ምን እንደሆነ እና ለሴት ልጆች ምን ባህሪዎች እንዳሉ እንይ። ፅንሰ -ሀሳቡ በመጀመሪያ በአካል ግንባታ መስክ ውስጥ ታየ - ጡንቻን የሚያሳዩ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች መድረቅ አለባቸው ፣ ማለትም የሰውነት ስብን መቀነስ። እሱ ሲወጣ አኃዙ ዘንበል ይላል ፣ ማለትም ፣ ደርቋል ፣ ለዚያ ነው ስለ “ማድረቅ” የሚሉት።

የማድረቅ ልዩነቱ ክብደት መቀነስ በጡንቻዎች ምክንያት አይከሰትም ፣ ግን በትክክል በስብ ሽፋን ምክንያት ነው።

ከፍተኛውን የጡንቻ መጠን ለመጠበቅ በዚህ ዘዴ በጣም አስፈላጊ ነው። ከመደበኛ ክብደት መቀነስ ሌላው ልዩነት አትሌቱ አብዛኞቹን ምግቦች ከምግቡ ማግለል የለበትም - ሥልጠናውን ለመቀጠል ጥንካሬ እና ጉልበት ይፈልጋል።

ለዚህም ነው አዘውትሮ ስፖርትን ለሚጫወቱ ያደጉ ጡንቻዎች ላላቸው ልጃገረዶች ሰውነትን በቤት ውስጥ ማድረቅ የሚመከረው። በቀላሉ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ በስፖርት ውስጥ እና በተለይም በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ አልተሳተፉም ፣ ከዚያ ከደረቀ በኋላ ቆንጆ ፣ ዘንበል ያለ ፣ የአትሌቲክስ ምስል አያገኙም። እና በተራቀቁ አጥንቶች ላይ የቆዳው ውጤት ብቻ። ስለዚህ ማድረቅ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ይስሩ።

የማድረቅ ዘዴ በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ እና ፕሮቲንን ለመጨመር እንዲሁም ልዩ ሥልጠናን ለማነጣጠር የታለመ ልዩ ምግብን ያጠቃልላል። አትሌቶችም ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ ፕሮቲኖችን ዝግጅቶችን ይወስዳሉ።

ለአካል ግንባታ ባለሙያዎች ማድረቅ በጥብቅ አገዛዝ ውስጥ ይከናወናል - ጠንካራ አመጋገብ ፣ የምግብ መርሃ ግብር ፣ የምግብ ቅበላ መገደብ። በቤት ውስጥ ማድረቅ ቀለል ይላል -ረጋ ያለ አመጋገብን ይመርጣሉ ፣ ሆኖም ግን ፣ የማድረቅ መሰረታዊ መርሆችን ፣ ለእርስዎ የሚስማማዎትን አመጋገብ ፣ በመጠነኛ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያክብሩ።

አመጋገቢው የካርቦሃይድሬትን መጠን በመቀነስ እና በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን ይዘት በመጨመር ላይ የተመሠረተ ነው። ብዙውን ጊዜ ለማድረቅ የሚመርጡ ሴቶች ይፈጽማሉ አንድ ስህተት -ለስኬት ማድረቅ በተቻለ መጠን ትንሽ መብላት አስፈላጊ ነው ብለው ያምናሉ … ሆኖም ፣ ጠንካራ አመጋገብ በምንም መንገድ ተፈላጊውን ውጤት አያመጣልዎትም።

ሁለተኛው የተለመደ ስህተት ስብን የሚያቃጥሉ መድኃኒቶችን መውሰድ ነው። … ትክክል ባልሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ከዋሉ ጎጂ ሊሆኑ ስለሚችሉ እንደዚህ ያሉ መድኃኒቶችን በራስዎ ለመምረጥ በጣም ተስፋ ይቆርጣል።

መረዳቱ አስፈላጊ ነው - ምስልዎን ዘንበል ለማድረግ በተቻለ መጠን እራስዎን በምግብ መገደብ አያስፈልግዎትም።

የሰውነት ስብን ለመቀነስ ሰውነትዎ የስብ ክምችቶችን ለኃይል እንዲጠቀም አመጋገብዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፣ በትንሹ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ይነካል። በውጤቱም ፣ በትክክለኛው አመጋገብ ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መጠን መቀነስ የለበትም።

ቢቀንስ ፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ አስፈላጊውን ንጥረ ነገር በሚፈለገው መጠን ውስጥ አይቀበልም ፣ ስለሆነም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ማፍረስ ይጀምራል ማለት ነው። የጡንቻን ብዛት ለመቀነስ ሌላው ምክንያት በማድረቁ ወቅት የጥንካሬ ስልጠናዎ ጥንካሬ ቀንሷል።

ስለዚህ በማድረቅ ወቅት የአመጋገብ መሠረታዊ መርህ ይህ ነው -ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ቀስ በቀስ ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት እና ፕሮቲን የያዙትን የምግብ መጠን መጨመር ያስፈልግዎታል። በአመጋገብ ውስጥ ያሉ ቅባቶች ሊኖሩ ይችላሉ - መጠናቸውን መቀነስ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ አያስወግዷቸው።

የአመጋገብ ህጎች

መሠረታዊ የአመጋገብ ህጎች;

1. ክፍሎችዎን ትንሽ ያቆዩ።
2. በቀን 5-6 ጊዜ ይበሉ።
3. ጠዋት ላይ ሁሉንም የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይመገቡ።
4. ካርቦሃይድሬትን በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ አይችሉም።

የዝግጅት ጊዜን ይመልከቱ - በጣም አስፈላጊ የማድረቅ ደረጃ። ቢያንስ ከ4-6 ሳምንታት መሆን አለበት። ሰውነትን ላለማስጨነቅ ይህንን እርምጃ ችላ አይበሉ።

1 ክፍለ ጊዜ

በመጀመሪያው የዝግጅት ደረጃ ፣ አመጋገብዎ እንደሚከተለው መሆን አለበት -50-60% - ፕሮቲኖች ፣ 10-20% - ስብ ፣ ቀሪው - ካርቦሃይድሬት። በአማካይ አንዲት ሴት በየቀኑ ቢያንስ 100 ግራም ፕሮቲን መብላት አለባት። በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ እንዲከማች ስለሚያደርግ በመጀመሪያው ጊዜ ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ የጨዋማ ምግቦችን መጠን ይቀንሱ ፣ ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን መቀነስ።

ዳቦ መጋገሪያዎችን እና ሌሎች የተጋገሩ ምርቶችን ፣ እንዲሁም መጋገሪያዎችን እና ጣፋጮችን ያስወግዱ።

2 ክፍለ ጊዜ

በዋናው ጊዜ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦች ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ የተገለሉ ናቸው ፣ እና የፕሮቲን ምግብ ከፍተኛ ነው።ስለዚህ አመጋገብዎ 80% ፕሮቲኖችን ፣ 20% - ስብ ፣ ካርቦሃይድሬት - 0% መያዝ አለበት።

አንድ አስፈላጊ ነጥብ: በማድረቅ ወቅት ጤናዎ ከተበላሸ ጤናዎ የበለጠ አስፈላጊ ስለሆነ ወዲያውኑ ያቁሙ!

በሰውነት ውስጥ ያለውን ፈሳሽ መጠን ለመቀነስ የታለሙትን ደረጃዎች ለማግለል ይመከራል።

እንዴት ማሠልጠን

የሰውነት ስብን በማስወገድ ሂደት ውስጥ ሥልጠና መሆን አለበት። የጡንቻዎች ብዛት እንዳይቀንስ አስፈላጊ ነው። ፕሮግራሙ የግለሰባዊ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ ማስገባት ስላለበት መርሃግብሩ በአሰልጣኝ ለእርስዎ መዘጋጀቱ ይመከራል።

ፕሮግራምዎ የአጠቃላይ የሰውነትዎን ጡንቻዎች የሚያካትት የጥንካሬ ስልጠናን ማካተት አለበት። አለበለዚያ ሰውነት የራሱን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ይሰብራል።

ስለ ኤሮቢክ ሥልጠና እነሱም መገኘት አለባቸው ፣ ግን እንደ ጥንካሬ ስልጠና ተጨማሪ ብቻ ፣ ስለሆነም ኤሮቢክስ በጣም ገር መሆን አለበት።

ስለዚህ ለፕሮግራሙ ዝግጅት አሰልጣኙን መጠየቅ የተሻለ ነው። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ የጡንቻን ብዛት ማግኘት እና ማቆየት ይችላሉ? አስፈላጊ መሣሪያዎች እና የጥንካሬ ሥልጠና ባለመኖሩ በቤትዎ ውስጥ የጡንቻን ብዛት መቀነስ ስለሚጀምሩ በሁሉም አስፈላጊ መሣሪያዎች በጂም ውስጥ ማሠልጠን የተሻለ ነው።

ማድረቂያውን በትክክል ካደራጁ ፣ ብዙም ሳይቆይ የአዲድ ሕብረ ሕዋስ መቀነስን ማስተዋል አለብዎት። ሆኖም ፣ ለጤንነትዎ አደገኛ የሆነውን ስብን ከመጠን በላይ ላለማጣት ይህንን ሂደት መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። በአማካይ አንዲት ሴት በሳምንት ከ 1.5 ኪ.ግ አይበልጥም። ፈጣን ፍጥነት ቀድሞውኑ ለሥጋዎ አደገኛ ነው እና የተለያዩ በሽታዎችን ሊያስከትል ይችላል ፣ ሥር የሰደዱ በሽታዎች መገለጫዎችን ያስከትላል። በተጨማሪም ፣ በፍጥነት ክብደት መቀነስ ፣ ሰውነት በተቃራኒው ስብ ማከማቸት ይጀምራል ፣ እና አላጠፋም።

ስለዚህ ፣ ኪሳራው በቀን ከ 200 ግራም በላይ መሆኑን ካስተዋሉ በአመጋገብዎ ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት መጨመር ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ሴቶች የወር አበባ ዑደትን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን ዝቅተኛ የሰውነት ስብ (11-13%) ማቆየት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ በጣም ጥሩው መቶኛ ከ 20%በታች መሆን አለበት።

የስፖርት አመጋገብ

የስፖርት አመጋገብ አምራቾች የቪታሚኖችን እጥረት ለማካካስ እና ሰውነትን የሚደግፉ ብዙ መድኃኒቶችን ይሰጣሉ። ለምሳሌ ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ የቪታሚኖችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ BCAA ውስብስቦችን ማካተት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ተጨማሪ መድሃኒቶች በአሠልጣኞች ወይም በስፖርት ሐኪም እንዲመከሩ ይመከራል። በተወሰነው አመጋገብ ምክንያት ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ስለሌሉ የቫይታሚን ውስብስብዎች በተለይ በአመጋገብ ወቅት አስፈላጊ ናቸው። የሜታቦሊክ በሽታዎችን ለመከላከል ሰውነትዎን በቫይታሚን እና በማዕድን ዝግጅቶች ይደግፉ።

ለፕሮቲን እና ለአሚኖ አሲድ ውህዶች ፣ እነዚህ መድኃኒቶች ሰውነትን ለፕሮቲኖች ውህደት አስፈላጊ በሆኑ አሚኖ አሲዶች ያረካሉ - ማለትም ቤኮች ጡንቻዎችን ለመገንባት ያገለግላሉ።

ሆኖም ፣ እባክዎን ሁሉም የስፖርት ማሟያዎች ማለት በአካል ንቁ ለሆኑ ሰዎች የተነደፉ መሆናቸውን ልብ ይበሉ ፣ ማለትም ወደ ስፖርት ይግቡ። ስለዚህ እነዚህን ማሟያዎች ከስልጠና ጋር ማዋሃድዎን ያረጋግጡ ፣ ጥንካሬ በተለይ አስፈላጊ ነው።

በሚደርቅበት ጊዜ አመጋገብ

ማድረቅ በአመጋገብ ውስጥ የሚከተሉትን የምግብ ስብስቦችን ያጠቃልላል -buckwheat ፣ oatmeal ፣ ሩዝ ፣ ገብስ። ሆኖም ፣ ገብስ ለሁሉም ሰው እንዳልሆነ ልብ ይበሉ - ለመፍጨት አስቸጋሪ ስለሆነ ለብዙ ሰዎች ከባድ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም አመጋገቢው አረንጓዴ አትክልቶችን ፣ በተለይም ዱባዎችን ፣ አመድ እና ሰሊጥን ማካተት አለበት። ቀጥተኛ የፕሮቲን ምንጮች ነጭ ዓሳ እና የዶሮ ጡት ናቸው። አመጋገብዎን ለማባዛት ፣ ስብ የሌለውን የበሬ ሥጋ በእሱ ላይ ማከል ይችላሉ። እንደ የዓሳ ዘይት ያሉ ጤናማ ቅባቶች ይግቡ እና ምንጮች። በማድረቅ የመጀመሪያ ጊዜ ፣ የጎጆ አይብ መጠቀም ይችላሉ።

በፕሮቲኖች የበለፀጉ ምግቦች መካከል አንድ ሰው ጥንቸል ሥጋ ፣ ዶሮ እና ድርጭቶች እንቁላል ፣ የስጋ ቅናሽ ፣ የባህር ምግቦች ፣ ብራሰልስ ቡቃያዎችን መለየት ይችላል።

በመድረቅ የመጀመሪያ ደረጃ ውስጥ ሊጠጡ የሚችሉትን ካርቦሃይድሬትስ ፣ ከዚያ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ ይህ ቡናማ ሩዝ ፣ buckwheat ፣ oatmeal ነው።

ለተሟላ አመጋገብ እና ስብ አስፈላጊ። ጤናማ የስብ ምንጮች የዓሳ ዘይት እና የሰባ ዓሳ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች (ተልባ ፣ አኩሪ አተር ፣ የሱፍ አበባ) ፣ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ያካትታሉ።