ለጡንቻ እድገት እና ክብደት መቀነስ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ሁለቱ ቁልፍ ግቦች ክብደት መቀነስ እና ጡንቻን መገንባት ናቸው። ለጡንቻ እድገት ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚለው ጥያቄ በጣም ሞቃት እና የሚጫነው ለዚህ ነው።

የጉብኝቶችን ድግግሞሽ የሚወስነው

ተመሳሳይ ግብ ሲያወጡ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውጥረት (ከመጠን በላይ የመጠን) ችሎታ እንዳለው ማስታወሱ ጠቃሚ ነው ፣ ለዚህም ነው በእድገቱ ሂደት ውስጥ ለማገገም ብዙ ቀናት ይወስዳል።

የስልጠናዎች ብዛት ፣ በመጀመሪያ ፣ ከሥጋዊው የመላመድ ችሎታዎች እና እንዲሁም ከተለያዩ ምክንያቶች ጋር መገናኘት አለበት-

• የሚፈለገው ግብ;
• አካላዊ እድገት;
• አንትሮፖሜትሪክ መረጃ (የሰውነት ዓይነት);
• የጤና ሁኔታ;
• አመጋገብ;
• የንቃት ሁኔታ።

በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ መሥራት ያስፈልግዎታል?

ትኩረት የሚስብ! ዮጋ ለእንቅልፍ - በጣም ዘና የሚያደርግ አቀማመጥ

ለጡንቻ እድገት

የጡንቻ እድገት የጡንቻ ቁጥሮችን በማጣት ምክንያት ለመደበኛ የጭንቀት ጭነቶች የሰውነት መከላከያ ምላሽ ዓይነት ነው ፣ ይህም አጠቃላይ ቁጥራቸውን በመጨመር ለማካካስ ይፈልጋል። በሳምንት ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን እንደሚገባዎት ለመረዳት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በማሠልጠን ሂደት ውስጥ መበላሸቱ እና በማገገሚያ እና በእረፍት ሂደት ውስጥ በትክክል መገንባቱ ጠቃሚ ነው።

በልጃገረዶች ውስጥ ለጡንቻ እድገት በሳምንት ወደ ጂም ጉብኝት በጣም ጥሩው ቁጥር 3-4 ነው። በሐሳብ ደረጃ ፣ ሰውነት ለማገገም 48 ሰዓታት ይፈልጋል ፣ ግን ይህ እንደ ዕድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃ ሊለያይ ይችላል።

እያንዳንዱ ግለሰብ ትልቅ የጡንቻ ቡድን በየሦስት ቀናት ከአንድ ጊዜ በላይ መሥራት አለበት (በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ደረትን ካሠለጠኑ ከዚያ እንደገና ሐሙስ ላይ ብቻ መጀመር ያስፈልግዎታል)። በጂም ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን እንዳለብዎ እና በሳምንት ምን ያህል ጊዜ እንደሚጠየቁ ሲጠየቁ ፣ የስልጠና ፕሮግራሙን ባህሪዎች ፣ እንዲሁም ጽናትዎን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።

ትኩረት የሚስብ! በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ በወር ውስጥ 10 ኪ.ግ እንዴት እንደሚጠፋ

የማቅለል

ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብዎ ሲያስቡ ፣ ስብን ለማቃጠል በጣም ተደጋጋሚ ሥልጠና ተቃራኒ ውጤት እንደሚኖረው ማወቅ አለብዎት። በካሎሪ መቀነስ ዳራ ላይ የተፋጠነ ሜታቦሊዝም በሆድ ላይ የሰባ ሕብረ ሕዋሳት እድገትን ሊያስከትሉ ከሚችሉት ወደ ኮርቲሶል ሆርሞን ከመጠን በላይ ሊያመራ ይችላል።

ለትንሽ የጡንቻ ቡድኖች የመልሶ ማግኛ ጊዜ 48 ሰዓታት ፣ እና ለትልቅ የጡንቻ ቡድኖች - 72 ፣ ከዚያ ስብ የሚቃጠል ሥልጠና በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ በበለጠ ሊከናወን እንደሚችል ግምት ውስጥ ማስገባት። በዚህ ሁኔታ አመጋገቢው ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል።

ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ እና ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚያስፈልግዎ በግልፅ መረዳት ያስፈልግዎታል። ዝቅተኛው በሳምንት ሁለት ጊዜ ነው። ከስልጠና በኋላ በጂም ውስጥ ሲለማመዱ ለግማሽ ሰዓት ለካርዲዮ ጭነቶች ማዋል ይችላሉ ፣ ይህም የስብ ማቃጠል ውጤትን በእጅጉ ይጨምራል።

የሚከተሉት ንቁ ስፖርቶች በጣም ጠቃሚ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፣ ግን ካሎሪዎችን ከማቃጠል አንፃር ያን ያህል ውጤታማ አይደለም-

• መዋኘት;
• ዘር መራመድ;
• ሩጫ;
• ኤሮቢክስ;
• ብስክሌት መንዳት።

ትኩረት የሚስብ! ለ 7 ቀናት ዲቶክስ አመጋገብ

ከአካል ብቃት አሰልጣኞች ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምህራን መሪ ሀሳቦች / ምክሮች በሳምንት ስንት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደሚከተሉት ህጎች እንደሚቀንስ።

• ስልጠና ቢያንስ ከአንድ ቀን በኋላ (በተለይም ለጀማሪዎች) መከናወን አለበት።
• የግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ጥናት በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ መከናወን አለበት።
• ትምህርቶቹ ለሚከናወኑበት ዓላማ ግብ ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው (ክብደት መቀነስ ፣ የጡንቻን ብዛት መገንባት)።
• የግል የሥልጠና መርሃ ግብር ልማት;
• ወደ ትክክለኛው አመጋገብ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ሽግግር።

ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመሄድ ጡንቻዎች እረፍት ብቻ ሳይሆን እነሱን የሚቆጣጠራቸው የነርቭ ስርዓትም እንዲሁ ጥሩ ማገገም እንደሚያስፈልግ ማስታወስ ያስፈልግዎታል።

በጣም የላቁ አትሌቶች በሳምንት 7-14 ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ የጥንካሬ ሥልጠናን ከ cardio ጋር ያጣምሩ። ከጥራት ይልቅ ጥራት በጣም አስፈላጊ መሆኑን መታወስ አለበት።