በቢሮ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ለጤና ቀላል ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

እና ጤናዬ በጣም ጥሩ አይደለም።

ወይ እግሮች ታመሙ ፣ ወይም ጭራው ይወድቃል …”

ካርቱን "ሶስት ከፕሮስቶክቫሺኖ"

ይህ ግዛት ለሁሉም የቢሮ ሠራተኞች ማለት ይቻላል ያውቀዋል! እና ሥራዎን ቢወዱም ፣ አካሉ ከዚህ የተሻለ አይደለም - ከሁሉም በኋላ በኮምፒተር ፊት ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት መቀመጥ አለብዎት።

ከእግር እና ከጀርባ ህመም በተጨማሪ የማያቋርጥ መቀመጥ ከባድ ራስ ምታት ፣ “ሴት” በሽታዎችን እና የመገጣጠሚያ ችግሮችን ጨምሮ ወደ ከፍተኛ የጤና ችግሮች ሊያመራ ይችላል።

እንደዚህ ያሉ ችግሮችን ለመከላከል እና ቀኑን ሙሉ ምርታማ ሆኖ ለመቆየት ፣ አሁንም በቢሮ ውስጥ ለአካላዊ እንቅስቃሴ ጊዜ እንዲያገኙ እንመክራለን። በስራ ላይ በቀላሉ ሊያከናውኗቸው የሚችሉ ውጤታማ መልመጃዎችን መርጠናል።

123RF / Olena Yakobchuk

ለጀርባ እና ለአንገት መልመጃዎች

አንገት ፣ ትከሻ ፣ ጀርባ - ከረዥም ጠረጴዛዎ ላይ ከተቀመጡ በኋላ እንዴት ዘና ለማለት እንደሚፈልጉ! ሰነፍ ካልሆኑ በአከርካሪው ውስጥ ያለውን ምቾት ማስወገድ እና በቢሮው ውስጥ በትክክል ማጠንከር ይችላሉ። የሚከተሉት መልመጃዎች በዚህ ላይ ይረዱዎታል።

የኋላ መዘርጋት

የታወቀውን መልመጃ “መቆለፊያ” ብዙ ጊዜ ያከናውኑ-እጆችዎን ከኋላዎ በመቆለፊያ ውስጥ ያስቀምጡ እና ክርኖችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ። ከዚያ መዳፎችዎን ይዝጉ እና እጆችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ ፣ በተቻለ መጠን ጀርባዎን ያስተካክሉ።

እነዚህ ቀላል መልመጃዎች ጀርባዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያዝናኑ እና የኋላ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ያራዝማሉ።

123RF / langstrup

የኋላ መታጠፍ እና ማዞር

በትከሻዎ ላይ በትከሻዎ ስፋት እግሮችዎን በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ በማድረግ ወንበር ላይ ይቀመጡ። በሁለቱም እጆች በሁለቱም በኩል የወንበሩን ጀርባ ይያዙ። ጀርባዎን ላለማጣት ፣ ትከሻዎን ለማሰራጨት እና ለማጠፍ መሞከር። በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይቆዩ። መልመጃውን 5-6 ጊዜ ያድርጉ።

አሁን በወንበሩ ላይ ተመሳሳይ የመነሻ ቦታ ይውሰዱ። ከመላው ሰውነትዎ ጋር ወደ ወንበሩ ጀርባ ይዙሩ - በአንዱ አቅጣጫ ወይም በሌላ አቅጣጫ ጠማማዎችን ያገኛሉ።

ማዞር በሌላ መንገድ ሊከናወን ይችላል። ከኋላዎ ምን እየሆነ እንዳለ ለማየት እጆችዎን በትከሻዎ ላይ ያድርጉ እና ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ይታጠፉ።

ልክ ጀርባዎ ውጥረት እንዳለበት ከተሰማዎት ወዲያውኑ እነዚህን መልመጃዎች ማድረግ ይችላሉ።

123RF / Wavebreak Media Ltd.

የትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች መዝናናት

ወንበር ላይ ጠፍጣፋ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት። ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። 5-6 ጊዜ መድገም።

አሁን እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና በትከሻዎ ወደ ፊት እና ከዚያ ወደ ኋላ አራት የመዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። እጆችዎን በትከሻዎ ላይ በማድረግ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ።

የአንገት እና የኋላ ዘና ማለት

በአንገቱ ላይ “አፍንጫ-ጫፍ ሥዕሎች” ላይ ውጥረትን ፍጹም ያርቁ። ቀጥ ብለው ተቀመጡ እና በአፍንጫዎ አንድ ነገር ይፃፉ ፣ መጀመሪያ ወደ ቀኝ ከዚያም ወደ ግራ። ይህ በአንገቱ አካባቢ ባለው መቆንጠጫዎች ላይ በእርጋታ ይጫናል።

አሁን ወደ እግርዎ ይሂዱ እና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ። እንዲሰቀል አንገትዎን ያዝናኑ። በዚህ ዘና ባለ ሁኔታ ፣ ቀስ ብለው መታጠፍ ፣ እግርዎን በእጆችዎ መንካት። ከ 10 ጊዜ በኋላ አከርካሪው ዘና ሲል ይሰማዎታል።

ጂምናስቲክ ለዓይኖች

ዓይናችን ከአከርካሪው የበለጠ ይደክማል። በኮምፒተር ላይ ለሰዓታት መቀመጥ እንችላለን ፣ በአንድ ነጥብ ላይ እያየን ፣ እና ብልጭ ድርግም አንልም። በትክክል ምክንያቱም ዓይኖች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋቸዋል.

1. በየ 2-3 ሰዓት 15 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ። መጀመሪያ በተለያዩ አቅጣጫዎች ይመልከቱ - ወደ ላይ ፣ ወደ ታች ፣ ግራ እና ቀኝ።
2. ርቀቱን መመልከት ጥሩ ነው - ለዚህ ፣ በርቀት አንድ ነጥብ ይምረጡ እና እይታዎን በእሱ ላይ ያተኩሩ።
3. እርስዎን በተለያየ ርቀት ሁለት ነገሮችን ይምረጡ ፣ እና በፍጥነት ከአንዱ ወደ ሌላው ይመልከቱ። ለምሳሌ ፣ ከመስኮቱ ውጭ ያለ ዛፍ እና በጠረጴዛዎ ላይ ስልክ።
4. በዓይኖችዎ ቅርጾችን “በመሳል” ውስጥ ይሳተፉ። በአየር ውስጥ ስምንት ፣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ፣ ኩርባዎች ፣ ወዘተ ይሳሉ።
5. በእረፍት ጊዜ ሙቀቱን ያጠናቅቁ-ጥቂት ጊዜዎችን ያብሩ ፣ ዓይኖችዎን ይዝጉ ፣ እና ከዚያ ሞቅ ያለ መዳፍ በላያቸው ላይ ያድርጉ።

አስትግማቲዝም ካለዎት ዓይኖችዎን ለየብቻ ያሠለጥኑ። ኃይል በሚሞላበት ጊዜ መነጽርዎን ያውጡ።

123RF / የማንጎ ኮከብ

የታችኛውን ክፍል እናሠለጥናለን

እግሮቻችን መቀመጥ ወይም መቆምን ሥራ አይወዱም - ለደህንነታቸው የተለያዩ ስጣቸው! ቀለል ያለ ልምምድ ያደርጋል - መራመድ ወይም መሮጥ።

እና በኮምፒተር ላይ ለረጅም ጊዜ መቀመጥ ካለብዎት ከዚያ በየጊዜው እንደዚህ ያድርጉ የእግር ልምምዶች:

1. ለሁለት ደቂቃዎች መሬት ላይ ተረከዝዎን መታ ያድርጉ ፣ በዚህም ደሙን ያሰራጫሉ።
2. እግሮችዎን መሬት ላይ ያሂዱ (ወንበር ላይ ተቀምጠው)።
3. ማንኛውንም ሲሊንደራዊ ነገር (እርሳስ ወይም ብዕር) ይውሰዱ እና በእግርዎ ብቸኛ ይንከባለሉ።
4. በእግር ጣቶችዎ ፣ ተረከዝዎ ላይ ፣ በውጭ እና በእግርዎ ውስጥ (ወንበር ላይ ሲቀመጡ) ይራመዱ።
5. ትናንሽ ነገሮችን ከወለሉ ለማንሳት ጣቶችዎን ይጠቀሙ። እና አይጨነቁ ፣ ጠባብ መንገድ ላይ አይገቡም።
6. በቀላል የክብ እንቅስቃሴዎች ራስን ማሸት ያድርጉ - መጀመሪያ ከእግር እስከ ጉልበት ፣ ከዚያም እስከ ጭኑ ድረስ።

እና በመጨረሻ በእግሮች ላይ የመቀመጥ ልምድን ያስወግዱ!

ሌላ እንዴት ማሞቅ ይችላሉ?

ጀርባዎን እና አከርካሪዎን እንዳያበላሹ የሚያግዙዎት አንዳንድ አጠቃላይ ምክሮች እዚህ አሉ

• ቆሞ እያለ የሚሰራ ሥራ አለ? ከዚያ ወንበር ላይ ሳይቀመጡ ያድርጉት። እየቆሙ በስልክ ማውራት ፣ የሥራ ጊዜዎችን ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር መወያየት ፣ ጠረጴዛዎን ማጽዳት ፣ ሰነዶችን ማየት ፣ ወዘተ.
• ለመራመድ ማንኛውንም አፍታ ይጠቀሙ። ለምሳሌ በስልክ ሳይሆን ወደሚቀጥለው ቢሮ ሄዶ የሥራ ባልደረባን በአካል መጠየቅ የተሻለ ነው።
• በቢሮ ህንፃ ውስጥ ያለውን ሊፍት ይጠቀሙ - በደረጃዎቹ ላይ ሲራመዱ እግሮችዎን በተሻለ ሁኔታ ያራዝሙ።
• በቢሮዎ ውስጥ ማሞቅ የተለመደ ካልሆነ ፣ እና ደረጃዎች ከሌሉ ፣ ከዚያ ትንሽ ዘዴዎችን ይጠቀሙ! ማንኛውንም ነገር መሬት ላይ ጣል ያድርጉ - በላዩ ላይ ለማጠፍ ፣ ሰነዶችን ከሩቅ ያስቀምጡ - እነሱን ለመድረስ ፣ እራስዎን ሻይ ያዘጋጁ - እና በመስኮቱ አጠገብ ቆመው ይጠጡ።