በቤት ውስጥ ፍጹም ዳሌዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

የታጠቁ ዳሌዎች ፣ ቀጭን እግሮች የእያንዳንዱ ሴት ሕልም እና ወንዶች የሚያደንቋቸው ናቸው። ግን ውጤቱ ለማስደሰት ፣ እነሱ በራሳቸው ላይ ብዙ ይሰራሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን በስርዓት ያከናውናሉ።

በአካል ብቃት ማእከላት አሠልጣኞች ወይም በኔትወርኩ ላይ የቪዲዮ ትምህርቶች ደራሲዎች ባዘጋጁት ትምህርቶች ውስጥ ዋናው አጽንዖት በጭኑ ጀርባ እና የፊት ጡንቻዎች ላይ ነው። የውስጥ ጭኖቹ ችላ ይባላሉ። እንደ እድል ሆኖ ፣ የውስጥ ጭን ልምምዶች በቤት ውስጥ ያለ ማሽኖች ይከናወናሉ።

የሥልጠና ባህሪዎች

በችግር አካባቢ ላይ መሥራት አስፈላጊ ነው-

• በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ተጨማሪ ፓውንድ ለሚታገሉ ሴቶች;
• ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማቃለል ለሚፈልጉ።

የተለያየ መጠን ላላቸው ልጃገረዶች በቤት ውስጥ ለተዳከመ ውስጣዊ ጭን ትክክለኛ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ተስማሚ አካል የሚወስደው መንገድ ፣ ጂም ሳይጎበኙ የመለወጥ ዕድል ነው።

በኃይል ጭነቶች ምክንያት የውስጥ ጭኖቹ እንደሚሠሩ ባለሙያዎች ትኩረት ይሰጣሉ። በጭኑ ውስጠኛ ክፍል ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች እና ቆዳ ያሰማሉ። የካርዲዮ ጭነቶች ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ።

መልመጃዎች የሚከናወኑት በክብደት እና ያለ ክብደት ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ጠቃሚ መሣሪያዎች-

1. ጂምናስቲክ ሪባን።
2. ማስፋፊያ።
3. የጎማ ባንዶች።
4. ኳሶች።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ከስልጠና በፊት ፣ ጡንቻዎችን ያሞቁ። መሞቅ ጉዳትን ይከላከላል። ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከ 3 እስከ 4 ስብስቦችን ጨምሮ የውስጠኛውን ጭኑን ለማጠንከር ልምምድ ያደርጋሉ። የድግግሞሽ ብዛት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ተጽዕኖ ይደረግበታል።

በሚተኛበት ጊዜ እግሮችን ማራባት

ዋናው ጭነት በችግር አካባቢ ላይ ይወድቃል ፣ የሆድ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ (የላይኛው ቡድን)። ጉርሻ - መዘርጋት ይሻሻላል ፣ የስብ ክምችቶች ይቃጠላሉ። በችግር ደረጃ መሠረት እነሱ የመካከለኛው ቡድን አባል ናቸው። ጭነቱን ለመጨመር ክብደቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ።

የድርጊቶች መርሃ ግብር;

• መነሻ ነጥብ - ጀርባ ላይ ፣ ውሸት አቀማመጥ። እጆች በሰውነት ላይ ይዘረጋሉ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ ወደ ሰውነት ቀጥ ብለው ወደ ላይ ይጣላሉ።
• እስትንፋስ ፣ እግሮች በጉልበቶች ሳይታጠፉ ተበትነዋል። ለጀማሪ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ያስተካክሉ (ውጥረት ሊሰማው ይገባል);
• እስትንፋስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሱ።

በአንድ አቀራረብ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ይደረጋል። 3 አቀራረቦች ብቻ። ከጊዜ በኋላ ጭነቱ ይጨምራል ፣ እና እግሮቹን በአንድ ቦታ ላይ ካስተካከሉ በኋላ ለ 20-30 ሰከንዶች ይዘገያሉ። መተንፈስ የተረጋጋ ነው።

በትክክል ለመስራት ቁልፉ ዘገምተኛ ፍጥነት እና ትክክለኛ የሰውነት አቀማመጥ ነው። ወገቡ ከወለሉ ላይ አይወርድም ፣ የእግሮቹ እንቅስቃሴዎች ለስላሳ ናቸው። በተሳሳተ መንገድ ከተሰራ ጅማቶች ሊጎዱ ይችላሉ።

ፕሊ ስኳት

የተገጣጠሙ እግሮች እና የሚያማምሩ ጭኖች ስኩዊቶች የሚያገኙት ግቦች ናቸው። ነገር ግን የቴክኖሎጂው ምርጫ በኃላፊነት ይቀርባል። በጣም ጥሩው አማራጭ የውስጡን ጭኖች ፣ ጥጃዎችን ፣ የግሉተል ጡንቻዎችን ፣ ኳድሪሴፕስን መሳተፍ ነው። ዘዴው የበለጠ ከባድ ነው - ከባርቤል ወይም ከድምፅ ደወሎች ጋር ይቅበዘበዙ።

የማስፈጸሚያ ዘዴ;

• መነሻ ነጥብ - እግሮች ከትከሻ ስፋት የበለጠ ሰፊ ናቸው ፣ ጣቶች ወደ ጎኖቹ ይመራሉ ፣ አኳኋን ቀጥ ብሎ ፣ በወገብ አከርካሪው ላይ ትንሽ ማጠፍ;
• ሲተነፍሱ ፣ የአካሉን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ፣ ዝቅ ያደርጋሉ ፣ ዳሌዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆነው ይቆያሉ።
• በዚህ ቦታ ለ 5-10 ሰከንዶች ይቆዩ ፣
• በድካም ላይ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ።

በአንድ አቀራረብ 12 ስኩዊቶች በ 3 ስብስቦች ይከናወናሉ። በተጨማሪም ፣ በታችኛው ነጥብ ላይ ካስተካከሉ በኋላ ፣ በሚንሸራተቱበት ጊዜ በእግራቸው ጣቶች ላይ ለሚነሱ። ይህ የእግሮቹ ጡንቻዎች የበለጠ በንቃት እንዲሠሩ ያደርጋቸዋል ፣ ትክክለኛውን አኳኋን ያዳብራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ቀስት እና ቀስት”

ውስጣዊ ጭኖቹን ለማጠንከር ፣ ጅማቶችን በመዘርጋት ፣ ያለ ክብደት በቤት ውስጥ በቀላሉ የሚከናወነው። የጎን ሳንባዎች በተጨማሪ የጡት ጫፎቹን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

• እግሮች ከትከሻ ደረጃ በመጠኑ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ አኳኋን እኩል ነው ፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ፣ እጆች ወደ ፊት ወይም በወገቡ ላይ ተዘርግተዋል ፣
• በመተንፈስ ላይ ፣ የቀኝ እግሩ ወደ ጎን ይወሰዳል ፣ ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ነጥብ ላይ ተስተካክሏል ፣ በዚህ ጊዜ እግሩ ከወለሉ የማይወርድበት ቀጥታ ነው ፣
• ለጥቂት ሰከንዶች ዝቅተኛው ቦታ ላይ መጠገን ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣
• በተመሳሳይ አቅጣጫ በተቃራኒ አቅጣጫ ያርፉ።

ለእያንዳንዱ ስብስብ ለእያንዳንዱ እግር 15 ሳንባዎች ፣ ሶስት ስብስቦች አሉ። ያልተቃጠሉ ጅማቶች ለጉዳት የተጋለጡ ናቸው። አስቀድመው በደንብ ይሞቁ።

ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ዳሌን ለማጠንከር በንቃት ለሚሠሩ ልጃገረዶች ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱን በእግራቸው መጨናነቅ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጡንቻ መወጠር እና እግሮቹን በአንድ ቦታ ላይ በማስተካከል ላይ የተመሠረተ ነው። ከችግሩ አካባቢ በተጨማሪ የግሉቱል ጡንቻዎች ሥልጠና ይሰጣቸዋል።

ይህ ልምምድ መካከለኛ ችግር ነው ፣ ጽናትን ይጨምራል እና ጥሩ ትኩረትን ያዳብራል።

ዕቅድ ፦

• ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ እግርዎን ወደ ወለሉ በመጫን። ኳሱን በጉልበቱ አካባቢ አጠገብ ያድርጉት ፣ በእግሮችዎ ያያይዙት ፣
• በመተንፈስ ላይ ፣ ኳሱ በጡንቻዎች ተጨናንቋል ፣
• ዘና ሳይል ሰውነትን በዚህ ቦታ ያስተካክሉት ፤
• እስትንፋሱ ፣ ጡንቻዎች ቀስ በቀስ ዘና ይላሉ ፣ ግን ኳሱ ተጣብቆ ይቆያል።

በእያንዳንዱ አቀራረብ 14 ጊዜ ያከናውኑ። 4 አቀራረቦች ብቻ። ቀላል መያዣ ፣ ግን ያነሰ ውጤታማ አይደለም - ጠፍጣፋ ጀርባ ባለው ወንበር ላይ ሲቀመጥ ኳሱ ተይ isል።

በሚተኛበት ጊዜ እግሮችን ማወዛወዝ

በብዙ ዓይነቶች የቀረበው ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ጉርሻ - የውስጠኛውን ጭኑን ከማሠልጠን በተጨማሪ ፣ ግትር የሆድ ጡንቻዎች ይሠራሉ ፣ መቀመጫዎች ይጠናከራሉ። የመወዛወዝ ስፋት ሲጨምር ፣ ችግሩ ይጨምራል።

የማስፈጸሚያ ዘዴ;

• ከጎኑ ተኝቶ ፣ እግሮቹን ቀጥ ያድርጉ ፣ አንዱን ከሁለተኛው በላይ በማስቀመጥ ፣ ሰውነቱ በክርን በተጠለፈው ክንድ ላይ ያርፋል ፣
• በመተንፈስ ላይ ፣ የላይኛው እግር ወደ ላይ ይነሳል ፣
• ጥገና (ሁለት ሰከንዶች) ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይከሰታል ፣ ዋናው ነገር እግሩ ቀጥ ብሎ እና ከሁለተኛው ጋር ትይዩ ሆኖ መቆየቱ ነው።
• በድካም ላይ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ይመለሳሉ ፣
• በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሰውነት አቀማመጥ ከተለወጠ በኋላ ለሁለተኛው እግር ይከናወናል።

በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 15 ማንሻዎች ይከናወናሉ። መልመጃው በ 5 ስብስቦች ውስጥ ይከናወናል። የጂምናስቲክ ተጣጣፊ ባንድ አጠቃቀምን ያወሳስቡ።

የውስጠኛውን ጭኖች በመደበኛነት ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ፣ እንደ ደንቦቹ ፣ እንደ ጥሩ የአካል ብቃት ሞዴሎች ፎቶ ጥሩ ውጤት ያገኛሉ።