ለሴቶች ውጤታማ የጎማ ባንድ መልመጃዎች

ዝርዝር ሁኔታ:

የአካል ብቃት ተጣጣፊ ባንድ ምንድነው?
ተጣጣፊ ባንዶችን ለአካል ብቃት የመጠቀም 10 ጥቅሞች
ከአካል ብቃት ተጣጣፊ ባንድ ጋር 20 ምርጥ ልምምዶች
ለዳሌ እና ለጭንቅላት በተለዋዋጭ ባንድ መልመጃዎች
ለፕሬስ እና ለወገብ መልመጃዎች
ለትከሻ ቀበቶ መልመጃዎች
የእጅ እንቅስቃሴዎች
ለደረቱ መልመጃዎች
የኋላ መልመጃዎች

ቪዲዮ: ለሴቶች ውጤታማ የጎማ ባንድ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

እያንዳንዱ ሴት ጥሩ ምስል የማግኘት ሕልም አለች - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦችን መጎብኘት ፣ የግለሰብ ትምህርቶችን ከአሰልጣኝ ጋር እና ብዙ ተጨማሪ። ግን ፣ ሁሉም ፍትሃዊ ጾታ ለዚህ ጊዜ እና ዕድል የላቸውም። ሰውነትዎን በቤት ውስጥ ለመንከባከብ ከአካል ብቃት ተጣጣፊ ባንድ ጋር አብሮ መሥራት ጥሩ ነው። በእሱ እርዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ -ለጭኑ ፣ ለእግሮች ፣ ለሆድ እና ለሆድ።

የአካል ብቃት ተጣጣፊ ባንድ ምንድነው?

የአካል ብቃት ሙጫ ምንድነው እና እንዴት እንደሚጠቀሙበት? እሱ የታመቀ እና ምቹ የቀለበት ቅርፅ ያለው የመለጠጥ ላስቲክ ባንድ ነው። ተጣጣፊው ሲለጠጥ ፣ ተቃውሞ ይፈጠራል ፣ ይህም ጭነቱን ይሰጣል። ቀላል እና ዘመናዊ አሰልጣኝ በተመሳሳይ ጊዜ። ለክብደት መቀነስ ፣ ለማሞቅ ፣ ለጥንካሬ ስልጠና ውጤታማ። ከሐሰተኞች ተጠንቀቁ። ኦሪጅናል ፣ የምርት ስም የአካል ብቃት ባንዶች ብቻ በጊዜ አይዘረጉም ፣ ጭነቱን ይይዛሉ። ከኤችኤችቲ የምርት ስም ምርቶችን እንመክራለን።

ቀላል እና ተመጣጣኝ ቢሆንም የአካል ብቃት ሙጫ ብዙ ጥቅሞች ያሉት እና ውጤታማ እና ተግባራዊ መሆኑን አረጋግጧል።

ለአካል ብቃት ተጣጣፊ ባንድ ምስጋና ይግባው ፣ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ

የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምሩ;
የችግር ቦታዎችን ያስወግዱ;
ስዕሉን ማሻሻል;
የጡንቻን ኮርሴት ማስተካከል;
በትከሻ ጡንቻዎች ላይ ሥራን በተገቢው ደረጃ ለማከናወን።

ይህ መሣሪያ በ articular-ligamentous መሣሪያ ላይ ያለውን ጫና እንደሚቀንስ ልብ ሊባል ይገባል።

ተጣጣፊ ባንዶችን ለአካል ብቃት የመጠቀም 10 ጥቅሞች

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጣጣፊ ባንድ የጡንቻ ቃናውን ፍጹም ከፍ ያደርጋል ፣ የችግር ቦታዎችን ያስወግዳል እና የሚጣፍጥ ቆዳ የበለጠ የመለጠጥ ያደርገዋል። በትንሽ ቴፕ ያሉ መልመጃዎች እንደዚህ ባሉ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የጥራት ሥራን ያበረታታል-ዳሌ ፣ መቀመጫዎች ፣ እግሮች ፣ ሆድ ፣ ክንዶች ፣ ደረት እና ጀርባ።
የማስፋፊያ ቀለበት በጣም የታመቀ እና ተንቀሳቃሽ ነው። ይህ ማለት ከቤት ውጭ ስፖርቶችን የሚመርጡ ከሆነ ወይም ከፊትዎ ረጅም ጉዞ ካደረጉ ይህ መሣሪያ በቀላሉ በቦርሳዎ ውስጥ ሊወሰድ ይችላል።
የአካል ብቃት ተጣጣፊ ባንድ ጥቅሙ ዓይነ ስውር ቦታዎችን ሳይተው በችግር አካባቢዎች ላይ ተመሳሳይ ጭነት መስጠቱ ነው። በተጨማሪም ፣ የመለጠጥ ደረጃን በማስተካከል ጭነቱን እራስዎ በቀላሉ ማሰራጨት ይችላሉ -ያ ማለት ደካማ ወይም ጠንካራ።
የጉልበት ችግሮች ካሉዎት እና በመገናኛ ሕብረ ሕዋሳት እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭነቶች ተቃራኒ ከሆኑ ታዲያ ሚኒ-ቴፕ እውነተኛ ረዳት ነው። ለምሳሌ ፣ በዚህ ክምችት ፣ አላስፈላጊ እርምጃ ሳይወስዱ ለጭኑ እና ለጭኑ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ።
እንዲሁም በአከርካሪው ላይ ያለው ጭነት ከተከለከለ እና ተጨማሪ የክብደት መሣሪያዎች ከተከለከሉ ማስፋፊያው ፍጹም ነው።
የአካል ብቃት ተጣጣፊ ባንድ ከአንድ በላይ የመቋቋም ችሎታ ስላለው በቀላሉ ወደሚፈለገው ጭነት ማስተካከል ይችላሉ። በዋናዎቹ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የተሻሻሉ ውጤቶች ከፈለጉ ፣ ከዚያ 2 ተጣጣፊ ባንዶችን በተመሳሳይ ጊዜ መጠቀም ይችላሉ።
መደመር በአነስተኛ-ቴፕ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና የላስቲክ ቡድኑን ተቃውሞ ከግምት ውስጥ በማስገባት ጭነቱ ይጨምራል። ለምሳሌ ፣ ከተለዋዋጭ ባንድ ጋር ስኩዊቶችን ማድረግ በጫፎቹ ጡንቻዎች ላይ ጭነቱን ይጨምራል።
የአካል ብቃት ማጽጃዎች ብዙውን ጊዜ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች ውስጥ ያገለግላሉ።
በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ በስራ ላይ ማስፋፊያ ሲጠቀሙ ልዩ ውጤት። ባለአራት ኳሶችን ሳያስነጥፉ ፣ መንኮራኩሮችን ማዞር እና ማጠንከር ይችላሉ።
በተጨማሪም ፣ አነስተኛ ቴፕ ቆንጆ የበጀት አማራጭ ነው። የአካል ብቃት ባንዶች ስብስብ ወደ 1,000 ሩብልስ ያስከፍላል።

ከአካል ብቃት ተጣጣፊ ባንድ ጋር 20 ምርጥ ልምምዶች

በቤት ውስጥ ለሴቶች የአካል ብቃት ተጣጣፊ ባንዶች ሰውነትዎን በፍጥነት እና በብቃት ማሻሻል መቻል ነው-

በሆድዎ እና በሚንሸራተቱዎ ላይ ለመስራት ጥሩ መንገድ። ይህንን ለማድረግ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በተዘረጉበት አሞሌ ውስጥ መቆም ያስፈልግዎታል። በሚዘሉበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ከጭኑ ውስጣዊ ጭኑ እና ጡንቻዎች ጋር ለመስራት ይህ መልመጃ ተስማሚ ነው- በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ ቴፕ ያድርጉ ፣ ከዚያ በአራት እግሮች ላይ ይውጡ እና በተቻለ መጠን እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱ። በተቻለ መጠን ለአፍታ ያቁሙ ፣ ወይም በቀላሉ ፀደይ።
ከጭኑ እና ከጭኑ ጀርባውን ይስሩ። እንዲሁም ፣ በአራቱም እግሮች ላይ ፣ መጀመሪያ በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እግሩን ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል። እግሩ ከጣሪያው ጋር ትይዩ መሆን አለበት።
ከጎንዎ ከተኙ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ጎን ይውሰዱ። ማስፋፊያውን ከጉልበት በታች ያንቀሳቅሱት። ይህ መልመጃ የውስጥ ጭኑን ለመሥራት ተስማሚ ነው።
የውስጥ ጭኖቹን ለማጠናቀቅ ጥሩ መንገድ። ወለሉ ላይ መቀመጥ ፣ ማስፋፊያውን ከጉልበት በታች ዝቅ ማድረግ ፣ ከዚያ እግሮችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች በተመሳሳይ ጊዜ ማሰራጨት አለብዎት።
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ከዚያ ወገብዎን ከፍ ያድርጉ ፣ የግራውን እግር በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በመያዝ ፣ ከዚያ በቀኝ እግሩ ተመሳሳይ ልምምድ ይድገሙት።
በአራት እግሮች ላይ ይውረዱ። ከዚያ ፣ አንዱ የማስፋፊያ ክፍል ለቀኝ እግሩ ፣ ሌላኛው ደግሞ ለግራ። በመቀጠልም እግሩ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን እንዳለበት ልብ ይበሉ። ከላይ ፣ በእግርዎ ትንሽ ይከርክሙ።
ከጎንዎ ተኛ ፣ በሻንዎ ላይ ማስፋፊያውን ዝቅ ያድርጉ, የግራ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከጥቂት ቆይታ በኋላ በቀኝ እግሩ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ። እግሩ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን እንዳለበት ልብ ይበሉ።
በሆድዎ ላይ ተኝተው ፣ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ። በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም መኖር እንደሌለበት ያስታውሱ። ሆድዎን ማወዛወዝ ጠቃሚ ነው።
ከአንድ ቀን በላይ ለሚለማመዱ ፣ ይህ መልመጃ ፍጹም ነው። በጎን ጣውላ ውስጥ ፣ በክርንዎ ላይ ቆመው ፣ የግራ እግርዎን ያንሱ ፣ ከጥቂት ጊዜ በኋላ በቀኝ እግሩ ተመሳሳይ ያድርጉት።
በጣም ቀላሉ ፣ ግን በጣም ውጤታማ መልመጃዎች አንዱ። በታችኛው እግር ላይ ማስፋፊያውን ዝቅ ያድርጉ ፣ በተጠማዘዘ እግሮች ላይ ወደ ፊት እና ወደ ፊት እና ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ መሄድ አስፈላጊ ነው።
በጉልበቶችዎ ላይ የአካል ብቃት ተጣጣፊ መሳብ ፣ ይዝለሉ ፣ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ እያሰራጩ ፣ ጉልበቶችዎ ሊራዘሙ አይገባም። በሚዘሉበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ።
ለዚህ መልመጃ ፣ በግራ ጉልበትዎ ላይ ይቆሙ ፣ በቀኝ እግርዎ እግር ላይ ማስፋፊያውን ያያይዙ። የግራ እጁን በክርንዎ ወደ ኋላ ያዙት። እንቅስቃሴው ከሰውነት ጋር ትይዩ መሆን አለበት። በግራ እግርም እንዲሁ ያድርጉ።
ከክርን በታች ባለው በሁለቱም እጆች ላይ ማስፋፊያውን ይልበሱ። እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆችዎን እስከ ከፍተኛ ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሰራጩ ፣ ከላይኛው ነጥብ ላይ ፣ ቴፕውን በጥብቅ ያራዝሙት።
የግራ እጁ እንዲይዘው ከኋላዎ ማስፋፊያውን ይንጠለጠሉ ፣ እና የእጁ ትሪፕስፕስ እንዲጠነክር በቀኝ እጅዎ ተጣጣፊውን ወደ ላይ ያራዝሙ። በግራ እጁም እንዲሁ ያድርጉ።
ማስፋፊያውን ከእጅ አንጓዎች በላይ ያድርጉት። ወደ ግፊት ሁኔታ ይሂዱ። እጆችዎ ከሰውነት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ግፊት ማድረጊያዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከዚያ ወደ ቀኝ ወይም ወደ ግራ ይንቀሳቀሱ እና መልመጃውን እንደገና ያድርጉ።
በእጅ አንጓዎችዎ ዙሪያ የአካል ብቃት ባንድ ይልበሱ። በመቀጠል ፣ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ፣ አሞሌው ውስጥ ይቁሙ። ከዚያ በግራ እጅዎ ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ እና በቀኝዎ ወደ ጎን።
ማስፋፊያውን ወደ ክርኖችዎ ይውሰዱ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ ፣ ጣቶችዎ ላይ ፣ ጉልበቶችዎ ወለሉን እንዳይነኩ እጆችዎን ያንቀሳቅሱ። ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ ክብደትዎን መቀጠል አለብዎት።
በእግርዎ ላይ ይውጡ ፣ ማስፋፊያውን በተመሳሳይ ቦታ ይተዉት። ከዚያ በተቻለ መጠን እጆችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሰራጩ እና በከባድ ነጥብ ላይ በጸደይ ወቅት።
አነስተኛውን ቴፕ ወደ የእጅ አንጓዎችዎ ይውሰዱ። ወደ ፊት ጎንበስ ፣ ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙ። እጆችዎን ከሰውነት ጋር ያጥፉ ፣ በዚህም የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ያመጣሉ። በከፍተኛው ቦታ ላይ ማስፋፊያውን ወደ ጎኖቹ በጣም ያራዝሙት።

እያንዳንዱ ልምምድ ከ 10 እስከ 20 ጊዜ መከናወን አለበት። ሁሉም በስልጠናዎ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው።

ለዳሌ እና ለጭንቅላት በተለዋዋጭ ባንድ መልመጃዎች

እያንዳንዱ ሴት አህያዋን የበለጠ የመለጠጥ እና የተጠጋጋ ፣ እግሮች ቀጭን እና ቆንጆ የማድረግ ሕልም አላት። ለዚህ የጡንቻ ቡድን ከአካል ብቃት ባንድ ጋር ብዙ የቤት ውስጥ ልምምዶች አሉ።

Llል

ማስፋፊያውን ከጉልበቱ በላይ ወይም በታች ባለው እግር ላይ ያድርጉት።በግራ ክንድዎ ላይ በማረፍ በግራ በኩል ተኛ። እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ አንዱን በአንዱ ላይ ያድርጉት። ከዚያ ቀኝ ጉልበትዎን ከፍ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ተጭነው ይቆዩ። በከፍተኛው ቦታ ላይ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ጉልበቱን ይልቀቁ። ከዚያ መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት።

ትኩረት የሚስብ! ለ ሰነፎች አመጋገብ በ 7 ቀናት ውስጥ 5 ኪ.ግ

የጎን ደረጃዎች

በቁርጭምጭሚቶችዎ ዙሪያ ማስፋፊያ ያስቀምጡ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ፣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ፣ ትልልቅ ጣቶች ወደፊት ይጠብቁ። በመቀጠል ፣ በአንድ እግር ወደ ግራ አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ከዚያ ከሌላው ጋር በተመሳሳይ አቅጣጫ። እባክዎን ልብ ይበሉ ተጣጣፊው ሁል ጊዜ መታከም አለበት ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮቹ መንካት የለባቸውም።

ጭራቅ መራመድ

ማስፋፊያውን እዚያው ቦታ ይተውት። እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ለማሰራጨት ይሞክሩ ፣ ከዚያ በግራ እግርዎ ወደፊት ይሂዱ እና ከዚያ ወደ ጎን ይሂዱ። በቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ። በሰፊው ይራመዱ ፣ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እግሮችዎ ተለያይተው አስከፊ ጭራቅ ነዎት ብለው ያስቡ። ከዚያ በተመሳሳይ መንገድ ወደ ኋላ ይመለሱ።

ለፕሬስ እና ለወገብ መልመጃዎች

ለፕሬስ እና ለወገብ መልመጃዎች በጣም ትልቅ ናቸው። በጣም ተወዳጅ የሆኑት።

መቀሶች

ጀርባዎ ላይ ተኛ። ማስፋፊያውን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። የግራ እግሩ በተከታታይ ወደ ታች መውረድ አለበት ፣ ትክክለኛው በቀድሞው ቦታ መቀመጥ አለበት። ከዚያ በቀኝ እግሩ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

ከፍ ያለ የእግር ድልድይ

እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት እንዲችሉ ማስፋፊያውን በእግሮችዎ ላይ ያድርጉት። ውሸት ቦታ ይውሰዱ ፣ ከዚያ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ። በትከሻ ትከሻዎች ደረጃ ላይ የድጋፍ ነጥቦቹን ያለ ምንም እንቅስቃሴ በመተው ሰውነቱን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ እግሮቹም በእረፍት ላይ መሆን አለባቸው። ግን ፣ ከላይኛው ነጥብ ላይ ፣ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።

ማጠፍ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተመሳሳይ ቦታ ላይ በመተው ወለሉ ላይ መተኛቱን ይቀጥሉ። እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ሰውነትዎን ወደ እግሮችዎ ያንቀሳቅሱ።

ለትከሻ ቀበቶ መልመጃዎች

እነዚህ መልመጃዎች የሴት አካል ጡንቻዎችን በጣም የመለጠጥ እና የአካል መስመሮችን - ቆንጆ ለማድረግ ይረዳሉ።

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ ፣ በእጆችዎ ውስጥ ማስፋፊያ ይውሰዱ ፣ ጫፎቻቸውን ከእግርዎ በታች ይጠብቁ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን ወደ 45 ° ያዘንቡ። እጆችዎ በጉልበቶችዎ መካከል መሆን አለባቸው። የላይኛውን እግሮቹን ወደ ጎኖቹ ሲያሰራጩ ፣ መተንፈስዎን አይርሱ። እጆቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆኑበት ጊዜ በዚህ ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ። እባክዎን ይህ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትከሻ ጡንቻዎችን ማዝናናትን እንደማያካትት ልብ ይበሉ።
በተመሳሳይ ቦታ ላይ ይቆዩ። በሁለቱም እግሮች ላይ የሚኒ-ቴፕ አንድ ጫፍን ያጥፉ ፣ ከዚያ ሌላውን ጫፍ በእጆችዎ ይያዙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከወለሉ ጋር በትይዩ ያንሱ ፣ በዚህ ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የእጅ እንቅስቃሴዎች

እንደ ጽኑ አካል እና በደንብ የተሸለሙ እጆችን ያለ ሴትን የሚያምረው ምንም ነገር የለም። በሚከተሉት መልመጃዎች የእጆችን ጡንቻዎች ማጠንከር ይችላሉ-

በእጅ አንጓዎችዎ ላይ ማስፋፊያውን ይልበሱ ፣ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። የላይኛው እግሮቹን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። መልመጃውን 3 ጊዜ 15 ጊዜ መድገም።
የእጆችዎን አቀማመጥ በትንሹ ይለውጡ። በዚህ ልምምድ ወቅት የግራ እጅዎን ወደ ታች እና ቀኝዎን ወደ ላይ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ይለዋወጡ። 2 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ።
ተጣጣፊውን ባንድ በእጅ አንጓዎች ላይ ይተው ፣ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ በማድረግ። በተጨማሪም እጆችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች በማሰራጨት ወደ ምቹ ከፍታ ከፍ ያድርጉ።

ለደረቱ መልመጃዎች

በትከሻ ደረጃ ላይ የአካል ብቃት ተጣጣፊውን አንድ ጎን ይጠብቁ። ከዚያ በግራ ጎንዎ ቆመው በግራ እጁ ውስጥ ያለውን ሚኒ-ቴፕ ሌላኛውን ጫፍ ይውሰዱ። እጅዎን ወደ ፊት በመዘርጋት። የመጨረሻው አቀማመጥ ከደረት ጋር ትይዩ ነው። መልመጃውን ብዙ ጊዜ ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆችን ይለውጡ።

የኋላ መልመጃዎች

የኋላ ልምምዶች ምቹ እና ህመም የሌለባቸው መሆን አለባቸው።

የተቀመጠ ረድፍ

የመቀመጫ ቦታ ይያዙ። እግሮችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድን አንድ ጎን በእግርዎ ላይ ያያይዙ ፣ ሌላውን በእጆችዎ ይያዙ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ትከሻዎን እና ክርኖቹን ወደኋላ ይጎትቱ።
በመተንፈስ ላይ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።