ለወንዶች በጣም ውጤታማ የ Dumbbell መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00

ወንዶች ዛሬ ጡንቻዎችን ፣ ሰፊ ትከሻዎችን ፣ ግዙፍ ጡቶችን ፣ ትልልቅ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ፣ እና የእርዳታ ፕሬስ የማልማት ህልም አላቸው። ሆኖም ፣ በቋሚ ሥራ ባለመኖሩ ፣ ወደ ጂም ለመሄድ በቂ ጊዜ የለም።

ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ በቤት ውስጥ ማሳካት ይቻላል? በጣም። ለወንዶች በልዩ ሁኔታ የተነደፉ በድምፃዊ መልመጃዎች ላይ የተመሠረተውን የሥልጠና ዕቅድን በጥብቅ መከተል በቂ ነው።

አስፈላጊ መፍዘዝ

የታቀደው ዕቅድ በየ 7 ቀኑ ለ 4 ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች ለ 4 ሳምንታት የተነደፈ ነው። እያንዳንዱ ትምህርት የተለየ የአካል ክፍል ይሠራል። ይህ ጥምረት በአጭር ጊዜ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል። በተጨማሪም አንድ የጡንቻ ቡድን እየተገነባ እያለ ሌላኛው እየተመለሰ ነው። ጥንካሬውን በከፍተኛ ደረጃ ለማቆየት ፣ የሥልጠና ቴክኒኩን ሳይረብሹ ብዙ ክብደትን ከፍ ለማድረግ ለሚፈልጉ ይህ አስፈላጊ ነው።

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወንዶች በቤት ውስጥ 6 ዱምቤል ልምዶችን ይ containsል። እነሱ በዚህ መንገድ በተሰየሙት በሶስት ሱቆች ተከፍለዋል - 1 ሀ እና 1 ቢ ፣ 2 ሀ እና 2 ለ ፣ 3 ሀ እና 3 ለ። በአንድ ሱፐርሴት ውስጥ ሁለት መልመጃዎች አንድ በአንድ ይከናወናሉ። እረፍት የሚገመተው ሁሉም ድግግሞሽ ካለቀ በኋላ ብቻ ነው።

በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ፣ ማለትም ፣ በመጀመሪያው ሳምንት አራት የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች ይከናወናሉ። ከዚያ ጭነቱ ይጨምራል - በሁለተኛው ሳምንት 4 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች። 5 ስብስቦች 10 እና 12 ድግግሞሾች ለ 3 እና ለ 4 ሳምንታት በቅደም ተከተል። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፍጥነት ባለፉት ሁለት ሳምንታት ተለውጧል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 - ጀርባ እና ደረት (1 ሳምንት)

1 ሀ ተመለስ ፕሬስ

በዚህ የመደብደብ ልምምድ ውስጥ ፣ ከተለመደው የቤንች ማተሚያ ጋር ሲወዳደር የእንቅስቃሴው ክልል ያንሳል። ስለዚህ ፣ ከፍተኛ ውጤት ለማምጣት የታለሙ ወንዶች ፣ ከፍተኛ ጥራት ባላቸው የፔክተሮች ጡንቻዎች ላይ ማተኮር አለባቸው። ይህ እያንዳንዳቸው በ 4 ስብስቦች በ 10 ድግግሞሽ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል።

ወለሉ ላይ መተኛት አለብዎት። ዱምቤሎች ቀጥ ባሉ እጆች በደረት ላይ ተይዘዋል። ክብደቱ ወደ ደረቱ ይወርዳል ፣ ከዚያ እጆች ወደ መጀመሪያ ቦታቸው እንዲመለሱ ይነሳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቱ ሰውነት በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ነው ፣ ስለሆነም ከከባድ ዱባዎች ጋር መሥራት ይችላሉ።

1B በመዶሻ መያዣ በመደዳ ተጣብቋል

የመነሻው አቀማመጥ ቆሟል። እግሮቹ በጉልበቶች ላይ በትንሹ ተጣብቀዋል (ወንበሩ ላይ የተቀመጠበት የመጀመሪያ ደረጃ) ፣ አካሉ በግምት ወደ 50 ° ማዕዘን ወደ ፊት ያዘነብላል። መዳፎቹ እርስ በእርስ ፊት ለፊት እንዲታዩ ዱምቤሎቹ ቀጥ ባሉ እጆች ውስጥ ተይዘዋል። ክብደቱን በደረትዎ ላይ አምጥተው ዝቅ ያድርጉት።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የላይኛው ጀርባ ትላልቅ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። ሆኖም ፣ ጭነቱ እንዲሁ በታችኛው ክፍል ላይ ይከናወናል - አካሉን በተንጣለለ ሁኔታ ይደግፋል።

2A Dumbbell Dips

ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ በፕሮጀክቱ ላይ በመደገፍ ተኝተው አፅንዖት ይውሰዱ። እጆች የትከሻ ስፋት መሆን አለባቸው። ሰውነት ውጥረት እና ቀጥ ባለ መስመር ተዘርግቷል። ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ሰውነትን ዝቅ ያድርጉ እና በኃይል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10 ስብስቦችን 4 ስብስቦችን ያድርጉ።

ለወንዶች ከድምፅ ደወሎች ጋር የቤት ውስጥ ልምምድ በደረት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል። አለመረጋጋቱ አካል ከተካተተ ልዩ ውጤት ሊገኝ ይችላል።

2 ለ በፕሮጀክቱ ጎን ለጎን ወደ ዝንባሌ ማራባት

ቀላል ክብደት ያላቸው ዱባዎች ይፈለጋሉ። አካሉ በትንሹ ወደ ፊት ያዘነብላል ፣ ጀርባው ክብ መሆን የለበትም። እጆችዎን በክርንዎ በማጠፍ ፣ ፕሮጄክቱን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለወንዶች ይህ የቤት ዳምቤል ልምምድ ለላይኛው ጀርባ እንዲሁም ለኋላ ዴልታዎች እጅግ በጣም ውጤታማ ነው። እና ለወንዶች ፣ የታጠፈ ጀርባ መያዝ ህልም ነው።

በቤት ውስጥ ፣ በቀላል ክብደት ለመጀመር ይመከራል - ይህ ዘዴውን ለመቆጣጠር እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።

3 ሀ - ግፊቶች በሰፊ እጆች

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 ሀ የመነሻ አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው። ልዩነቱ እጆቹ በተቻለ መጠን ሰፊ መሆን አለባቸው። በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ ሰውነቱን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ በሀይለኛ እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በእጆቹ ሰፊ አቀማመጥ ምክንያት በትከሻዎች እና በትሪፕስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ተሳትፎ ይቀንሳል። ዋናው ጭነት በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል።

3 ለ - በውሸት ቦታ ላይ የፕሮጀክቱ ረድፍ

ዱባዎችን ይውሰዱ እና አፅንዖት ውሸትን ይውሰዱ። እጆች በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል ፣ አካሉ ውጥረት እና በአግድመት መስመር ተዘርግቷል። አንድ ዱባን በአቀባዊ ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው እጅ ይድገሙት።

በአንድ ልምምድ ውስጥ የላይኛው የኋላ ዞን አንድ ጎን ይሠራል። በተመሳሳይ ጊዜ መላ ሰውነት እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች ይሳተፋሉ ፣ ይህም የተረጋጋ የሰውነት አቋም እንዲኖር ይረዳል።

መልመጃ 2: እጆች

1 ኤ ቢስፕስ ኩርባ

ከጎኖችዎ በተያዙ ዲምፖች ቀጥ ብለው ይቁሙ። በላይኛው ደረጃቸው ላይ ቢስፕስን በማጣራት ፕሮጄክቱን ወደ ትከሻዎች ከፍ ያድርጉት። በዚህ ሁኔታ ፣ ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ መከፋፈል የለባቸውም። ሰውነት እና ዱባዎች አይወዛወዙም።

ትላልቅ ቢስፕስ በፍጥነት እንዲገነቡ የሚያግዝዎት የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

1 ለ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ማራዘም

ቀጥ ብለው ይቁሙ። ፕሮጄክቱ ከጭንቅላቱ በላይ በተነሳው ክንድ ውስጥ ይቀመጣል። እጆቹን በክርንዎ ላይ ያጥፉት ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ዱባ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለአንድ ክንድ እና ከዚያ ለሌላው 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ከአንድ እጅና እግር ጋር መሥራት በ triceps ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል። ግንዱ በግንዱ ውጥረት ጡንቻዎች ቀጥ ባለ ቦታ ይያዛል።

2 ሀ የፕሮጀክቱን መዶሻ በመዶሻ መያዣ በማንሳት

የመነሻው አቀማመጥ አቀባዊ ነው። ደወሎች በጎን በኩል ተይዘዋል። ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ እንዳይሰራጭ በመጠበቅ ፕሮጄክቱን ወደ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉት። በላይኛው ደረጃ ላይ ያለው ቢስፕስ ውጥረት ሊኖረው ይገባል።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተለያዩ የቢስክ ክፍሎች ይጫናሉ። እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ግንባሩን ይጠቀማል።

2B የእጆች ማራዘሚያ በተዳፋት ውስጥ

ቅርፊት ይውሰዱ ፣ ክርኖችዎን ያጥፉ። ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ያዘነብላል ፣ ጀርባው ፍጹም ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት አለበት። እግሩ ተስተካክሎ ወደ ኋላ ይቀመጣል ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል። 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ወደ ሁለተኛው እጅ ይሂዱ።

ይህ መልመጃ (dumbbells) ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ትራይፕስን ለማሠልጠን (በእርግጥ ለወንዶች አስፈላጊ ነው) ፣ የታጠቁት ጡንቻዎች እጁ ቀጥ ባለበት ጊዜ በውጥረት ሁኔታ ውስጥ መቀመጥ አለባቸው። መመሪያዎቹን በትክክል በመከተል በቀላሉ የላይኛውን እግሮቹን ቆንጆ እፎይታ በቤት ውስጥ ማግኘት ይችላሉ።

3 ሀ ስኳታ ኩርባ

መልመጃውን የሚያከናውን ሰው የላይኛውን የሰውነት ክፍል ሲያዘነብል ይጨልቃል። ክርኖች - በወገብ ላይ (ከውስጥ ፣ በእነሱ ላይ ያርፉ)።

ቢሴፕን በማጥበብ ፕሮጄክቱን ከፍ ያድርጉት ፣ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

3B ጠባብ የጦር መሳሪያዎች ushሽ አፕስ

በቅርብ ርቀት ላይ ባሉ ዱባዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት የውሸት ቦታ ይውሰዱ (እነሱ መገናኘት አለባቸው)። ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል። ክርኖችዎን በማጠፍ እና ሰውነትን ዝቅ ያድርጉ ፣ በኃይል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እጆቹ በተቻለ መጠን ጠባብ በመሆናቸው ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የ pectoral እና የትከሻ ጡንቻዎች ቡድኖች አይደሉም ፣ ግን ትራይፕስፕስ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 እግሮች እና አብስ (1 ሳምንት)

1 ሀ ስኩተቶች

የመነሻው አቀማመጥ አቀባዊ ነው። በሁለቱም እጆች ውስጥ ዱምቤሎች። ዋና ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና በተቻለ መጠን በጥልቀት ይቀመጡ። ከዚያ ተረከዙን ከወለሉ በመግፋት የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ።

ጠንካራ ፣ በደንብ የተዋቡ እግሮችን ለመገንባት የተነደፈ ክላሲካል ልምምድ። በአፈፃፀሙ ወቅት በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ይንቀሳቀሳሉ ፣ ይህም በሆድ አካባቢ ውስጥ ስብን በንቃት ለማቃጠል ይረዳል።

1V "የእንጨት ጠላፊ"

በትከሻው ላይ በሁለቱም እጆች በድምፅ ደወል ቀጥ ብለው ይቁሙ። ቁጭ ይበሉ ፣ ፕሮጄክቱን በአካል ላይ በግዴለሽነት ዝቅ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10 ስብስቦችን ያድርጉ እና ለሌላኛው ወገን ይድገሙት።

2 ሀ ላንጅ

የሰውነት አቀማመጥ አቀባዊ ነው ፣ ዱባዎች ያሉት ክንዶች በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል። ሰውነቱን ያጥብቁ እና ወደ ፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ የ 90 ° አንግል ይመሰርታሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለሌላኛው እግር 10 ድግግሞሽ ያድርጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

እንደ ስኩዊቶች ሳይሆን ሳንባዎች ጡንቻዎችዎን የበለጠ አፅንዖት እንዲሰሩ ያስችልዎታል።

2B የፕሮጀክቱ የላይኛው ክፍል መሽከርከር

የመነሻው አቀማመጥ አቀባዊ ነው። ድብሉ ከጭንቅላቱ በላይ ይነሳል። በሰዓት አቅጣጫ የክብ እንቅስቃሴን ያድርጉ። የተደጋጋሚዎች ብዛት 10. መልመጃውን በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያድርጉ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የሆድ ጡንቻዎች ዋናውን ለመያዝ ውጥረት ውስጥ በመሆናቸው ይሰራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ይጠናከራሉ።

3 ሀ ጎብል ስኳት

ቀጥ ያለ ቦታ ይያዙ። ድቡልቡ ከዚህ በታች ቀጥ ባሉ እጆች ተይ isል። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ ፕሮጀክቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ይቀመጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ማራገፍ ብቻ ሳይሆን የጡንቻ መሳሪያው ከፍ ያለ ምት ፣ የሚቃጠል ስብ እንዲይዝ ያስገድዳል።

3 ለ ማዞር

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ደወሉ በደረት ላይ ተይ is ል። የሆድ ጡንቻዎችን ውጥረት ፣ ጣትዎን ከፍ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ድቡልቡ በእንቅስቃሴው ንዝረት ምክንያት ብቻ የሰውነት አካል እንዳይነሳ ያደርገዋል።

መልመጃ 4 - ትከሻዎች (1 ሳምንት)

1A ከላይ ወደ ላይ ይጫኑ

የሰውነት አቀማመጥ አግድም ነው ፣ ዱባዎቹ በትከሻ ከፍታ ላይ ናቸው። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲዘረጉ በፕሮጀክቱ ላይ በራስዎ ላይ ያንሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሰፊ ትከሻዎችን ለመፍጠር ይረዳል። ግን ዱምቢሎቹ ሙሉ በሙሉ ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ዝቅ ቢሉ።

1 ቢ የፕሮጀክቱን ወደ ጎኖች ማራባት

ቦታው ቆሟል። ዲምቤሎች ያሉት እጆች ከሰውነት ጋር ይወርዳሉ። በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ፕሮጄክቱን ወደ ጎኖቹ ከፍ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለመካከለኛ ዴልታ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እነሱ በጥንቃቄ ከተሠሩ ሰውዬው የ V- ቅርፅ ያለው የሰውነት አካል ይኖረዋል።

2A አርኖልድ ፕሬስ

ቀጥ ብለው ይቁሙ (መቀመጥ ይችላሉ)። ዱምቤሎች በትከሻ ደረጃ በተጣበቁ እጆች ተይዘዋል። የዘንባባዎቹ ውስጣዊ ጎኖች ወደ ውጭ ይመለሳሉ። የእጅ አንጓዎችን በማዞር እግሮቹን ቀጥ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

2 ቢ ቺን ስዕል

ቀጥ ያለ የሰውነት አቀማመጥ ይውሰዱ። ዱምቤሎች እጆቻቸው ተዘርግተው በሰውነቱ ፊት ተይዘዋል። መዳፎቹ አገጭ ላይ እስኪደርሱ ድረስ ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ላይ ይጎትቱ። ተስፋ ቁረጥ. የመጀመሪያው ክብደት ዝቅተኛ መሆን አለበት።

3 ሀ ከፊትህ ያለውን ጠመንጃ ማሳደግ

የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው። እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉ።

3B ትከሻ ማሳደግ

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ዱባዎች በአካል ቀጥ ባሉ እጆች ይያዛሉ። ሰውነትዎን ያጥብቁ እና ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።