የዱካን የአመጋገብ ምናሌ ለእያንዳንዱ ቀን

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-18 00:06

በ 2000 ዎቹ መጀመሪያ ላይ ፈረንሳዊው ሐኪም ፒየር ዱካን ከመጠን በላይ ወፍራም በሆኑ ሰዎች ዘንድ ተወዳጅነትን ያተረፈ መጽሐፍ አሳትሟል። የአመጋገብ ባለሙያው ለዓመታት ስላከናወናቸው ስኬቶች በዝርዝር ተናገረ ፣ ክብደታቸውን ለሚያጡ ሰዎች በየቀኑ እና ምናሌን ይሰጣል። ቀድሞውኑ በዱካን ዘዴ ላይ ከመጀመሪያው ሳምንት በአማካይ ከ3-5 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ።

የዱካን አመጋገብ መሠረታዊ ህጎች እና መርሆዎች

እንደማንኛውም ክብደት መቀነስ ዘዴ ፣ በዱካን አመጋገብ ላይ ፣ ሁሉም ህጎች በጥብቅ ከተከበሩ ብቻ አዎንታዊ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። የፈረንሣይ የአመጋገብ ባለሙያው ዘዴ በሚከተሉት መርሆዎች ላይ የተመሠረተ ነው-

1. የዱካን አመጋገብ በአመጋገብ ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት መቀነስ ብቻ አይደለም። ስርዓቱ የተገነባው የጠፋው ክብደት ከቴክኒክ ማብቂያ በኋላ እንኳን በማይመለስበት መንገድ ነው።
2. ፒየር ዱካን የሞኖ አመጋገቦችን በጭራሽ አላበረታታም። ለዚህም ነው በምርት ዘዴው ውስጥ በምርቶች ምርጫ ላይ ጥብቅ ገደቦች የሉም። ክብደት መቀነስ የዶሮ ጡት ወይም የኦቾሜል ብቻ መብላት የለበትም።
3. ከተፈቀዱ ምርቶች ዝርዝር ውስጥ ማናቸውም ማፈንገጥ አይታገስም እና ሁሉንም ጥረቶች ያጠፋል።
4. የጨጓራና የአንጀት ችግርን ለመከላከል በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾት ብሬን ማካተት አለብዎት።
5. የበለጠ ግልፅ ውጤት ለማግኘት የዱካን አመጋገብን ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ ይመከራል።

የአመጋገብ ጥቅሞች

1. ለእያንዳንዱ ቀን የዱካን አመጋገብን ሁሉንም የመድኃኒት ማዘዣዎችን በጥብቅ ከተከተሉ እና ከሠንጠረ the የቀረቡትን ምክሮች ከተከተሉ ፣ ከዚያ በሚዛን ላይ የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች በ5-7 ቀናት ውስጥ ይታያሉ።
2. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የፕሮቲን ምርቶች ያለ ገደቦች እንዲበሉ ይፈቀድላቸዋል። ተጨማሪ የካሎሪ ቆጠራ አያስፈልግም።
3. ለእያንዳንዱ ቀን ከተፈቀደላቸው ምርቶች የተለያዩ ምናሌን ማዘጋጀት ቀላል ነው። ይህ መስተጓጎሎችን ያስወግዳል።
4. በይነመረብ ላይ ለዱካን አመጋገብ ቀለል ያሉ የምግብ አሰራሮችን ማግኘት ይችላሉ። ብዙ ምግቦች በተመጣጣኝ እና ርካሽ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ይዘጋጃሉ።
5. ከአመጋገብ ትክክለኛ መውጫ ሁኔታ ፣ የወደቁት ኪሎግራሞች ለረጅም ጊዜ አይመለሱም።

የአመጋገብ ጉዳቶች

1. ከዱካን አመጋገብ ህጎች በጣም ትንሽ መዛባት ወደ ተቃራኒው ውጤት ይመራል - ክብደት መጨመር።
2. ቴክኒኩን ለረጅም ጊዜ ማክበር አለብዎት።
3. በአመጋገብ ወቅት የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስቦችን በተጨማሪ መውሰድ ያስፈልጋል። ይህ በካርቦሃይድሬት ምግቦች አመጋገብ (በተለይም የእህል እና የከብት አትክልቶች) መቀነስ ላይ የተነሱ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን እጥረት ለማስወገድ ያስችልዎታል።

ትኩረት የሚስብ! የጃፓን አመጋገብ ለ 14 ቀናት -ግምገማዎች እና ውጤቶች ፣ ሠንጠረዥ

የዱካን አመጋገብ ደረጃዎች

የመጀመሪያ ደረጃ - “ጥቃት”

የዱካን አመጋገብ የመጀመሪያ ደረጃ “ጥቃት” ነው። በሚመከሩት ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን የያዘ ምግብ የለም ማለት ይቻላል። ይህ በግሉኮስ እጥረት ምክንያት የክብደት መቀነስን እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ለራሱ ኃይል ለመስጠት ፣ ሰውነት የራሱን የስብ ክምችት ለማቃጠል ይገደዳል።

ለዕለት ተዕለት ኑሮ የሚያስፈልገንን ኃይል ለመስጠት የራሳችን ቅባቶች በንቃት ይቃጠላሉ።

በአመጋገብ መጀመሪያ ላይ ለክብደት መቀነስ ግልፅ ግቦችን ማውጣት አለብዎት። ከ 0.5-2 ኪ.ግ ማስወገድ ከፈለጉ ታዲያ በ 2 ቀናት ውስጥ የመጀመሪያውን ደረጃ ደንቦችን መከተል በቂ ነው። እስከ 3 ኪ.ግ- 3 ቀናት ማጣት አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ከ 3 ፣ 5-5 ኪ.ግ- ከ5-7 ቀናት ያህል። ግን በማንኛውም ሁኔታ ከ ‹10› ቀናት በላይ ‹የጥቃት› ደረጃን ማክበር የተከለከለ ነው።

በአጥቂ ደረጃ ላይ የተፈቀዱ ምርቶች

1. ጥንቸል ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ቱርክ ፣ የበሬ ፣ የጥጃ ሥጋ ፣ ዶሮ ወይም የጥጃ ሥጋ።
2. ማንኛውም የባህር ምግብ ፣ ዓሳ።
3. የቲማቲም ጭማቂ ፣ ዘይት ፣ ስኳር ሳይጨምር የታሸገ ሥጋ እና ዓሳ።
4. እንቁላል። ግን በሳምንት ከ 2 yolks አይበልጥም።
5. ተረፈ ምርቶች።
6. ኬፊር ፣ የተጠበሰ የተጋገረ ወተት ፣ እርጎ ፣ የጎጆ አይብ ፣ ለስላሳ አይብ በዝቅተኛ የስብ ይዘት።
7. ቶፉ አይብ።
8. የማዕድን ውሃ ፣ ቡና ፣ ሻይ ፣ ቺኮሪ።

ለሳምንቱ ምናሌ

ቀን	ቁርስ	እራት	ከሰዓት በኋላ መክሰስ	እራት
ሰኞ	ቡና እና የተጠበሰ እንቁላል ከስጋ ጋር ፣ ያለ ዘይት በደረቅ መጥበሻ ውስጥ	ጆሮ	የጎጆ ቤት አይብ ጎድጓዳ ሳህን	ሻይ ፣ ምድጃ የተጋገረ ሥጋ
ማክሰኞ	ሻይ ፣ የጎጆ አይብ 1% ቅባት	የዶሮ ሾርባ ከእንቁላል ጋር	እርጎ	የተቀቀለ ዓሳ
እሮብ	ቡና ፣ የፕሮቲን ኦሜሌ በቀላል የጨው ሳልሞን	የዶሮ ቁርጥራጮች እና እርጎ	የደረቀ አይብ	የተጋገረ ዓሳ
ሐሙስ	ሻይ ፣ የተቀቀለ አይብ	የዶሮ ሾርባ ከእንቁላል ጋር	የተጠበሰ ጎድጓዳ ሳህን እና እርጎ	የተጋገረ ስጋ እና ኬፉር
አርብ	የተቀቀለ እንቁላል ፣ እርጎ	የዓሳ ቁርጥራጮች እና ስብ-አልባ ኬፊር	የደረቀ አይብ	የቱርክ ቅጠል እና ሻይ
ቅዳሜ	ኦሜሌት እና ቡና	ከስጋ ቡሎች ጋር ሾርባ	ከፊር	ሻይ ፣ የተቀቀለ የባህር ምግብ ከሎሚ ጭማቂ ጋር
እሁድ	ሻይ ፣ የተጠበሰ ጎድጓዳ ሳህን	ጆሮ	አይብ ከ እርጎ ጋር	የዶሮ ሥጋ ቁርጥራጮች ፣ kefir

ከጠረጴዛው ላይ እንደሚመለከቱት ፣ በ “ጥቃት” ደረጃ ላይ የዱካን አመጋገብ ለምግቦች በቀላሉ ለመዘጋጀት አማራጮችን ይሰጣል። ለተለያዩ ቀናት ምናሌው ሊለዋወጥ ይችላል።

ሁለተኛ ደረጃ - “ተለዋጭ”

ሁለተኛው ደረጃ ከመጀመሪያው የበለጠ ገር እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል። ከፕሮቲን ምግቦች በተጨማሪ ፣ የማይበቅሉ አትክልቶች በተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ተካትተዋል።

በሁለተኛው ደረጃ ከሚከተሉት በስተቀር ሁሉም የአትክልት ዓይነቶች ይፈቀዳሉ።

• ጥራጥሬዎች (በተለይም ባቄላ ፣ አተር ፣ አኩሪ አተር ፣ ምስር);
• በቆሎ;
• ድንች;
• አቮካዶ;
• የወይራ ፍሬዎች እና የወይራ ፍሬዎች.

ትኩረት የሚስብ! ለማጊጊ አመጋገብ ለ 4 ሳምንታት የተሟላ ምናሌ

የአማራጭ ደረጃው ርዝመት ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንደሚፈልጉ ላይ የተመሠረተ ነው። ከ5-10 ኪ.ግ ማስወገድ ከፈለጉ ታዲያ ተለዋጭ የፕሮቲን ምግቦች እና አትክልቶች 1/1 ፣ እስከ 20 ኪ.ግ - 3/3 ፣ ከ 20 ኪ.ግ - 5/5 ቀናት መሆን አለባቸው።

እያንዳንዱ ቀጣይ የአመጋገብ ቀን ከተፈቀደው ዝርዝር ውስጥ እስከ ሁለት አዳዲስ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ለማስተዋወቅ ይፈቀድለታል። ግን ክፍሎቹ ትንሽ መሆን አለባቸው። በመጀመሪያው ቀን - ከሁለት የሾርባ ማንኪያ አይበልጥም።

ለሳምንቱ ምናሌ

ቀን	ቁርስ	እራት	ከሰዓት በኋላ መክሰስ	እራት
ሰኞ	ቡና ፣ ኦሜሌ ፣ አትክልቶች	ዝቅተኛ የስብ ጥጃ ስቴክ ፣ የአትክልት ሾርባ ሾርባ ያለ ስጋ	ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ እና ሲርኒኪ	ትኩስ የአትክልት ሰላጣ እና በፎይል የተጋገረ ሥጋ
ማክሰኞ	የጎጆ ቤት አይብ ኬክ 1% ስብ ፣ kefir	Solyanka በተጠበሰ ሥጋ ላይ የተመሠረተ	ቡና ፣ ትንሽ የጨው ሳልሞን	ወተት 1.5% ስብ እና የስጋ ዳቦ
እሮብ	እርጎ ፣ ኦሜሌ	የዶሮ ሾርባ ሾርባ	የተጠበሰ አትክልቶች	ትኩስ የአትክልት ሰላጣ ፣ የተቀቀለ የዶሮ ቁርጥራጮች
ሐሙስ	ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የእንፋሎት ብሮኮሊ	ፎይል ውስጥ የተጋገረ ዓሳ	ሲርኒኪ	የተፈጨ የዶሮ ስጋ ኳስ ሾርባ
አርብ	ቡና ፣ ትንሽ የጨው ሳልሞን ፣ የተቀቀለ እንቁላል	ጎመን ሰላጣ ፣ የተቀቀለ ሥጋ	የተጠበሰ ጎድጓዳ ሳህን ፣ kefir 2.5% ስብ	ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ፣ ዓሳ በአትክልቶች የተጋገረ
ቅዳሜ	ቡና ፣ አይብ ኬኮች	ጆሮ	የባህር ምግብ ሰላጣ	በቅመማ ቅመም ፎይል ውስጥ የተጋገረ
እሁድ	የተቀቀለ የዶሮ ዝንጅብል ፣ ቲማቲም እና ራዲሽ ሰላጣ	የጥጃ ሥጋ የስጋ ቦል ሾርባ	አረንጓዴ ሻይ ፣ ሲርኒኪ	የተጠበሰ ዚኩቺኒ በጥቁር በርበሬ እና በ kefir

ሦስተኛው ደረጃ - “መልህቅ”

ይህ የዱካን አመጋገብ ደረጃ ረጅሙ ነው። የተገኘውን ውጤት ለማጠናከር የታለመ ነው። ከሚከተለው ስሌት ይከተላል - 1 የጠፋ ኪሎግራም = 10 ቀናት። ማለትም ፣ 20 ኪ.ግ ከጠፉ ታዲያ ውጤቱን ለ 200 ቀናት ማስተካከል ይኖርብዎታል።

በ ‹ፒንዲንግ› ላይ የተረጋገጡ ምርቶች ዝርዝር ከቀዳሚዎቹ ደረጃዎች ጋር ሲነፃፀር የበለጠ የተራዘመ ነው። የሚከተሉት የምናሌ ክፍሎች ተጨምረዋል

• የአሳማ ሥጋ እና ቤከን;
• ጠቦት;
• ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ የብራና ጥብስ - በቀን እስከ 100 ግ;
• ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች - 1 ቁራጭ ወይም በቀን እስከ 100 ግ;
• ከ 40% በታች የሆነ የስብ ይዘት ያለው ጠንካራ አይብ - በቀን እስከ 40 ግ;
• 1 የሾርባ ማንኪያ የአትክልት ዘይት።

በመጀመሪያ ፣ ለፒንዲንግ ደረጃ አጠቃላይ የቀኖችን ብዛት ያስሉ። ከዚያ የተገኘውን ቁጥር በግማሽ ይክፈሉት።

በመድረኩ የመጀመሪያ አጋማሽ በየ 7 ቀናት “የሆድ ድግስ” ማዘጋጀት ይፈቀዳል። በዚህ ጊዜ ወፍራም የሆኑ ምግቦችን ወይም ጣፋጮችን መብላት ይችላሉ። በደረጃው ሁለተኛ አጋማሽ በየሳምንቱ 2 ዘና ያሉ ቀናት ይፈቀዳሉ።

እሱ 50 ቀናት ግማሽ ነው ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ በየ 7 ቀናት ውስጥ ስታርች የያዙትን 1 ክፍል መብላት ይፈቀድለታል ፣ ጣፋጩን መብላት እና “የሆድ ድግስ” ማዘጋጀት ይፈቀዳል።

ስታርች በሚከተሉት ምግቦች ውስጥ ይገኛል

• ድንች;
• ጥራጥሬዎች;
• የዱረም ስንዴ ፓስታ;

ጥራጥሬዎች -ባቄላ ፣ አተር ፣ ምስር።

በ “ማጠናከሪያ” ደረጃ ውስጥ በሳምንት አንድ ጊዜ ለራስዎ ንጹህ የፕሮቲን ቀን ማመቻቸት አስፈላጊ ነው። ምናሌውን ለማጠናቀር ፣ ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ደረጃዎች ጋር የተዛመዱ ሰንጠረ asችን እንደ መሠረት መውሰድ ይችላሉ።

አራተኛ ደረጃ - “መረጋጋት”

የዱካን አመጋገብ አራተኛው ደረጃ ስም ራሱ ይናገራል። በዚህ ደረጃ ሰዎች ወደ መደበኛው አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ይመለሳሉ። ተጨማሪ ፓውንድ ላለመመለስ ፣ መሰረታዊ ህጎችን ማክበር አለብዎት-

1. ወዲያውኑ አይደለም ፣ ግን ቀስ በቀስ አዳዲስ ምግቦችን ወደ አመጋገብ ያስተዋውቁ።
2. በየቀኑ የኦቾሎኒ ፍሬን መመገብዎን ይቀጥሉ።
3. በየሳምንቱ አንድ የፕሮቲን ቀን ይኑርዎት።
4. በቀን 2 ንጹህ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ። ሻይ ፣ ቡና እና ሌሎች መጠጦች በስሌቱ ውስጥ አይካተቱም።

በተጨማሪም ፣ የሚከተሉትን ገደቦች ማክበር አለብዎት።

• የተጨመረው ስኳር ሙሉ በሙሉ አለመቀበል;
• ፍራፍሬዎች - በቀን ከ 1 ጊዜ ያልበለጠ;
• የበሰለ ምግቦች - በሳምንት ከ 2 ጊዜ ያልበለጠ።

የዱካን አመጋገብ 4 ቱም ደረጃዎች ትክክለኛ መተላለፊያ እና ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌን ማክበር አንድ ሰው አዲስ የአመጋገብ ልምዶችን እንዲያዳብር ያስችለዋል። ሁለተኛው በሕይወትዎ በሙሉ ጤናማ አመጋገብ እንዲጠብቁ ይረዳዎታል። ይህ ማለት ክብደቱ በሚፈለገው ደረጃ ለማቆየት ቀላል ይሆናል ማለት ነው።