የሃሌ ቤሪ ቀጭን አካል ከፍተኛ ሚስጥሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:37

ነሐሴ 14 ተዋናይዋ ሃሌ ቤሪ የልደቷን ቀን አከበረች። የ 47 አመቷን ታከብራለች ፣ ለማመን በጣም ከባድ ነው ፣ የኮከቡን ቶን ፣ ቀጭን እና የፍትወት አካል በመመልከት። የእሷ ውበት ምስጢር ቀላል ነው - መደበኛ ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ብቃት ያለው አመጋገብ።

ተዋናይዋ በአምስቱ ምክንያቶች መርሃ ግብር ታከብራለች - እሱ ስፖርቶች ብቻ ሳይሆን ሚዛናዊ አመጋገብ ፣ እንዲሁም ጤናማ መዝናኛ ነው።

አመጋገብ

ፕሮግራሙ በየ 3-5 ሰዓታት እንዲበሉ ይጠይቃል። በተመሳሳይ ጊዜ ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ሰውነት 50% ካርቦሃይድሬትን ፣ 30% ፕሮቲኖችን እና 20% ቅባቶችን መቀበል አለበት።

የናሙና ምናሌ

ቁርስ

ቁርስ ከእንቅልፉ ከተነሳ ከአንድ ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መሆን አለበት። ከዚያ በፊት - ከእንቅልፍዎ ወዲያውኑ - አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል።

ተስማሚ ቁርስ - ጥራጥሬዎች ፣ ከዶሮ እርባታ ፣ ከእንቁላል ወይም ከወተት ተዋጽኦዎች ፣ እንዲሁም ትኩስ ፍራፍሬ ወይም ቤሪ። ጭማቂዎችን አይጠጡ - የምግብ ፍላጎትዎን ይጨምራሉ።

ምሳ

በዚህ ጊዜ ውስጥ የፕሮቲን ክፍሉን ከፍ ማድረግ እና ፍሬ ማከል ይችላሉ።

እራት

ለምሳ ፣ ከዶሮ ጡት እና ከሰናፍ ጋር የባቄላ ሾርባ እና ቶስት ወይም የአመጋገብ ሳንድዊች ይምረጡ። ከሎሚ ጭማቂ እና አንድ ማንኪያ የወይራ ዘይት ጋር አንድ ትልቅ ትኩስ የአትክልት ሰላጣ ማከል ይችላሉ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ

ትንሽ የሰላ ስጋን ከሰላጣ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ከአትክልቶች ፣ ከ 5-7 ለውዝ ወይም ከማንኛውም ፍሬ መብላት ይችላሉ።

እራት

ተስማሚ የእራት ጊዜ-ከመተኛቱ በፊት 2-3 ሰዓታት። የተጠበሰ ዓሳ ወይም ሥጋ ፣ 150 ግራም የቀዘቀዘ ሩዝ እና ትልቅ የአትክልት ሰላጣ ሰላጣ መብላት ይችላሉ።

ጣፋጮች እና ግዴታዎች

የአምስቱ ምክንያቶች መርሃ ግብር ከምሳ ወይም ከእራት በኋላ ከጎጆ አይብ ከኮኮዋ እና ከጣፋጭ ወይም እርጎ ከተጋገረ ፖም እና ቀረፋ ጋር እንዲያጌጡ ያስችልዎታል። ዋናው ነገር ጣፋጩ በተናጥል እና ያለ ስኳር እና ነጭ ዱቄት ይዘጋጃል።

በሳምንት አንድ ጊዜ ፣ የሚፈልጉትን ሁሉ መብላት ይችላሉ ፣ ግን በቀን አምስቱን ምግቦች ማክበር እና ከመጠን በላይ አለመብላት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የፕሮግራሙ ዋና ትኩረት በአካል ብቃት ላይ ነው።

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምስት ደረጃዎችን ያቀፈ ሲሆን እያንዳንዳቸው ለአምስት ደቂቃዎች የሚቆዩ ናቸው። የስልጠናው ድግግሞሽ በሳምንት አምስት ጊዜ ነው - ቀኖቹ በእራስዎ ሊመረጡ ይችላሉ ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ።

ደረጃ 1. የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይህ በደቂቃ ወደ 130-140 ምቶች ከፍ የሚያደርግ ሩጫ ፣ ዝቅተኛ የመዝለል ገመድ ወይም ሌላ ማንኛውም ጭነት ሊሆን ይችላል።

ደረጃ 2. ለላይኛው አካል የጥንካሬ ስልጠና

የ dumbbell ክንድ እና የደረት መልመጃዎችን ያካትቱ።

ዋናው ነገር በየቀኑ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን ነው።

ደረጃ 3. ለታችኛው አካል የጥንካሬ ስልጠና

እግሮች እና ዳሌዎች መልመጃዎች - ሳንባዎች ፣ ስኩዌቶች።

በ 2 እና 3 ደረጃዎች ውስጥ ዋናው ነገር በየቀኑ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን ነው።

በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 25 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ የዴምቤሎችን ክብደት ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ ድግግሞሾቹን ይቀንሱ እና ስብስቦቹን ይጨምሩ። በአምስተኛው ሳምንት 4 ስብስቦችን 12 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ደረጃ 4. ለመካከለኛው አካል የጥንካሬ ስልጠና

ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።

በየቀኑ አንድ ዞን “ማፍሰስ” ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ ሰኞ ፣ ቀጥታ ጭብጨባዎችን ያድርጉ (ሰውነት በተጠማዘዘ እግሮች ይነሳል) ፣ ማክሰኞ - ጎን ለጎን ከዲምቤሎች ጋር መታጠፍ ፣ ሐሙስ - ለዝቅተኛ ፕሬስ መልመጃዎች (እግሮቹን ከተጋለጠ ቦታ ማንሳት)። እያንዳንዱ ልምምድ-ለ2-4 አቀራረቦች 20-25 ድግግሞሽ።

ደረጃ 5. የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ማሞቂያውን መድገም ይችላሉ።