ዝርዝር ሁኔታ:
ቪዲዮ: በበጋ ክብደት መቀነስ -ከአመጋገብ ባለሙያ ሳምንታዊ ምናሌ
2024 ደራሲ ደራሲ: James Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:00
እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ከፈለጉ ፣ የበለጠ መንቀሳቀስ እና በአመጋገብዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ማለትም ፣ ጤናማ እና የበለጠ ሥርዓታማ ለማድረግ። ለእነዚህ ቀላል ደረጃዎች ምስጋና ይግባቸው ፣ በፍጥነት በቤት ውስጥ ቀጭን መሆን ይችላሉ። በጽሑፉ ውስጥ ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ ከአንድ የአመጋገብ ባለሙያ ለአንድ ሳምንት ዝርዝር ምናሌን እንመለከታለን።
ጤናማ አመጋገብ መርሆዎች
በማንኛውም ሁኔታ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ምግብዎን አይተው። ይህ ልኬት ዘላቂ ውጤት ሊያስገኝ የሚችል አይመስልም። ሰውነት ስብን የሚያቃጥል እና ጡንቻን በንቃት የሚገነባበትን ለራስዎ የአመጋገብ ስርዓት መምረጥ የተሻለ ነው።
በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ለትክክለኛው ምናሌዎ መሠረት ናቸው-ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች። በተጨማሪም ፣ ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ቅጠሎችን መብላት ያስፈልግዎታል። ሙሉ እህል እና እርሾ የሌለበት ዳቦ መምረጥ የተሻለ ነው። ሰውነትን አይጎዳውም። እንዲሁም ቅመማ ቅመሞች እና ዕፅዋት ክብደት መቀነስ ሂደት ላይ ጠቃሚ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል።
እና በእርግጥ ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ውሃ ያለ ጋዝ መጠጣት ያስፈልግዎታል - በቀን 1 ፣ 5 - 2 ሊትር።
ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ካርቦናዊ መጠጦችን ፣ የታሸገ ምግብን ፣ አልኮልን ፣ ማጨስን ፣ የተጠበሰ እና በጣም ጨዋማ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ስኳር እና ነጭ ዱቄት መተው ዋጋ አለው። በቀን በቂ ፕሮቲን እስካልበሉ ድረስ ማድረግ ቀላል መሆን አለበት። እንዲሁም የካፌይን ምንጮችን ለማስወገድ ይሞክሩ።
ሻይ ፣ ቡና ፣ የኃይል መጠጦች እና ቸኮሌት ያስወግዱ። ግን ከእፅዋት ሻይ በመጠኑ መጠጣት ይችላሉ።
“የታርጋ ሞዴሉን” በመጠቀም
ለክብደት መቀነስ ምግቦችን እርስ በእርስ በትክክል ማዋሃድ አስፈላጊ ነው። በዚህ ውስጥ “ሲምባል ሞዴል” የሚባል ዘዴ ይረዳል። ለእሱ አመሰግናለሁ ፣ ክብደትዎን ለመቀነስ ብቻ ዋስትና አይሰጥዎትም ፣ ግን በእያንዳንዱ ምግብም ለሰውነትዎ ጠቃሚ “ነዳጅ” ይቀበላሉ። እና እንዲሁም የስኳር ፍላጎቶችን ያስወግዱ። ከሁሉም በላይ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑት ንጥረ ነገሮች ደረጃ ወደ መደበኛው ይመለሳል።
ስለዚህ ፣ መካከለኛ መጠን ያለው ሳህን ያስፈልግዎታል። የዚህን ሳህን ግማሹን በአዲስ አትክልቶች ይሙሉ። ከፍተኛ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች ፣ ኦርጋኒክ አሲዶች እና ማዕድናት አላቸው። ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና አትክልቶች ዓሦችን እና ስጋን እንዲመገቡ ፣ በአጠቃላይ የምግብ መፈጨትን ያሻሽላሉ። ከተፈለገ በአትክልቶች ላይ የወይራ ዘይት መቀባት ይችላሉ።
የጎን ምግብን በሩብ ሳህን ላይ ያድርጉት። ይህ ሙሉ የእህል ፓስታ ፣ ጥራጥሬዎች ወይም ጥራጥሬዎች ሊሆን ይችላል። ከጎን ምግብ ይልቅ ፣ እርሾ የሌለበት ዳቦ ቁራጭ መብላት ይችላሉ።
በቀሪው ጠፍጣፋዎ ላይ ሰውነትዎን በፕሮቲን የሚያረኩ ምግቦችን ያስቀምጡ - ዓሳ ፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች ፣ ጥራጥሬዎች ወይም እንቁላሎች።
እንዲህ ዓይነቱ የተመጣጠነ አመጋገብ ብዙም ሳይቆይ ወደ ተፈለገው ውጤት ይመራል። ምግቡ በደንብ ይዋሃዳል እና ለሰውነትዎ ኃይል ይሰጣል ፣ እና ከመጠን በላይ ክብደት አስተዋጽኦ አያደርግም።
የናሙና ምናሌ ለአንድ ሳምንት
በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ለአንድ ሳምንት ከአመጋገብ ባለሙያው ዝርዝር ምናሌ እንሰጥዎታለን።
ሰኞ
- ቁርስ - ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ኦትሜል - 200 ግራ.
- ምሳ - ትኩስ ሳንድዊች ከሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ከዶሮ ጡት ፣ ከእፅዋት ፣ ከፍየል አይብ ጋር። የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት እና ከሎሚ ጭማቂ ጋር።
- እራት - ከተጠበሰ ዓሳ ጋር ትኩስ የአትክልት ሰላጣ።
ማክሰኞ
- ቁርስ - የጎጆ አይብ በትንሽ ማር እና ለውዝ ፣ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ።
- ምሳ - ሰላጣ ከዶሮ ዝንጅብል ፣ ቡልጋር ፣ የቼሪ ቲማቲም ፣ ከማር እና ከዲጆን ሰናፍጭ ማንኪያ ጋር።
- እራት - የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ በርበሬ ፣ ቲማቲም እና ቅመማ ቅመሞች ያሉት ሙሉ የእህል ፓስታ።
እሮብ
- ቁርስ - የበሰለ ገንፎ ያለ ምግብ ማብሰል ፣ ከሙዝ ጋር።
- ምሳ - የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ከአዲስ የአትክልት ሰላጣ ጋር።
- እራት - የተጋገረ አትክልቶችን ቀቅለው - ብሮኮሊ ፣ ዱባ ፣ ሽንኩርት ፣ በወይራ ዘይት እና በቅመማ ቅመም። ትኩስ ቲማቲም በትንሽ የፌታ አይብ።
ሐሙስ
- ቁርስ - የሁለት እንቁላሎች ኦሜሌ ፣ ቲማቲም ፣ ሁለት የሾርባ አይብ።
- ምሳ - ሾርባ ከዶሮ ሾርባ ከአትክልቶች ጋር። የአትክልት ሰላጣ ከኩሽ ፣ ከቲማቲም ፣ ከደወል በርበሬ እና ከእፅዋት ጋር። በወይራ ዘይት እና በተልባ ዘሮች ሊጣፍ ይችላል።
- እራት - የዓሳ ስቴክ በአዳዲስ አትክልቶች ያጌጠ።
አርብ
- ቁርስ - ሙዝ ፣ ብሉቤሪ እና ስፒናች ለስላሳ በትንሽ ውሃ።
- ምሳ - ኩስኩስ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር (ካሮት ፣ ሽንኩርት ፣ አረንጓዴ አተር ፣ በቆሎ)።
- እራት - የተቀቀለ ዱባዎች ፣ ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ። አንድ ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ ከፍየል አይብ ጋር።
ቅዳሜ
- ቁርስ - የ buckwheat ገንፎ ፣ ሰላጣ ከኩሽ ፣ ራዲሽ እና ዕፅዋት ጋር።
- ምሳ ከቱርክ ፣ ከተጠበሰ አትክልቶች እና በርበሬ ጋር ሞቅ ያለ የ quinoa ሰላጣ ነው።
- እራት - ከሮዝመሪ እና ከአትክልቶች ጋር የዓሳ ቅጠል።
እሁድ
- ቁርስ - አይብ ኬኮች ከሜፕል ሽሮፕ ፣ ተፈጥሯዊ እርጎ ጋር።
- ምሳ - የዶሮ ዝንጅብል ከአዲስ የአትክልት ሰላጣ ጋር።
- እራት - ሙሉ የእህል ስፓጌቲ ከተቀቀለ የበሬ ሥጋ እና ቲማቲም ፣ በርበሬ እና ከነጭ ሽንኩርት ጋር። ትኩስ አትክልቶች።
በጽሁፉ ውስጥ የቀረበው ምናሌ ለአንድ ሳምንት ያህል የአመጋገብዎ ግምታዊ ስሪት ነው። ለለውጥ ሌሎች ጤናማ ምግቦችን ማከል ይችላሉ። ዋናው ነገር ትክክለኛ ፣ ሚዛናዊ የአመጋገብ መርሆዎችን ማክበር ነው።
ያስታውሱ ፣ በተቻለ መጠን ትንሽ የተጠበሰ ምግብ መመገብ አስፈላጊ ነው። ዓሳ ፣ ስጋ እና የጎን ምግቦች በተሻለ ሁኔታ የተቀቀለ ፣ የተጋገረ ወይም በእንፋሎት የተሻሉ ናቸው።
ፍራፍሬዎች እና ክብደት መቀነስ
ከጤናማ አመጋገብ አንዱ መሠረት ፍሬ ነው። በበቂ መጠን መብላት አለባቸው። ከሁሉም በላይ እሱ የማይተካ የፋይበር እና ቫይታሚኖች ምንጭ ነው። ነገር ግን ፍሬን በተሳሳተ መንገድ ከበሉ ሰውነትዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
ብዙ ሰዎች ፍሬን ከሌሎች ምግቦች ጋር ይቀላቅላሉ። ለጣፋጭ እነሱን መብላት ይወዳሉ። ትክክል አይደለም። ይህ የምግብ መፍጨት ሂደቱን የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል። ፍራፍሬዎች “መፍላት” እና እንዲያውም ወደ ውስጥ መበስበስ ይጀምራሉ። በዚህ ምክንያት የሆድ እብጠት ይከሰታል። አንድ ሰው ምቾት አይሰማውም ፣ እና ጠቃሚ ማይክሮኤለመንቶችን አይቀበልም።
ያስታውሱ ፣ ፍራፍሬዎችን ከዋና ዋናዎቹ ምግቦች በተናጠል መብላት አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ለቁርስ የወተት ተዋጽኦ ያልሆኑ የፍራፍሬ ቅባቶችን መጠጣት ይችላሉ። ፍሬን እንደ ምሳ ወይም ከሰዓት መክሰስ ይበሉ። በሐሳብ ደረጃ ፣ በቀን አምስት የተለያዩ ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
በአመጋገብ ላይ ሳሉ እራስዎን ወደ ጣፋጮች መወሰን አለብዎት። ጣፋጮችን ከወደዱ ፣ ይህንን ለማድረግ በጣም ከባድ ነው። እንዳይፈርስ የቤሪ ፍሬዎችን ወይም የጎጆ አይብ በ ቀረፋ እና በቫኒላ ይረጩታል። በዚህ መንገድ ሰውነትዎን የበለጠ ብልጥ ማድረግ ይችላሉ። በተጨማሪም ቀረፋ የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ይህ ማለት ክብደት በማጣት ሂደት ውስጥ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል ማለት ነው።
ምንጭ ፦
sovets.net
ሴት
የሚመከር:
በጣም ውጤታማ የቤት ክብደት መቀነስ መልመጃዎች
ለክብደት መቀነስ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በቤት ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ። በጂም ውስጥ መዋኘት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይረዳዎታል። ለሆድ እና ለጎኖች መልመጃዎች ፣ ለክብደት ክብደት መቀነስ ፣ ለእግሮች እና ለእጆች ቀጭን
በአዲሱ ዓመት በቤትዎ በ 10 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ
ክብደቱን ሳይመልሱ በቤት ውስጥ በአዲሱ ዓመት 10 ኪ.ግ እንዴት እንደሚቀንስ። በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ዘዴዎች
ለክብደት መቀነስ የኬቶጂን አመጋገብ -ምናሌ ፣ ግምገማዎች
ሁሉንም የ ketogenic አመጋገብ ባህሪያትን እንመልከት። የካቶጂን አመጋገብ ሁሉም ጥቅሞች እና ጉዳቶች። የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ፣ ፎቶዎች ፣ ቪዲዮዎች ያሉት ለአንድ ሳምንት የማቅለጫ ምናሌ
ለምን አሁንም ክብደት መቀነስ አስፈላጊ ነው
በኳራንቲን ውስጥ እንኳን ክብደት መቀነስ ያለብዎት ዋና ምክንያቶች። ተጨማሪ ፓውንድ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያጡ የትኞቹ መሣሪያዎች ይረዱዎታል?
ትክክለኛ አመጋገብ - ክብደት ለመቀነስ ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ
ትክክለኛ አመጋገብ - ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ - ይበሉ እና ክብደትን ይቀንሱ። አመጋገብን እና ተገቢ የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆችን እንዴት እንደሚጠብቁ። ለእያንዳንዱ ቀን የናሙና ምናሌ ፣ ለክብደት መቀነስ ለአንድ ሳምንት። ጠቃሚ ምክሮች ፣ ፎቶዎች ፣ ቪዲዮዎች